mănânce

Asigurarea faptului că copilul tău are mese și gustări sănătoase în zilele în care joacă sport sau are un meci este vital pentru ei să-și alimenteze mușchii și să le ofere energia de care au nevoie pentru a trece prin sport.

Amanda Rüsch, dietetician clinic pentru Nutripaeds, spune: „În timpul sportului, micul tău sportiv are nevoie de carbohidrați și grăsimi pentru energie și de niște proteine ​​pentru a-i susține mușchii. Dacă este posibil, asigurați o masă echilibrată cu două până la trei ore înainte de activitate pentru a furniza un flux lent și constant de nutrienți timp de câteva ore.

„Cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de sport, cea mai bună sursă de carbohidrați sănătoși, cu un pic de proteine. Evitați sucul de fructe sau băuturile răcoritoare, deoarece acesta este eliberat puțin prea repede și va provoca un accident de zahăr din sânge și va evita lactatele, deoarece acestea pot provoca o burtă curgătoare în timpul sportului. ”

Apă sau băuturi energizante?

„În funcție de vârsta copilului, ar trebui să bea opt căni de apă pe zi, cu două căni în plus pentru fiecare oră de sport”, spune Rüsch, adăugând că băuturile energizante nu sunt altceva decât „bombe de zahăr” care nu sunt necesare bea pe tot parcursul zilei, chiar și în pregătirea pentru sport ”.

Singura dată când spune că ar trebui folosite este în timpul sportului, deoarece alimentează electroliți importanți pierduți în transpirație și joacă un rol în prevenirea deshidratării. Singura dată când spune că băuturile energizante ar trebui consumate este dacă sportul/meciul durează mai mult de o oră la rând.

Și chiar și atunci spune că copilului ar trebui să i se dea ½ ceașcă de băutură energizantă completată cu multă apă.

Când să mănânci

Înainte de joc: Unele alimente iau ceva timp pentru a fi digerate, așa că urmărește să-ți hrănești copilul cu două-trei ore înainte de activitatea lor și să oferi o masă echilibrată cu eliberare lentă, cu carbohidrați, grăsimi și proteine. Acest lucru ar trebui digerat de momentul în care începe practica sportivă sau jocul și îi va alimenta pentru tot efortul fizic. Opțiunile includ:

  • o mână de fructe uscate și amestec de migdale
  • 1 măr, feliat, întins cu 1 lingură de unt de nuci
  • smoothie cu 1 ½ fructe și ¼ cană de brânză de vaci
  • o mână de biltong cu un fruct
  • 1 ou fiert și un fruct

Gustare înainte de meci: Mai aproape de început, evitați gustările bogate în grăsimi și proteine, deoarece acestea pot provoca disconfort. Optează pentru o creștere a carbohidraților, cum ar fi fructele, cu 30-60 de minute înainte ca fluierul să bată, cu o cantitate mică de proteine ​​pentru a încetini eliberarea.

Munchies după joc: În ora de după sport, o mică gustare de carbohidrați și proteine ​​va umple depozitele și mușchii.

Încercați una dintre acestea:

  • smoothie cu 1½ fructe și ½ cană de iaurt
  • 1 cană iaurt simplu cu grăsime completă cu miere
  • 1 cană de lapte complet smântână amestecat cu cacao și miere
  • ½ maioneză de ton umplută cu avocado și un fruct

Opțiuni sănătoase de masă

Deci, câți carbohidrați ar trebui să mănânce copiii? Este o problemă controversată alimentată de nebunia Real Meal Revolution Banting, dar Rüsch spune că, deși adulții folosesc în primul rând carbohidrați pentru energie în timpul exercițiului, cercetările arată că copiii sunt eficienți și la utilizarea grăsimilor.

„Copiii activi ar trebui să urmeze o dietă săracă în carbohidrați, dar nu și fără carbohidrați. Ar trebui să includeți fructe, lactate simple, legume cu amidon, cum ar fi nuca și cartoful dulce, leguminoase sănătoase și, ocazional, unele produse integrale. Toate mesele trebuie să conțină proteine ​​și grăsimi. Carbohidrații albi rafinați și zahărul sunt negativi - și chiar dacă majoritatea băuturilor zaharoase, a cerealelor și a barurilor se promovează ca fiind bune pentru sport și energie. ”

Ea spune că între ¼ - ½ cană de carbohidrați sănătoși, cum ar fi ovăz, legume portocalii, cartofi dulci sau naut, ar trebui să fie incluse la prânz și mic dejun, cu fructe între și carbohidrați suplimentari cu exerciții intense.

Întrucât părinții pot fi adesea obosiți pentru alimente sănătoase și echilibrate pentru a-și hrăni copiii activi, Rusch oferă următoarele sugestii:

Mic dejun:

  • Ouă amestecate cu spanac și feta, cu 1 fruct
  • ½ cană terci de quinoa cu fructe de pădure și unt de migdale și lapte complet

Masa de pranz:

  • Se prăjește struțul cu pene de cartof dulce
  • Salată mixtă cu porumb crud, bucăți de pui și avocado

Masa de seara:

  • Caserola de pui cu roșii și busuioc și un pic de smântână
  • Somon gătit în ghimbir și soia și miere, cu legume mixte
  • Se prăjește struțul cu pene de cartof dulce
  • Salată mixtă cu porumb crud, bucăți de pui și avocado