Publicat inițial pe 10 decembrie 2019 14:44, actualizat pe 30 septembrie 2020

Știu din experiența personală că somnul este un puternic ajutor de recuperare și predictor al performanței atletice. Recuperarea optimă, care este influențată de calitatea somnului, este esențială pentru repararea țesuturilor, metabolismul și funcția cognitivă, toate acestea contribuind la capacitatea de muncă. Sportivii care doresc să vadă rezultate din antrenamentul lor știu că recuperarea corespunzătoare din stresul antrenamentului este esențială pentru îmbunătățirea performanței.

Aici datele reci și dificile, cum ar fi numerele de reîncărcare nocturnă ale Polar Ignite, vă pot ajuta să vă dați seama de nutriția optimă pentru somn.

În plus față de factorii stilului de viață, nutriția are un impact considerabil asupra cât de bine dormim, dar, întrucât fiziologia fiecărei persoane este unică, nu este atât de simplu să se definească liniile directoare generice cu privire la ce să mănânce înainte de culcare.

Iată cum poate mânca somnul ceea ce mănânci în timpul zilei și înainte de culcare și de ce este crucial pentru recuperarea și performanța ta.

De ce somnul de calitate este esențial pentru recuperare

Somnul este cu ușurință unul dintre cei mai neglijați factori din programul de antrenament al unui sportiv, dar obținerea suficientă a acestuia este esențială pentru performanța în sport și pentru cerințele vieții de zi cu zi. Cei mai mulți dintre noi am auzit instrucțiuni generale pentru somn (dormiți 7-9 ore pe noapte, limitați timpul de ecranare seara, acordați prioritate somnului), dar puțini dintre noi fac cu adevărat un efort de urmat. Se pare că este în detrimentul nostru.

Somnul slab este legat de creșterea răspunsului la stres și inflamație, imunitate mai mică, modele neregulate de hormoni ai foamei, cum ar fi leptina și grelina, toleranță mai mică la glucoză și sensibilitate scăzută la insulină.

Pentru sportivi, acest lucru înseamnă că metabolismul glucidic și sinteza proteinelor sunt afectate. Rezultatul este o reducere a disponibilității glicogenului (combustibilul primar pentru exerciții de intensitate mai mare), un potențial mai mic de construcție musculară și o adaptare generală mai redusă.

Un somn rău înseamnă, de asemenea, recuperarea ineficientă a sistemului nervos autonom (SNA), variabilitatea mai mică a ritmului cardiac în timpul somnului și o ritm cardiac mai mare în repaus. Sportivii, în special, suferă de inflamație crescută ca urmare a stresului oxidativ provocat de sesiunile de antrenament intens și prezintă un risc mai mare de accidentare

Modul în care recuperarea optimă contribuie la performanță

Vestea bună este că lucrul pentru a ne îmbunătăți somnul poate anula de fapt multe daune pe care le suferim în antrenament și sport.

Toate aceste îmbunătățiri au, de asemenea, un impact direct asupra performanței și adaptării sportive.

Doar îmbunătățirea calității și a duratei tiparelor de somn s-a dovedit că reface sistemul imunitar și funcția endocrină, îmbunătățește recuperarea sistemului nervos, reduce inflamația, ascute memoria și crește capacitatea de învățare. Pe scurt, somnul eficient este direct legat de recuperarea atletică.

Pentru a numi unele dintre beneficiile de performanță, sportivii derivă dintr-un somn bun:

  • Creșterea musculară
  • Utilizarea eficientă a combustibilului
  • Intensitate crescută
  • Timp de reacție îmbunătățit

Modul în care nutriția ne afectează somnul

Deci, ce putem face pentru a ne maximiza calitatea somnului?

Există o serie de factori ai stilului de viață care influențează calitatea și cantitatea somnului, cum ar fi menținerea unui timp de culcare constant și reducerea expunerii la lumină seara, dar implementarea modificărilor nutriționale ne poate influența și somnul, pentru bine sau rău.

Am testat eu însăși câteva modificări nutriționale și am găsit rezultatele uluitoare.

1. Alcool și gustări seara târziu? Acesta este un nu de la mine.

Unele alimente s-au dovedit a avea un impact negativ asupra somnului.

De exemplu, există legături puternice între consumul zilnic de cofeină și întreruperea debutului somnului, durata de somn mai mică și calitatea slabă percepută a somnului.

Deși nu am observat o diferență mare în reducerea consumului de cofeină, de fiecare dată când am consumat alcool, cantitatea de somn REM pe care am primit-o (cheie pentru memorie, învățare și sinteza proteinelor) a fost mult mai mică și m-am trezit frecvent pe tot parcursul nopții, nu este o surpriză. Mâncând și noaptea târziu mi-a fost greu să adorm rapid. Nimic din toate acestea nu este ideal pentru recuperare.

2. Vitaminele și proteinele trec la următoarea rundă

Pe de altă parte, îmbunătățirea nutriției dvs. are capacitatea de a vă oferi un somn și o recuperare mai buni.

Am acordat prioritate unei diete bogate în fructe și legume care conțin micronutrienți, inclusiv vitaminele A, C și E. Obținerea acestor vitamine din surse de alimente întregi (nu suplimente) conferă o mulțime de beneficii antioxidante, reduce stresul oxidativ, crește imunitatea și îmbunătățește recuperarea după exerciții.

În plus, am mâncat mai multe surse de proteine ​​bogate în triptofan (cum ar fi lactatele, curcanul, peștele, ouăle, semințele și fasolea), care permit creierului să producă serotonină și, în cele din urmă, melatonină, ducând la un somn îmbunătățit și o durată mai mare de somn.

3. Modificări vizate în ceea ce trebuie să mănânce înainte de culcare

De asemenea, am făcut modificări mai vizate în dieta mea pentru a îmbunătăți somnul. Una dintre aceste modificări a fost consumul unor mese cu carbohidrați cu indice glicemic mai mare cu câteva ore înainte de culcare. Acestea s-au dovedit a ajuta oamenii să adoarmă mai repede, să mărească somnul REM și să scadă somnul ușor.

Consumul de suc de cireșe tartă (care conține melatonină) este altceva pe care l-am făcut chiar înainte de culcare. De asemenea, s-a demonstrat că crește durata somnului, eficiența somnului și reduce inflamația și markerii pentru insomnie. Are bonusul suplimentar de reducere a durerii musculare cu debut întârziat sau DOMS și a răspunsului inflamator post-antrenament la maratonisti.

Nu pot fi sigur că a avut un impact direct, dar la șapte zile de la această practică și somnul meu a fost remarcabil îmbunătățit. Kiwi este un alt exemplu de aliment pe care îl voi adăuga la dieta mea; combinația de micronutrienți pe care o conține pare a fi benefică în extinderea somnului de calitate.

4. Modul în care modificările nutriționale mi-au afectat somnul

După patru săptămâni de experimente, pot spune cu încredere că somnul meu se îmbunătățește în fiecare seară. De asemenea, simt că am instrumentele și cunoștințele necesare pentru a dormi bine.

În timp ce încorporarea acestor practici nutriționale s-a dovedit a avea un efect benefic în studii, fiecare corp este unic.

Rezultatele mele mi-au oferit niște informații fantastice despre mine, dar studiile pe care le-am analizat au limitările lor (incluzând părtiniri de gen și vârstă, dimensiunea eșantionului și uzarea).

Din păcate, nu există niciun fel de mărfuri unice atunci când vine vorba de nutriție și acolo poate fi utilă cunoașterea propriului corp și urmărirea datelor personale. Funcția de reîncărcare nocturnă de pe Polar Ignite vă poate oferi indicații puternice dacă modificările aduse nutriției dvs. funcționează pentru dvs., la fel cum au făcut pentru mine.

Mai exact, ceea ce ar trebui să căutați sunt perioade mai scurte de întrerupere a somnului, durată mai mare a somnului, variabilitate crescută a ritmului cardiac și un scor ANS și somn mai bun. De-a lungul timpului, s-ar putea să observați și o frecvență cardiacă mai mică.

Sfaturi pentru recuperarea alimentelor care ar trebui să îmbunătățească calitatea somnului

Există modificări practice de nutriție pe care le puteți testa pentru a vă îmbunătăți somnul, maximizând astfel recuperarea și performanța ulterioară. Ca și în cazul oricăror modificări nutriționale, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră în prealabil.

Dacă încorporați oricare dintre următoarele sugestii, încercați să urmăriți modificările din tiparele de somn.

Ce să mănânci înainte de culcare?

  1. Dăruiește-te 2-3 ore pentru a digera mesele mai mari înainte de culcare; consumul de mese mai mari mai târziu înseamnă că sistemul digestiv trebuie să lucreze mai mult, ceea ce face mai dificilă adormirea.
  2. A consuma o masă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de GI cu aproximativ 4 ore înainte de culcare; gândiți-vă să includeți alimente precum cartofi, pâine, paste și orez în acel moment.
  3. Asigura primiți o mulțime de micronutrienți precum vitaminele A, C și E din surse de alimente întregi pe tot parcursul zilei; asta înseamnă prioritizarea unei largi varietăți de fructe și legume în dieta ta, care poate ajuta la scăderea stresului oxidativ și la îmbunătățirea somnului și a recuperării.
  4. Mânca proteine ​​bogate în triptofan alături de o cină bogată în carbohidrați pentru a vă ajuta corpul să producă melatonină, îmbunătățind calitatea somnului; optați pentru surse bune de triptofan, cum ar fi produse lactate, semințe, ouă, curcan, pește, dovleac și fasole.
  5. Îmbunătăţi calitatea și cantitatea somnului, având alimente specifice, cum ar fi kiwi și suc de cireșe înainte de culcare (căutați versiuni neindulcite și încercați doze de 30-60 ml înainte de culcare).

Obținerea nutriției corecte este o modalitate de a vă pregăti pentru un somn și o recuperare mai bune, așa că, unul, cu siguranță voi acorda prioritate reducerii alcoolului, consumului de suc de cireșe și consumului zilnic de multe fructe și legume.

Dacă ți-a plăcut această postare, nu uita să le distribui, astfel încât și alții să o poată găsi.

Sau dați-i un deget mare în sus!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!

Vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele Polar Blog nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

culcare

Urmatorul

Ce să mănânci înainte și după un antrenament

Pentru a vă maximiza rezultatele de fitness, trebuie să fiți strategic și intenționat cu privire la ce alimente consumați înainte și după fiecare antrenament. Iată câteva idei pentru a începe planul de masă pentru exerciții fizice.

Articole similare

Recuperarea după antrenament - Sfaturi profesionale ale triathletei Kaisa Sali

Pro triatleta Kaisa Sali subliniază importanța echilibrării antrenamentelor grele cu recuperarea adecvată. Iată cum o face.

Plan de recuperare și antrenament post-maraton de 3 săptămâni

Gata pentru următoarea cursă? Doar dacă nu vă reveniți. Iată cum să vă asigurați recuperarea post-maraton și să reveniți treptat la antrenament.

3 moduri de a stimula recuperarea după exerciții

În timp ce odihna este crucială, puteți stimula în mod activ recuperarea după exerciții. Aruncați o privire la aceste bune practici pentru recuperarea corpului și a minții.

Este timpul să te oprești? Iată cum să recunoașteți sub-recuperarea

Pentru a evita exercițiile fizice excesive și arderea, iată câteva dintre semnele de avertizare ale sub-recuperării pe care ar trebui să le luați în serios.

Nu vrei să ratezi nimic? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne la curent.

Rămâi la curent cu jocul tău!

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru săptămânal pentru a obține idei, informații și inspirație proaspete care vă vor ajuta să vă antrenați mai inteligent și să vă recuperați mai bine.

Făcând clic pe Abonare, sunteți de acord să primiți e-mailuri de la Polar și confirmați că ați citit notificarea noastră de confidențialitate .