Liniile directoare nutriționale de bază ale alimentației sănătoase rămân aceleași de-a lungul vieții noastre. Gândiți-vă: totul cu măsură, reduceți la minimum lucrurile procesate și ridicați alimentele întregi proaspete, fructele și legumele.

Cu toate acestea, întrucât factorii de vârstă și stilul de viață ne pot afecta starea nutrițională, poate fi benefic să ne modificăm dieta pentru a ne asigura că primim tot ce are nevoie corpul nostru.

Fiona Tuck, ambasadorul Vitasol și autorul medicului legist nutriționist, împărtășește sfaturile sale pentru a rămâne sănătos pe parcursul deceniilor definitorii.

Mâncați în 30 de ani

Avem tendința să ne asumăm mai multă responsabilitate în cei 30 de ani. Fie că este vorba despre carieră, ipotecă, familie, responsabilitatea și presiunile vieții de zi cu zi pot avea un efect negativ.

Fiți conștienți de consumul de alcool și rezervați alcoolul la sfârșit de săptămână, mai degrabă decât să vă bazați pe acesta ca un agent de stres pentru a vă ajuta să treceți săptămâna.

Obțineți pricepere cu preparatul alimentar, astfel încât să nu vă lăsați tentați de fast-food-urile procesate atunci când timpul este esențial. Gătirea meselor pentru săptămână în weekend, pregătirea salatelor și a legumelor pot face un drum lung pentru a vă pune pe drumul către o alimentație sănătoasă. Dacă frigiderul este plin de alimente sănătoase, suntem mai înclinați să îl consumăm.

anii

Vitamine B

Când lucrăm din greu, nivelul de stres este ridicat, consumăm mai multe vitamine din grupul B. Vitaminele noastre din grupul B sunt necesare în fiecare zi pentru a ne ajuta să transformăm carbohidrații în glucoză pentru a ne ajuta să ne simțim energici. A avea un conținut scăzut de vitamine B poate duce la o incapacitate de a face față bine sub presiune, nopți fără somn și chiar o stare de spirit scăzută. Procesarea alimentelor, stresul și alcoolul epuizează acești nutrienți importanți. Includeți leguminoase, carne slabă, carne de pasăre, drojdie nutrițională, nuci și lactate.

Zinc

Mineralul zinc este crucial pentru sute de reacții enzimatice importante în organism și este implicat în sistemul imunitar și sănătatea reproducerii. Prin urmare, nivelurile scăzute de zinc ne pot afecta fertilitatea, hormonii și ne pot pune în pericol un sistem imunitar scăzut. Includeți în dietă alimente bogate în zinc pentru a rămâne puternici și sănătoși, cum ar fi stridiile, fructele de mare, semințele de dovleac și carnea roșie.

Vitamina C

Includeți o mulțime de alimente bogate în vitamina C pentru a susține glandele suprarenale stresate și pentru a ajuta la menținerea sistemului imunitar puternic. Cireșe, fructe de pădure, ananas, conopidă, ardei capia, varză de Bruxelles, roșii și citrice sunt toate bogate în vitamina C.

Mănâncă în 40 de ani

Nivelurile noastre hormonale încep să se schimbe, s-ar putea să constatăm că ne îngrășăm mai ușor, putem pierde colagen și masă musculară și putem fi predispuși la negri, dureri și dureri. Pe măsură ce începem să ne maturizăm, importanța alimentației sănătoase pentru a ne păstra sănătatea începe cu adevărat.

Includeți o mulțime de alimente proaspete minim procesate, 8 porții de legume și câteva bucăți de fructe în fiecare zi. Minimizați carbohidrații foarte rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele, plăcintele, prăjiturile și pâinea. Prea multe dintre aceste alimente nu numai că vor favoriza creșterea în greutate atunci când sunt consumate în exces, dar pot provoca și fluctuații ale zahărului din sânge și ale rezistenței la insulină.

Proteină

Căutați să creșteți alimentele bogate în proteine ​​pentru a susține și a menține energia, pentru a sprijini colagenul și creșterea și repararea celulelor. Includeți păsări de curte, carne slabă, leguminoase, ouă, pește, gelatină, bulionuri de oase.

Fibră

Fibrele sunt foarte importante pentru o funcționare sănătoasă a intestinului. Ajută la hrănirea bacteriilor intestinale bune și susține tranzitul alimentelor prin intestin, eliminând în același timp toxinele și ajutând cu hormoni sănătoși. Includeți multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, semințe de chia, psyllium și cereale integrale, cum ar fi ovăz, tărâțe și orez brun

Magneziu

Alimentele bogate în magneziu susțin sănătatea celulară, energia, hormonii și un sistem nervos sănătos. Când suntem deficienți în magneziu, putem deveni obosiți, iritabili și dorim stimulente precum ciocolata și cafeaua. Includeți o mulțime de legume cu frunze verzi, ciocolată neagră, nuci, semințe, bulion de oase.

Mănâncă în anii '50

Nivelurile hormonale încep să scadă după menopauză, ceea ce ne poate afecta creierul, oasele și sănătatea cardiovasculară, pentru a numi doar câteva.

Includeți multe grăsimi bune, alimente bogate în minerale, proteine ​​și o mulțime de fructe și legume proaspete. Privind la minimizarea alimentelor inflamatorii, cum ar fi zahărul, carnea procesată poate ajuta la minimizarea riscului nostru de boli inflamatorii.

Grăsimi bune

Avem nevoie de grăsimi bune în dietele noastre pentru membranele celulare sănătoase, producerea hormonilor, sănătatea creierului, pielea strălucitoare, părul și unghiile. Creșteți peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, semințele de chia, nucile, semințele de in, avocado, uleiul de măsline extravirgin

Calciu

Nevoia noastră de calciu crește pe măsură ce îmbătrânim. Includeți alimente bogate în calciu, cum ar fi lapte, brânză, iaurt, migdale, tahini, legume cu frunze verzi. Avem nevoie de calciu pentru oase sănătoase și un sistem nervos sănătos.

Fitoestrogeni

Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul nostru de estrogen scade, ceea ce poate afecta sănătatea cardiovasculară, pielea, ochii, articulațiile și oasele. Alegerea alimentelor cu activitate ușoară de estrogen pe bază de plante poate ajuta la echilibrarea nivelului hormonal și la ameliorarea simptomelor menopauzei. Includeți o mulțime de semințe de in, tempeh, soia, ovăz, linte, orz, semințe de susan, lucernă, morcovi, boabe de grâu și rodie.