Consumul unui număr adecvat de calorii vă poate ajuta să vă mențineți greutatea. Niciun număr de calorii pe kilogram nu este potrivit pentru toată lumea; o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate, afectează necesarul de calorii.
Consumul unui număr adecvat de calorii vă poate ajuta să vă mențineți greutatea. Niciun număr de calorii pe kilogram nu este potrivit pentru toată lumea; o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate, afectează necesarul de calorii. Câteva formule vă pot ajuta să vă estimați nevoile, totuși, dacă le folosiți ca punct de plecare pentru a determina numărul potrivit de calorii pe kilogram pentru dvs.
Necesități tipice de calorii pe kilogram
Necesarul de calorii pe kilogram variază în funcție de nivelul de activitate, persoanele având de obicei nevoie de între 12 și 15 calorii pe kilogram dacă sunt sedentare, de 14 până la 17 calorii pe kilogram dacă sunt moderat active și de 16 până la 18 calorii pe kilogram dacă sunt foarte activ. Femeile se află la capătul inferior al acestui interval, iar bărbații la capătul superior. Acest lucru se traduce prin oameni care au nevoie undeva între 26,4 și 39,6 calorii pe kilogram pentru a-și menține greutatea, în funcție de sex și de nivelul de activitate. Probabil ați auzit că arderea a 3.500 de calorii este egală cu 1 kilogram de pierdere în greutate. Pentru a pierde 1 kilogram de greutate corporală, ar trebui să creați un deficit de aproximativ 7.700 de calorii.
Calculul BMR pentru a estima necesarul de calorii
Pentru o estimare mai individualizată a necesităților dvs. calorice pe kilogram, puteți calcula rata metabolică de repaus sau RMR și o puteți multiplica cu factorul de activitate corespunzător. Pentru bărbați, RMR este egal cu 88,362 + (4,799 x înălțimea dvs. în centimetri) + (13,397 x greutatea dvs. în kilograme) - (5,667 x vârsta dvs.). Pentru femei, este de 447,593 + (3,098 x înălțimea ta în centimetri) + (9,247 x greutatea ta în kilograme) - (4,33 x vârsta ta).
Apoi, înmulțiți acest număr cu factorul de activitate. Aceasta este 1,2 pentru persoanele sedentare, 1,375 pentru persoanele care participă la activități ușoare și 1,55 pentru cei care sunt moderat activi. Oamenii care sunt foarte activi ar trebui să își înmulțească RMR cu 1,75, iar cei care au locuri de muncă fizice, precum și foarte activi, ar trebui să utilizeze 1,9. Puteți împărți rezultatul la greutatea dvs. în kilograme pentru a obține numărul de calorii pe kilogram pe care ar trebui să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală.
Efectul exercițiului fizic asupra necesităților calorice
Exercițiul aerob arde o cantitate semnificativă de calorii, crescând necesarul de calorii. De exemplu, un bărbat cu vârsta cuprinsă între 30 și 59 de ani, care cântărește 75 de kilograme, ar avea nevoie de aproximativ 34 de calorii pe kilogram dacă nu ar fi foarte activ, de aproximativ 40 de calorii pe kilogram dacă ar fi activ și de aproximativ 47 de calorii pe kilogram dacă ar fi fost foarte activ. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât veți arde mai multe calorii pe minut și cu atât mai mult aveți nevoie de calorii. Alergând la un ritm de 10 minute arde aproximativ 0,28 calorii pe minut pe kilogram, în timp ce mersul pe jos cu un ritm de 15 minute arde doar aproximativ 0,08 calorii pe minut pe kilogram. Scopul este de 30 până la 60 de minute de exercițiu aerob moderat intens în majoritatea zilelor săptămânii.
Deși exercițiile de antrenament de forță nu ard multe calorii, vă pot crește necesarul de calorii, deoarece vă ajută să vă construiți mușchii, ceea ce vă stimulează metabolismul. Încercați să vă încadrați în cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână.
Considerații privind compoziția corpului
Pe măsură ce devii mai greu, ai tendința de a avea nevoie de mai puține calorii pe kilogram pentru a-ți menține greutatea, chiar și la același nivel de activitate. Acest lucru se datorează faptului că persoanele mai grele tind să aibă mai multe grăsimi corporale și este nevoie de mai puține calorii pentru a menține grăsimea decât mușchii. Un bărbat în vârstă de 30 de ani care cântărește 50 de kilograme și nu este foarte activ are nevoie de aproximativ 42 de calorii pe kilogram, dar un bărbat similar care cântărește 90 de kilograme ar avea nevoie doar de aproximativ 31 de calorii pe kilogram. Deoarece diferitele modalități de a vă estima necesarul de calorii nu iau în considerare dacă greutatea provine din grăsimi sau mușchi, acestea pot subestima necesarul de calorii pentru persoanele care au mai mult mușchi decât media, cum ar fi culturistii sau sportivii de elită.
Efectul îmbătrânirii asupra nevoilor calorice
Oamenii tind să îngrășeze pe măsură ce îmbătrânesc, cel puțin parțial din cauza încetinirii metabolismului lor. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce îmbătrânești, vei avea nevoie de mai puține calorii pe kilogram pentru a-ți menține greutatea. Continuarea consumului de același număr de calorii va duce la creșterea în greutate. La fiecare 10 ani, va trebui să mănânci cu aproximativ 150 de calorii mai puțin pe zi, pentru a evita această creștere potențială în greutate. Participarea la antrenamente de formare a forței pentru a construi mușchi poate ajuta la limitarea acestor scăderi, care se poate datora cel puțin parțial scăderii masei musculare și creșterilor masei grase. Mușchiul necesită mai multe calorii de întreținut decât grăsimile.