Scândurile sunt constructori de rezistență și stabilitate extrem de eficiente. Iar popularitatea lor este în creștere - atât de mult încât „provocările” de scândură care îi împing pe oameni să dețină poziția esențială pentru creșterea bucăților de timp au devenit de furie. Dar deține o placă de 10 minute într-adevăr cel mai bun mod de a progresa?

fitness

Simplu, nu. Eliminarea unei scânduri poate fi ineficientă - și potențial periculoasă - dacă sacrifici calitatea pentru timp, spune fiziologul de exerciții Michele Olson, dr.

În schimb, încercați una sau mai multe dintre următoarele progresii de trei ori pe săptămână, folosind scândura de bază ca poziție de plecare: Întins cu fața în jos, ridicați-vă pe degetele de la picioare și fie mâinile sau coatele, cu un spate plat, cu miezul angajat, și umerii departe de urechi. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri, cu umerii și șoldurile pătrate până la podea, indiferent care dintre următoarele variante alegeți.

Scândură de ridicare a picioarelor

Începând fie de la coate, fie de la mâini, ridicați alternativ picioarele de pe podea, direct în spatele corpului. Țineți fiecare ridicare timp de trei secunde, cu scopul de a finaliza 10 repetări în total.

Scândură genunchi-cot

Începând de pe mâini, ridicați un picior și trageți genunchiul spre cotul de aceeași parte. Îndreptați piciorul și coborâți până la podea. Picioare alternative pentru un total de 20 de repetări.

Plank Pull-Through

Începeți cu mâinile cu un sac de nisip sau o halteră ușoară de partea stângă. Ajungeți sub corpul dvs. cu brațul drept și trageți greutatea în partea dreaptă a corpului. Alternează pentru un total de 10 repetări.

Scândură cu un singur braț

Începeți cu mâinile, apoi ridicați un braț de pe podea, fără a permite restului corpului să se schimbe. Lărgiți-vă picioarele după cum este necesar pentru a vă mări baza de sprijin. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi schimbați partea. Efectuați trei seturi de 10 secunde pe fiecare parte.

Pledge Plank

Pornind de pe mâini, ridicați alternativ fiecare mână de pe podea și atingeți umărul opus. Lărgiți-vă picioarele după cum este necesar pentru a vă mări baza de sprijin. Alternează mâinile pentru un total de 20 de repetări.

Ilustrații de Cindy Luu

Perfectează-ți scândura

Lucrați până la o scândură completă, pe mâini sau coate, cu aceste variații scalabile.

Scândură de perete

  • Stați la aproximativ 4 picioare distanță de un perete cu picioarele lățimea șoldului.
  • Extindeți brațele drept în fața corpului și înclinați-vă spre perete până când mâinile dvs. îl ating.
  • Angajați-vă nucleul și țineți-vă corpul în linie dreaptă de la umeri până la tocuri. (Pentru a crește dificultatea, fă un pas înapoi de la perete.)

Placă de genunchi

  • Începeți pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri.
  • Ținând brațele drepte, îndepărtați genunchii înapoi de mâini până când există o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
  • Implicați-vă nucleul și echilibrul pe genunchi și pe palme.