Aceste suplimente promit să vă stimuleze antrenamentele, dar experții au unele îngrijorări.

O parcurgere prin intermediul rețelelor de socializare vă poate face să vă faceți griji că vă lipsește un element de bază pentru antrenament care pare a fi la fel de necesar ca un sutien și pantofi sport care se potrivesc corect: un supliment pre-antrenament, cunoscut colocvial ca pre-antrenament.

atunci când

De fapt, există 4,3 milioane de postări pe Instagram cu hashtagul „pre-antrenament”, iar fotografiile vă arată cât de variat poate fi acest termen: există mestecături, capsule, conserve de băuturi, pulberi și lichide colorate în sticle de agitare, toate promițând vă ajută să obțineți un antrenament mai bun.

Obișnuia să fi mâncat o banană sau o bucată de pâine prăjită înainte de un antrenament dur și asta a fost suficient. Dar acum se pare că fiecare exercițiu (cel puțin pe social media) vorbește despre pre-antrenament.

„Dacă vreau să intru într-un antrenament bun, am nevoie de un pre-antrenament.” "O Doamne! Acest antrenament este atât de greu. Nu-mi vine să cred că am uitat să-mi iau pre-antrenamentul! ” "Serios, nu faci pre-antrenament?"

În calitate de antrenor și exercițiu fizic obișnuit, am auzit aceste rânduri de la toată lumea. Pentru înregistrare, nu, nu iau un supliment de pre-antrenament și nici nu vă recomand să luați nici unul.

Dar, din moment ce știu cât de des se vorbește despre aceste suplimente și cât de puternic au devenit pe piață, am decis să vorbesc cu dieteticienii sportivi pentru a le lua. Se pare că, în timp ce unele pre-antrenamente pot conține ingrediente sigure, care stimulează energia, altele pot fi inutile - sau potențial dăunătoare. Iată ce trebuie să știți înainte de a vă alătura credincioșilor pre-antrenament.

Ce este pre-antrenament?

Un pre-antrenament este orice supliment - de obicei un amestec de băuturi sub formă de pudră, dar disponibil și în formularele enumerate mai sus - care pretinde că sporește performanța antrenamentului dacă îl consumi în prealabil.

În primul rând, este important să ne dăm seama că practic fiecare marcă de suplimente și nutriție pentru exerciții de acolo are propria formulă de pre-antrenament, ceea ce înseamnă că nu există două căzi care conțin aceleași - sau chiar similare - ingrediente. De fapt, conform unui studiu realizat în 2019 asupra primelor 100 de suplimente disponibile înainte de antrenament disponibile în comerț, aproape jumătate din toate ingredientele făceau parte dintr-un „amestec proprietar”, ceea ce înseamnă că cantitățile fiecărui ingredient nu au fost dezvăluite.

„Într-adevăr nu există o definiție bună a ceea ce este un supliment pre-antrenament - și o mulțime de companii îl plesnesc pe produse pentru că este„ în ”chiar acum - dar, în general, este un produs destinat creșterii nivelului de energie, în general, deși o combinație de vitamine din grupa B, carbohidrați și antioxidanți ”, a declarat pentru SELF dieteticianul înregistrat Jessica Crandall, RDN, CDE, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

În timp ce unele suplimente pre-antrenament au carbohidrați, multe nu conțin carbohidrați și calorii. Altele conțin cofeină, suc de sfeclă sau aminoacizi, cum ar fi arginina, citrulina și ornitina, pe care companiile le comercializează ca accelerând răspunsul la „luptă sau fugă”, dilatând vasele de sânge și crescând fluxul de sânge către mușchii tăi, spune ea. Unele suplimente conțin chiar ingrediente ezoterice, cum ar fi catifea de coarne de cerb, pentru a crește nivelul de factor de creștere a insulinei-1, un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural ca răspuns la antrenamentul de rezistență pentru a crește creșterea musculară și a țesuturilor.

De ce oamenii fac pre-antrenament?

Majoritatea oamenilor iau pre-antrenament din motive de performanță sau pur și simplu să se simtă mai bine și mai puțin zbuciumat atunci când lucrează.

Suplimentele pre-antrenament au fost studiate pe o grămadă de valori de antrenament, inclusiv puterea, puterea și rezistența, precum și timpul necesar oboselii și percepția efortului - sau cât de greu se simte că lucrezi în timpul unei sarcini date.

Din aceste motive, oamenii pot alege să facă pre-antrenament înainte de o varietate de antrenamente, de la încercarea de a-și crește maxima cu o singură repriză pe ghemuitul din spate, de a alimenta printr-un antrenament cu funcționare intensă sau pur și simplu să aibă suficient gaz în rezervor. pentru a scoate burpee-ul final într-o clasă HIIT.

Dar pre-antrenamentul face de fapt aceste lucruri? Este o pungă mixtă: unele ingrediente înainte de antrenament sunt bine studiate și de fapt vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța, dar probabil că majoritatea nu o vor face - mai multe despre asta mai jos.

Care sunt beneficiile pre-antrenamentului?

Carbohidrații, cofeina, sucul de sfeclă roșie și creatina monohidrat (un supliment popular pentru construirea mușchilor) sunt ingrediente obișnuite ale suplimentului pentru antrenament, care s-au dovedit a îmbunătăți performanțele exercițiilor.

Motivul pentru care carbohidrații ajută este destul de evident - sunt sursa de energie a corpului tău și ceea ce recomandă experții să mănânci înainte de un antrenament pentru a alimenta corect.

„Dovezile susțin o gamă largă de utilizări de carbohidrați pentru diverse aplicații atletice, de la administrarea a 30 până la 60 de grame pe oră în timpul evenimentelor de anduranță până la simpla clătire a gurii cu o soluție de carbohidrați înainte de evenimentele de sprint”, Georgie Fear, RD, CSSD, un certificat de bord dietetician sportiv cu One by One Nutrition, spune SELF.

La urma urmei, atunci când faceți exerciții fizice - în special la intensități mari, cu tabere de antrenament, cursuri de ciclism în interior și sesiuni de ridicare - corpul dumneavoastră folosește glicemia și glicogenul (carbohidrați depozitați) ca sursă principală de energie. Deci, depășirea nivelurilor înainte de a începe antrenamentul poate ajuta la creșterea disponibilității și performanței energiei, spune ea.

Între timp, cofeina este evident un stimulent cunoscut pentru creșterea energiei și a vigilenței, iar cercetările arată că poate contribui și la îmbunătățirea performanței sportive. Multe dintre studii au fost efectuate pe eșantioane mici, dar există de fapt o mulțime de cercetări care susțin capacitatea cofeinei de a îmbunătăți performanțele de antrenament. De fapt, o analiză din 2020 a 21 de meta-analize publicate anterior despre cofeină a concluzionat că suplimentarea acesteia poate spori rezistența aerobă, forța musculară, rezistența musculară, performanța săriturilor și viteza. Cu toate acestea, autorii avertizează că trebuie făcute mai multe cercetări asupra femeilor și persoanelor în vârstă pentru a se asigura că rezultatele pot fi generalizate.

Sucul de sfeclă roșie este puțin mai puțin cercetat, dar o revizuire din 2017 a studiilor relevante a constatat că s-a demonstrat în mod constant că crește nivelul de oxid nitric din organism - un vasodilatator natural care extinde vasele de sânge și crește fluxul sanguin - și îmbunătățește performanța cardiovasculară. În plus, un studiu din 2020 publicat în Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță Sportivă a constatat că persoanele care au luat un supliment de sfeclă roșie înainte de un test de sprint de ciclism complet de 30 de secunde au produs mai multă putere și au simțit rate mai mici de efort perceput decât cei care nu nu luați suplimentul. Deși este important să rețineți că cercetarea pe sfeclă este încă destul de tânără, iar majoritatea studiilor sunt mici, până acum toate arată rezultate promițătoare

În cele din urmă, creatina monohidrat este adesea inclusă în formulele de pre-antrenament. Creatina este un derivat din trei aminoacizi care sunt produși în mod natural în corp și depozitați în mușchi ca sursă de energie rapidă. În timp ce studiile arată că suplimentarea cu doze mari ajută la construirea masei musculare și la creșterea rezistenței în timp, „puteți lua creatină monohidrat pre-antrenament, post-antrenament sau la 20:49”, spune Fear. Unele cercetări sugerează chiar că creatina monohidrat este de fapt mai eficientă la creșterea performanței exercițiilor fizice dacă o luați după fiecare antrenament spre deosebire de înainte - corpul dumneavoastră ar putea fi mai apt să o absoarbă și să o stocheze după antrenamente atunci când magazinele dvs. naturale sunt la cel mai mic nivel.

Chiar dacă este posibil să nu fi auzit niciodată de ea, creatina este de fapt unul dintre cele mai bine cercetate suplimente sportive din ultimii 20 de ani. Aceste studii arată în mod constant că, în doze normale - trei până la cinci grame pe zi pe termen lung - este foarte sigur pentru adulții sănătoși. (De asemenea, a fost legat de o cunoaștere îmbunătățită, un risc redus de depresie și un risc mai mic de boli de inimă.) Cel mai frecvent efect secundar este greutatea câștigată din retenția de apă; atunci când mușchii dvs. stochează creatină, ei stochează și apă. Acest lucru vă poate face mușchii să arate puțin mai mari și să cântărească puțin mai mult.

Stresul gastro-intestinal și crampele musculare pot apărea dacă luați prea mult simultan sau fără a fi hidratat corespunzător, dar studiile privind suplimentarea zilnică cu creatină timp de până la un an nu au găsit efecte adverse. Cu toate acestea, dacă aveți diabet, probleme cu rinichii sau orice altă afecțiune majoră de sănătate, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a suplimenta în mod regulat cu creatină (sau orice altceva, într-adevăr).

În ceea ce privește alte ingrediente suplimentare? „Este puțin probabil ca majoritatea celorlalte ingrediente din suplimentele de pre-antrenament să facă o diferență semnificativă”, spune Fear. „Încercările finanțate de companiile de suplimente găsesc adesea rezultate pozitive pentru produsul lor, ceea ce nu este surprinzător, dar studiile imparțiale arată că, dacă există un beneficiu de performanță, este minim.”

De exemplu, un studiu realizat în 2017 de Jurnalul Internațional de Științe ale Exercițiului pe 21 de exerciți a constatat că, în comparație cu placebo, pre-antrenamentele cresc puterea cu doar 4% până la 8%, cu cele mai mari beneficii în acele suplimente de pre-antrenament care conțin cofeină. Un alt studiu din 2016 efectuat pe 31 de exercițieni de la cercetătorii de la Universitatea de Stat din Oklahoma a constatat că, atunci când vine vorba de flotări, băuturile energizante disponibile înainte de antrenament disponibile în comerț nu oferă niciun beneficiu în comparație cu placebo.

Care sunt posibilele daune ale luării pre-antrenament?

Deoparte de toate aspectele legate de performanța antrenamentului, siguranța este o mare preocupare aici, deoarece suplimentele pre-antrenament nu sunt reglementate de FDA.

La fel ca toate suplimentele, formulele de pre-antrenament nu sunt reglementate de FDA din punct de vedere al siguranței, astfel încât produsele pot fi stocate pe rafturi și vândute până când există un motiv pentru care FDA să le atragă (de exemplu, suficientă persoană raportează îngrijorări). Singura modalitate de a garanta că un anumit produs conține ceea ce spune că conține - și nimic nu - este să găsiți un produs certificat printr-un organism de reglementare terță, precum NSF sau Informed-Choice. Ambele organizații urmează un proces strict de verificare pentru a verifica calitatea și puritatea suplimentelor. Aflați mai multe despre liniile directoare aici și aici.

Între timp, unele dintre ingredientele care sunt sigure în cantități normale pot deveni dăunătoare în concentrațiile mari găsite în suplimente. Și din nou, deoarece acestea nu sunt reglementate, nu există nicio modalitate de a ști dacă concentrația utilizată a fost testată pentru diferite efecte secundare potențiale.

De exemplu, unii oameni se confruntă cu ritm cardiac crescut și tensiune arterială, diaree, greață și nervozitate atunci când consumă cantități mari de cofeină, spune Fear. (De asemenea, este posibil să supradozaj, dar este rar.)

Deși nivelul de toleranță al fiecărei persoane este diferit, Crandall recomandă evitarea oricăror suplimente care conțin mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de orice nutrient.

„În cel mai bun caz, doze foarte mari de nutrienți îți cumpără urină scumpă și, în cel mai rău caz, ar putea contribui la dezvoltarea bolilor cronice”, spune ea.

Un studiu din 2017 publicat în Journal of Clinical Oncology a constatat că suplimentarea pe termen lung cu doze mari de vitamina B6 și B12 poate crește semnificativ riscul de cancer pulmonar la bărbați; alte studii au legat aportul excesiv de beta-caroten la cancer, iar excesul de vitamina A la afectarea ficatului. Chiar și ingerarea unei cantități prea mari de cofeină poate duce la probleme cardiace potențial fatale, deși este rar.

Practic, doar pentru că un nutrient este sănătos în cantități moderate, nu înseamnă că este mult mai bun în cele din cer. Și, cu excepția cazului în care aveți o deficiență diagnosticată de medic în oricare dintre aceste substanțe nutritive pe care nu le puteți umple cu alimente singure, nu este deloc nevoie să completați deloc.

Ce altceva ar trebui să știți înainte de a lua pre-antrenament?

Pentru ingredientele care prezintă un beneficiu de performanță, există o altă modalitate de a le obține: mâncarea adevărată. Și în acest caz, dacă mâncați alimente întregi, veți ști exact ce primiți.

„Trebuie să nu ne mai gândim la nutriție ca la ceva care vine într-o cadă și să începem să ne uităm la combustibilul natural al corpului nostru: mâncare”, spune Crandall.

Ea recomandă alimentarea pentru antrenamente dure cu aproximativ 15 grame de carbohidrați - pe care le puteți obține în jumătate dintr-o banană sau o felie de pâine cu niște gem. Experții sugerează, de asemenea, să consumați puțină proteină, dar doar câteva grame și să mențineți fibrele și grăsimile la un nivel minim (ambele încetinesc digestia și pot provoca disconfort gastro-intestinal în timp ce vă exercitați). Dacă vă place cofeina, o ceașcă de cafea cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament vă va oferi ceva energie suplimentară.

Serios, nutriția pre-antrenament poate (și ar trebui!) Să fie atât de ușoară. Dar dacă doriți să încercați pre-antrenament pentru dvs., puteți da una dintre opțiunile verificate de NSF sau Informed-Choice. (Asigurați-vă că respectați dimensiunea de servire și este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre încercarea oricărui supliment suplimentar, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate sau luați orice medicament.)

S-ar putea să găsiți că pre-antrenamentul vă poate ajuta cu o creștere a energiei în zilele în care trageți în mod special, ceea ce vă poate oferi apăsarea de care aveți nevoie pentru a începe antrenamentul - pur și simplu nu vă așteptați să vă facă să vă simțiți cursul HIIT virtual de 45 de minute ca o adiere.

Raportare suplimentară de către Christa Sgobba.