Acum, că vremea ar trebui să înceapă să se răcească și presupun că unii dintre voi vă pregătiți pentru cursele de toamnă, am vrut să redistribuiți această postare de acum câțiva ani, care oferă sfaturi și idei de rețete pentru ce să mâncați înainte și după o alergare (lungă sau nu).

Dacă găsiți utilă această postare despre combustibilul pre și post-funcționare și funcționează mult în această toamnă, vă recomandăm să consultați și această postare: cum să alimentați o perioadă lungă de timp în timpul alergării.

Obținerea energiei pe o perioadă lungă de timp este importantă pentru a vă asigura că puteți parcurge distanța cu succes, dar este necesar să mâncați lucrurile potrivite înainte și după alergare pentru o performanță și o recuperare optime.

Citiți mai departe pentru întrebări și răspunsuri nutriționale și câteva dintre cele mai bune rețete ale mele înainte și după o perioadă lungă de timp!

mănânci

Chiar am nevoie să mănânc înainte de o perioadă lungă de timp?

Am auzit adesea de la clienții nutriționali AnneTheRD că aleargă pe stomacul gol pentru că nu le este foame de o masă mare la prima oră dimineața sau pentru că mâncarea micului dejun le supără stomacul în timpul unei alergări.

Cu toate acestea, fără combustibil înainte de a alerga, este probabil să vă dați capăt. Chiar și pentru alergări scurte, aș recomanda totuși să aveți ceva mai mic - la fel de simplu ca o jumătate de banană cu un pete de unt de nuci - în prealabil, pentru a ajuta la nivelurile de energie și performanța. Nu trebuie să fie nimic mare!

Mâncarea înainte de o perioadă lungă de timp servește câteva scopuri.

În primul rând, oferă corpului tău niște zahăr din sânge pentru a lucra ca combustibil. Gândiți-vă la asta ca la umplerea rezervorului de benzină din mașină - sunteți aproape gol după ce nu mâncați peste noapte și, în timp ce îl puteți face puțin înainte de a rămâne fără combustibil, veți dori să îl completați astfel încât poți merge cât mai departe fără griji.

Nu trebuie să mănânci o tonă înainte de a ieși pe termen lung, dar este important să oferi corpului tău cel puțin o cantitate de combustibil.

Aici este necesar să vă ascultați corpul și să testați lucrurile în timp ce parcurgeți antrenamentele mai lungi - unii oameni mănâncă o felie de pâine prăjită cu unt de nuci cu 5 minute înainte de a ieși pe ușă, în timp ce alții au nevoie de o oră pentru a digera o jumătate de banană sau altfel o vor înghesui.

Ce ar trebui să mănânc înainte de o alergare lungă?

Veți dori să vizați o masă pre-rulată, cu un conținut mai scăzut de grăsimi, proteine ​​și fibre (pentru că toate încetinesc digestia) și mai mare în carbohidrați simpli, care sunt digerați rapid. Glumesc întotdeauna că consumul de combustibil este opusul a ceea ce aș recomanda în mod normal - dar consumul unei mese cu multe fibre, proteine ​​și grăsimi este probabil să vă supere stomacul odată ce începeți să vă mișcați.

Îmi place să mănânc o felie de pâine prăjită cu un strat subțire de unt de nuci și o banană feliată înainte de alergări lungi. Glucidele îmi dau un impuls de energie, iar grăsimile și proteinele din untul de nuci sunt suficiente pentru a mă menține mulțumit fără să mă doară stomacul.

Câteva pumni de cereale sau granola cu conținut scăzut de fibre sau câteva curmale sărate umplute cu unt de nucă ar funcționa și ele bine.

Cele mai bune rețete ale mele înainte de a rula:

Chiar am nevoie să mănânc după o alergare lungă?

De fiecare dată când faci mișcare, corpul tău descompune fibrele musculare și creează mici lacrimi în mușchi. Apoi, în timpul recuperării, corpul tău repară aceste mici lacrimi și, de fapt, îți întărește fibrele musculare pentru următoarea dată când faci exerciții - în esență, astfel devii mai puternic pe măsură ce continui să faci mișcare.

Cu toate acestea, repararea și reconstruirea mușchilor necesită o nutriție adecvată. Dacă restrângeți caloriile după o perioadă lungă de timp, mușchii nu vor fi reparați în mod adecvat și riscați oase slabe și fracturi de stres!

După ce faceți mișcare, aveți aproximativ 30-45 de minute înainte ca corpul să înceapă să lucreze pentru a vă reconstrui mușchii în modul de recuperare. Atunci veți dori să completați energie, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera eficient.

Dacă aștepți prea mult să mănânci sau să renunți la combustibilul post-alergat, vei pierde o mulțime de întărire musculară pe care ai putea să o scoți din antrenament.

Ce ar trebui să mănânc după o alergare lungă?

După un antrenament, este important să completați în special carbohidrații și proteinele.

Corpul dumneavoastră consumă glucoză și glicogen (forma de stocare a corpului în carbohidrați) în timp ce vă antrenați, deci este important să umpleți zahărul din sânge. Corpul tău folosește proteine ​​pentru a-ți reconstrui mușchii în timpul modului de recuperare, de aceea este necesară introducerea proteinelor în acea fereastră de 30-45 de minute pentru a te asigura că recuperarea ta este eficientă.

Scopul este de aproximativ un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​după un antrenament. Laptele de ciocolată (pe care mi-l imaginez bucurându-mă mai jos după o distracție de la Chapel Hill care a fugit înapoi în ziua aceea - mi-e dor să pot alerga la o cremă!) Are acel raport perfect de carbohidrați la proteine ​​sau un smoothie cu fructe și lapte ar putea funcționa de asemenea!

Dacă vă simțiți agitat imediat după o perioadă lungă de timp, încercați mai întâi nutriția lichidă (cum ar fi un smoothie - consultați această postare pentru idei: Mix + Match Rețete sănătoase de smoothie), apoi vizați o masă completă după duș și curățați-vă.

Pentru restul zilei, reveniți la o dietă echilibrată normală, ținând cont că veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a umple cele pierdute în timpul antrenamentului dvs. lung!

Cele mai bune rețete post-alergare:

  • Smoothie cu spanac de banane (dacă nu utilizați lapte lactat, asigurați-vă că adăugați puțină proteină praf sau altă sursă de proteine ​​aici)
  • Făină de ovăz cu conținut ridicat de proteine
  • Baruri Granola de linte roșie
  • Lemon Ginger Berry Protein Smoothie
  • Clătită cu conținut ridicat de proteine

Dacă ți-a plăcut această postare, îți va plăcea și programul meu Nutriție pentru alergători! Începeți GRATUIT aici.

Mai multe postări de blog legate de rulare:

Care sunt lucrurile tale preferate de mâncat înainte și după o alergare lungă?