Ceea ce îi învățăm pe copiii noștri despre nutriție îi poate afecta pentru tot restul vieții

știți

Între obiceiurile alimentare mincinoase, corpurile în continuă schimbare și un exces de comercializare a alimentelor și băuturilor axate pe copii, poate fi dificil să ne dăm seama exact ce (și cât) să hrănim un copil activ. Știm că copiii nu sunt doar adulți reduși, dar cercetările sunt încă rare în nutriția sportului tinerilor.

Cercetarea nutrițională solidă este greu de realizat chiar și în rândul adulților, iar provocările sunt mai mari la copiii prepubescenți. Subiecții depășesc rapid fazele specifice de dezvoltare, iar etica utilizării copiilor ca subiecți de testare - mai ales dacă tiparele de alimentație în cauză ar putea fi nesănătoase - sunt tulburi, explică Brian Timmons, director de cercetare al Programului de sănătate a copilului și medicina exercițiului de la Universitatea McMaster. Dar oamenii de știință și nutriționiștii sunt de acord asupra unui punct major: modul în care vă hrăniți copilul activ acum îi va avea impact pentru deceniile viitoare, atât fizic, cât și psihologic.

Indiferent dacă copiii tăi fac drumeții cu tine în țară sau se îndreaptă spre antrenamentele de fotbal, iată ce trebuie să știi despre alimentarea mini-sportivului tău pentru o aventură optimă.

Farfuria lor sănătoasă arată foarte mult ca a ta

Cea mai importantă lecție pentru a preda un copil activ este că mâncarea este combustibil, spune Danelle Kabush, consultant de performanță mentală în cadrul Asociației canadiene de psihologie sportivă. Timmons explică faptul că a mânca bine pentru copii arată la fel ca la adulți: multe legume și alte alimente întregi, carbohidrați pentru a sprijini consumul de energie, proteine ​​pentru a încuraja repararea și creșterea mușchilor și grăsimi, deoarece este esențial pentru dezvoltare.

Jessalyn O'Donnell, dietetician sportiv pentru Athletics Canada și mamă a unui copil foarte activ de patru ani, este un fan al a ceea ce dieteticienii numesc „farfuria atletului”: o masă cu o mulțime de legume, o porție de proteine, un cereale sau amidon și câteva grăsimi sănătoase. „Nevoile de carbohidrați ar trebui să fluctueze în funcție de intensitatea activității, durata și tipul de sport”, spune O'Donnell. Proteinele sunt încă esențiale, dar vizează 15 grame pe masă, mai degrabă decât recomandarea de 20 de grame pentru adulți. „Grăsimea se aliniază cu recomandările populației generale - în jur de 20-35 la sută din aportul total de energie”, spune ea. Nu vă lăsați prea prins în măsurarea macronutrienților. Utilizați placa sportivului ca ghid și veți fi în raza de acțiune.

Copiii arde mai mult decât te-ai putea aștepta

Între 8 și 11 ani, copiii care petrec cel puțin o oră pe zi în mișcare au nevoie de aproximativ 1.800 până la 2.200 de calorii, potrivit USDA. (Puteți vedea recomandările împărțite în funcție de vârstă și nivel de activitate pe site-ul său web.) Orice mai mult de o oră de activitate zilnică ar putea fi considerat „antrenament intens”, ceea ce creează o nevoie calorică mai mare, potrivit unei recenzii publicate în Journal of Știința și medicina sportului.

Din păcate, efortul și arderea calorică sunt greu de măsurat la copii. Ai luat vreodată un copil de zece ani plimbându-te cu bicicleta? Probabil că ați observat că le-a luat mai mult efort decât v-a trebuit să urcați pe un deal, dar s-ar putea să vă învingă într-un sprint la parcare după o pauză rapidă. În plus față de fluctuațiile sălbatice ale cheltuielilor energetice, copiii prepubescenți ard rapid calorii pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea lor rapidă, făcând nevoile lor chiar mai dificile de cuantificat, explică O'Donnell.

Gândirea la nutriția copilului dvs. în termeni mai largi, mai degrabă decât urmărirea fiecărui minut de joc activ, poate fi o modalitate mai ușoară de a vă asigura că mănâncă suficient. O'Donnell evită de obicei să discute despre calorii cu pacienții ei, în special cu copiii. „În loc să folosesc markeri de creștere și de sănătate pentru a determina dacă totalul [aportul și producția] este adecvat.” Dacă doriți să știți dacă copilul dumneavoastră întâlnește acești markeri, discutați cu medicul pediatru.

Copiii folosesc combustibilul diferit

Copiii arde în mod natural un raport mai mare de grăsime pentru combustibil în comparație cu adulții. „Corpurile adulte ard mai întâi zahărul, apoi grăsimea, apoi un pic de proteine”, spune Timmons. „Dar copiii se bazează mai mult pe utilizarea grăsimilor în comparație cu carbohidrații în timpul exercițiului. În unele dintre cercetările noastre, vedem copii sănătoși care folosesc cu până la 20 la sută mai multe grăsimi decât adulții. ” Timmons consideră că ar putea fi posibil să se antreneze utilajele metabolice ale corpului în timpul copilăriei și că consumul de grăsimi ca combustibil în timpul antrenamentelor de rezistență în copilărie ar putea ajuta corpul să ardă grăsimile mai eficient în viitor. Flexibilitatea metabolică - capacitatea de a comuta între arderea carbohidraților și grăsimile ca combustibil - este un predictor al sănătății, în timp ce inflexibilitatea metabolică, dimpotrivă, a fost legată de diabetul de tip 2.

„Când le oferiți copiilor o sursă externă de energie, cum ar fi o băutură cu zahăr pentru sport, corpul lor trece brusc la utilizarea glucozei”, spune el. "În timpul unei lungi excursii, copilul dumneavoastră se bazează în mare măsură pe oxidarea grăsimilor, așa că ceva de genul unui mix de trasee este o opțiune mai bună decât o gustare pur pe bază de carbohidrați."

Alimentele adevărate, întregi, contează

Copiii trebuie să evite suplimentele de orice fel, dacă nu sunt prescrise de un medic. La începutul acestei veri, cercetătorii au descoperit că suplimentele alimentare vândute pentru scăderea în greutate, construirea mușchilor și energia au fost asociate cu un risc crescut de evenimente medicale severe la copii și adulți tineri. Copiii activi trebuie în continuare să completeze glicogenul muscular și să repare țesutul deteriorat în timpul și după exerciții fizice, dar o dietă echilibrată cu alimente întregi bate pulberile de proteine ​​sau gelurile energetice, potrivit Timmons. „Este ușor să pierzi din vedere dieta generală atunci când te gândești la nevoile atletice”, spune el.

Pentru activitățile care durează mai puțin de o oră, Timmons recomandă să vă asigurați că copilul dumneavoastră are acces la gustări sănătoase cu o doză de grăsime, cum ar fi un mix de trasee sau un sandviș cu unt de arahide, dacă cer mâncare. În zilele mai lungi, dacă observați că nu mănâncă și că energia lor se stinge, dați un bun exemplu: luați regulat mușcături din orice combustibil ați adus și încurajați-i să facă același lucru.

Pentru recuperarea după antrenament, majoritatea copiilor au nevoie doar de o masă completă, spune Timmons. Dacă este în ordine o lovitură mai rapidă de calorii, alegeți un produs de bază din vechea școală: laptele. „Am făcut un studiu la scară largă cu lapte versus băuturi sportive pentru recuperare”, spune Timmons. "Proteinele, fluidele, carbohidrații și sarea din lapte sunt toate excelente pentru recuperare și repararea mușchilor."

Hidratarea este simplă

Hidratarea este extrem de importantă pentru orice sportiv, dar în calitate de părinte, treaba dvs. este simplă: oferiți acces ușor la apă și ajutați copilul să observe semne de sete. „Setea este cel mai bun indicator pentru momentul în care copiii ar trebui să bea”, adaugă Timmons. Dacă sunteți îngrijorat de cantitatea de alcool pe care o consumă, cereți-i să sară pe o scară înainte și după exercițiu. O pierdere de 2 sau 3 la sută din greutatea corporală nu este anormală într-o zi fierbinte pentru un efort greu, cum ar fi o cursă de fond, spune Timmons.

Treceți peste băuturile zaharoase precum Gatorade în favoarea apei sau a unui amestec de casă. „Există cu siguranță un rol pentru băuturile sportive pentru un copil atlet care cheltuiește multă energie, mai ales în sporturile de anduranță”, adaugă Timmons. Dar sucul de fructe udat cu un vârf de sare de mare va merge bine.

O relație pozitivă cu alimentele începe devreme

Cea mai importantă parte a nutriției copilăriei este ca copiii să dezvolte o relație sănătoasă cu mâncarea și corpul lor. Această educație va trebui probabil să vină de la dvs., deoarece antrenorii și profesorii nu sunt instruiți să elimine sfaturile nutriționale și deseori răspândesc accidental dezinformare, spune Timmons. Chiar și sportivii profesioniști pot da un exemplu rău: Școala de Medicină a Universității din New York a lansat recent o declarație prin care condamnă retorica echipelor sportive despre nutriție, sugerând că cea mai mare parte a alimentelor și băuturilor zaharoase comercializate prin „televiziune de milioane de dolari și sponsorizări sportive online ”Este nesănătos, mai ales pentru copii.

Kabush explică faptul că a văzut, de asemenea, o creștere a presiunii pentru tinerii sportivi de a arăta într-un anumit fel, ceea ce poate duce la obiceiuri nesănătoase, cum ar fi dietele extreme și modelele de consum al excesului. „Nu-mi pot imagina să cresc acum, mai ales cu rețelele sociale, cu presiunea de a avea un corp„ perfect ”, spune Kabush. Atunci când alimentația sănătoasă nu face parte din viața timpurie a copilului, este mai probabil să fie influențate de dietele de moft și de așteptările nerealiste ale imaginii corpului pe măsură ce cresc.

„Cunoștințele nutriționale ar trebui să facă parte din dezvoltarea unui tânăr atlet de la o vârstă fragedă”, conchide Timmons. Este atât de important pentru sănătatea lor mentală, cât și pentru creșterea lor fizică.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.