Nu trebuie să vă aruncați și să vă întoarceți în pat toată noaptea pentru a arde calorii în timp ce dormiți. Corpul tău arde calorii toată ziua, chiar și atunci când te odihnești. Respirația, pomparea sângelui prin vene și digestia alimentelor continuă în timp ce dormiți. Când mintea ta se odihnește atât de necesară, corpul tău lucrează din greu și arde energie.

calorii

Deși este imposibil să știi exact câte calorii arde corpul tău în timp ce dormi, poți folosi rata metabolică bazală pentru a veni cu o estimare. De asemenea, puteți lua pași simpli pentru a vă crește rata metabolică și a arde mai multe calorii în timp ce vă odihniți.

Cum funcționează metabolismul

Metabolismul este un termen care cuprinde toate procesele chimice de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Majoritatea oamenilor folosesc cuvântul pentru a descrie modul în care organismul transformă caloriile din alimente în energie. Aceasta este descrisă mai exact ca rata metabolică, nu metabolismul.

Când mănânci, mâncarea este transportată la stomac. Acolo, enzimele digestive descompun proteinele în aminoacizi individuali, transformă carbohidrații în zaharuri simple și transformă grăsimile în acizi grași. Aminoacizii, zaharurile simple și acizii grași sunt combustibilul de care organismul are nevoie pentru a-și alimenta ziua.

Dacă există o cantitate excesivă de acești compuși, corpul le stochează în grăsime corporală, mușchi și ficat. Hormonii din sistemul endocrin controlează rata noastră metabolică. Pancreasul, în special, joacă un rol cheie în reglarea activității metabolice. Secretă hormonul insulină care scade glicemia și adversarul său glucagon. Acești hormoni îi spun organismului câtă cantitate de glucoză sau energie trebuie transportată în fluxul sanguin. Când nivelurile de glucoză sunt crescute, rezultatul este creșterea glicemiei și a creșterii în greutate.

Cum să vă găsiți rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală sau BMR este rata la care corpul tău arde calorii în timp ce te odihnești. Acesta este uneori denumit și rata metabolică de odihnă din acest motiv. Când vine vorba de a afla câte calorii arzi în timp ce dormi, acesta este numărul pe care va trebui să îl găsești. Prin definiție, BMR este energia pe care o folosește corpul tău în timp ce te odihnești sau dormi.

Există multe calculatoare BMR gratuite disponibile online. Dacă doriți să faceți calculul singur, utilizați aceste ecuații.

Formula BMR pentru bărbați:

  • 66 + (6,2 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,76 x vârstă în ani) = BMR

Formula BMR pentru femei:

  • 655,1 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani) = BMR

Cu această ecuație simplă, știi acum câte calorii arzi în repaus într-o perioadă de 24 de ore.

De exemplu, un bărbat în vârstă de 40 de ani care are o înălțime de 5 picioare, 10 inci și cântărește 180 de kilograme are un BMR de 1.801 de calorii:

  • 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 70) - (6,76 x 40) = 1800,6

O femeie de 30 de ani care are o înălțime de 5 picioare, 4 inci și cântărește 150 de kilograme are un BMR de 1.467 de calorii:

  • 655,1 + (652,5 4,35 x 150) + (300,8 4,7 x 64) - (141 4,7 x 30) = 1467,4

Pentru a afla câte calorii ardeți în timp ce dormiți, conectați BMR la următoarea ecuație:

  • BMR/24 x numărul de ore de somn în fiecare noapte

Rata metabolică bazală este doar o aproximare. Deoarece BMR este o estimare, numărul de calorii pe care le arzi în timp ce dormi este, de asemenea, o estimare. Oamenii care sunt mai înalți și care au o greutate corporală mai mare vor avea o rată metabolică mai mare de odihnă decât persoanele mai mici și mai subțiri. Aceasta înseamnă că o persoană mai mare arde mai multe calorii în timp ce doarme, iar o persoană mai mică arde mai puține calorii. De asemenea, bărbații ard mai multe calorii decât femeile în timp ce se odihnesc, deoarece au mai multă masă musculară decât femeile cu aceeași greutate.

Alți factori de luat în considerare

Dacă suferiți de insomnie, rata metabolică de odihnă poate fi mai mică decât estimarea calculată mai sus. Privarea de somn crește nivelul de cortizol din sânge. Acest lucru este legat de o creștere a poftei de mâncare și o scădere a ratei metabolice. Asigurați-vă că dormiți suficient pentru un metabolism optim.

Deoarece hormonii reglează metabolismul, multe tulburări hormonale încetinesc rata metabolică și vă determină să vă îngrășați. Acestea includ condiții precum hipotiroidismul și sindromul Cushing. Pe de altă parte, hipertiroidismul are efectul opus. Crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în somn. Dacă aveți îngrijorări cu privire la nivelul hormonilor și impactul acestora asupra metabolismului, discutați cu medicul dumneavoastră.

Modalități de a vă stimula rata metabolică bazală

Există câteva modalități dovedite de a vă crește rata metabolică bazală și de a vă ajuta corpul să ardă mai multe calorii în timp ce vă odihniți.

Construiți masa musculară

Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile. Când vine vorba de creșterea BMR, una dintre cele mai eficiente modalități de a obține rezultate pe termen lung este de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Cu un procent mai mare de mușchi din corp, arzi mai multe calorii în timpul somnului.

Mănâncă mai multe proteine

Când mănânci, metabolismul tău primește un impuls temporar din energia suplimentară cheltuită pentru a digera și descompune alimentele pe care le-ai mâncat. Proteinele necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât grăsimile și carbohidrații, crescând rata metabolică cu 15-30%.

Bea apa rece

O altă modalitate temporară de creștere a ratei metabolice este consumul de apă rece. Acesta este un fenomen numit termogeneză a apei. Consumul unui jumătate de litru de apă crește BMR cu 10-30% pentru aproximativ o oră după aceea.

Participați la antrenamente de înaltă intensitate

Știm că exercițiile fizice sunt o modalitate încercată și adevărată de a stimula metabolismul, dar instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) pare a fi deosebit de eficientă. Aceasta este o veste bună pentru oricine are un program încărcat. Înseamnă că nu trebuie să petreceți perioade lungi de timp la sală pentru un antrenament de ardere a caloriilor, cu beneficii susținute pentru rata metabolică de odihnă.

Beți ceai verde

Cofeina sub toate formele - cafea, ciocolată și ceai - poate crește temporar rata metabolică bazală. Deoarece acest articol este despre somn, nu vă recomandăm să încărcați cofeină înainte de culcare pentru a arde calorii suplimentare. În schimb, încercați să vă schimbați ceașca de cafea de dimineață cu ceai verde. Ceaiul verde mărește metabolismul nu numai prin cofeină, ci și prin transformarea grăsimii corporale în acizi grași liberi, care sprijină pierderea în greutate.

Mutați mai mult

Dacă purtați un stil de viață sedentar sau aveți un loc de muncă care necesită perioade lungi de ședere sau în picioare, faceți un efort să vă ridicați și să vă mișcați pe tot parcursul zilei. Chiar și să faceți pauze scurte pentru a vă plimba prin casă sau birou pentru a vă crește activitatea fizică poate face diferența.

Cum sprijină somnul pierderea în greutate

Dacă dormiți bine, vă puteți sprijini obiectivele generale de fitness. După cum sa discutat mai sus, pierderea grăsimii corporale și creșterea mușchilor este o modalitate eficientă, susținută de știință, de a vă crește rata metabolică bazală. Somnul vă poate ajuta să slăbiți în următoarele moduri:

  • Somnul suficient în fiecare noapte vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a fi activ.
  • Privarea de somn semnalează organismului că ar trebui să stocheze grăsime, mai degrabă decât să o ardă.
  • Faceți tot posibilul după ce dormiți restaurativ și profund. Performanța bună înseamnă arderea caloriilor mai bună.
  • Persoanele bine odihnite ard cu 20% mai multe calorii în timpul somnului decât persoanele care suferă de lipsă cronică de somn.
  • Un somn bun susține capacitatea organismului de a procesa insulina.
  • Când sunteți odihnit, aveți mai puține pofte și luați decizii mai bune cu privire la mâncare. Privarea de somn declanșează eliberarea de grelină și leptină. Acești hormoni ai foamei ne fac să ne dorim să mâncăm și duc la creșterea în greutate.

Deci, câte calorii arzi dormind?

Nu arzi mai multe calorii în timpul somnului decât în ​​timpul exercițiilor fizice sau alte activități. Din acest motiv, determinarea cantității de energie pe care o cheltuiți în timpul somnului este la fel de simplă ca determinarea ratei metabolice de odihnă sau a cheltuielilor de energie în timp ce vă odihniți.

Odată ce ai acest număr, împarte-l la 24 pentru a obține numărul de calorii pe care le arzi într-o oră de somn. Înmulțiți acest număr cu câte ore dormiți în fiecare noapte. Acest lucru vă oferă o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care le ardeți în timp ce dormiți.

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii în timp ce vă odihniți, există modalități susținute de cercetări pentru a vă crește rata metabolică bazală. Acestea includ antrenament de forță, antrenamente de înaltă intensitate și consumul de mai multe proteine. Somnul suficient în fiecare noapte sprijină, de asemenea, metabolismul.

Este posibil ca somnul să nu ardă la fel de multe calorii ca un antrenament cardio riguros, dar joacă un rol vital în a vă ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.

Acest articol are caracter informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile medicului dumneavoastră sau ale altui medic.