• Știi câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi?
  • De ce mâncarea trebuie să implice matematică?
  • Pot mânca la fel de mult ca cineva mai înalt decât mine, care cântărește mai mult?

zilnic

Există diferite moduri de a calcula câte calorii ar trebui să ia cineva, mai ales când vine vorba de bărbați și femei. Acesta este un ghid general de urmat. Unele dintre ecuațiile calorice de acolo nu influențează rata metabolică normală de odihnă (RMR).

O regulă simplă de urmat este că un bărbat arde 1 calorie pe kilogram pe oră și o femeie arde 0,9 calorii pe kilogram pe oră.

EXEMPLU: 140 lb feminin - schimbați kilogramele în kilograme (140LBS = 63,5 kg), apoi folosiți această formulă pentru a găsi RMR. 63,5 kilograme x 0,9 x 24 = 1.372 calorii

Cu toate acestea, sportivii au nevoie de mai multe calorii din două motive,

1) ard mult mai multe calorii și 2) au mai mult mușchi. Așadar, este important să adăugați 50% la RMR pentru a ține cont de activitățile zilnice simple, cum ar fi mersul pe jos, munca și pregătirea cinei.

EXEMPLUL CONTINUĂ: 1.372 x 50% = 686

Adăugați 1,372 + 686 = 2,058

Oamenii activi ard de obicei 250-1000 de calorii în plus pe zi.

În funcție de obiectivele dvs., va trebui să scădeți sau să adăugați la numărul dvs. final. Dacă doriți pierderea de grăsime, veți dori să creați un deficit de 500-800 de calorii pe zi. Puteți face acest lucru cu un efort combinat în reducerea aportului de calorii și exerciții/antrenament. Acest lucru ar crea un deficit săptămânal de aproximativ 3.500 la 5.600 de calorii. După cum probabil știți deja, este nevoie de o reducere de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram.

Vă recomand foarte bine antrenamentul cu greutăți. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus.