bananelor

Bananele sunt extrem de sănătoase și delicioase.

Acestea conțin mai mulți nutrienți esențiali și au beneficii pentru digestie, sănătatea inimii și pierderea în greutate.

În afară de faptul că sunt foarte hrănitoare, acestea sunt, de asemenea, o gustare foarte convenabilă.

Iată 11 beneficii pentru sănătate ale bananelor, care sunt susținute de cercetări științifice.

1. Bananele conțin mulți nutrienți importanți

Bananele sunt printre cele mai populare fructe de pe pământ.

Originar din Asia de Sud-Est, acestea sunt acum cultivate în multe părți mai calde ale lumii.

Există multe tipuri de banane disponibile, care variază în culori, dimensiuni și formă. Cel mai comun tip este banana galbenă, care este verde când este necoaptă.

Așa arată de obicei bananele coapte:

Bananele conțin o cantitate echitabilă de fibre, precum și mai mulți antioxidanți. O banană de dimensiuni medii (118 grame) conține, de asemenea (1, 2, 3):

Potasiu: 9% din CDI.
Vitamina B6: 33% din CDI.
Vitamina C: 11% din CDI.
Magneziu: 8% din CDI.
Cupru: 10% din CDI.
Mangan: 14% din CDI.
Fără carbohidrați: 24 grame.
Fibră: 3,1 grame.
Proteină: 1,3 grame.
Gras: 0,4 grame.

Fiecare banană conține doar aproximativ 105 calorii și constă aproape exclusiv din apă și carbohidrați. Bananele conțin foarte puține proteine ​​și aproape nu au grăsimi.

Glucidele din bananele necoapte (verzi) constau în principal din amidon și amidon rezistent, dar pe măsură ce banana se coace, amidonul se transformă în zahăr (glucoză, fructoză și zaharoză).

Linia de fund: Bananele sunt bogate în fibre, antioxidanți și mai mulți nutrienți. O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 105 calorii.

2. Bananele conțin nutrienți care moderează nivelul zahărului din sânge

Bananele sunt bogate într-o fibră numită pectină, care conferă cărnii forma sa structurală (4).

Bananele necoapte conțin amidon rezistent, care acționează ca fibrele solubile și scapă de digestie.

Atât pectina, cât și amidonul rezistent pot modera nivelul zahărului din sânge după mese și pot reduce pofta de mâncare prin încetinirea golirii stomacului (5, 6, 7).

Mai mult, bananele se clasează, de asemenea, de la scăzut la mediu pe indicele glicemic, care reprezintă o măsură (de la 0 la 100) a vitezei cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge.

Valoarea glicemică a bananelor necoapte este de aproximativ 30, în timp ce bananele coapte se situează la aproximativ 60. Valoarea medie a tuturor bananelor este de 51 (8, 9).

Aceasta înseamnă că bananele nu ar trebui să provoace creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge la persoanele sănătoase.

Cu toate acestea, s-ar putea să nu se aplice diabeticilor, care probabil ar trebui să evite să mănânce o mulțime de banane bine coapte și să le monitorizeze cu atenție zaharurile din sânge atunci când o fac.

Linia de fund: Bananele conțin substanțe nutritive care pot ajuta la moderarea nivelului de zahăr din sânge după mese. De asemenea, pot reduce pofta de mâncare prin încetinirea golirii stomacului.

3. Bananele pot îmbunătăți sănătatea digestivă

Fibrele alimentare au fost legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită.

O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 3 grame de fibre, făcând bananele o sursă de fibre destul de bună (10).

Bananele conțin în principal două tipuri de fibre:

  • Pectină: Scade pe măsură ce banana se coace.
  • Amidon rezistent: Găsit în banane necoapte.

Amidonul rezistent scapă de digestie și ajunge în intestinul gros, unde devine aliment pentru bacteriile intestinale benefice (11, 12, 13).

În plus, unele studii celulare propun că pectina poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon (14, 15).

Linia de fund: Bananele sunt destul de bogate în fibre și amidon rezistent, care pot alimenta bacteriile intestinale prietenoase și pot ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon.

4. Bananele pot ajuta la pierderea în greutate

Niciun studiu nu a testat direct efectele bananelor asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, bananele au mai multe caracteristici care ar trebui să le facă un aliment prietenos cu pierderea în greutate.

Pentru început, bananele conțin relativ puține calorii. O banană medie conține puțin peste 100 de calorii, dar este, de asemenea, foarte hrănitoare și sățioasă.

De asemenea, sunt bogate în fibre. Consumul de mai multe fibre din fructe și legume a fost în mod repetat legat de scăderea greutății corporale și de scăderea în greutate (16, 17, 18).

Mai mult, bananele necoapte sunt ambalate cu amidon rezistent, așa că tind să fie foarte pline și vă pot reduce pofta de mâncare (19, 20).

Linia de fund: Bananele pot ajuta la scăderea în greutate. Sunt sărace în calorii, bogate în substanțe nutritive și fibre și pot avea efecte de reducere a apetitului.

5. Bananele pot sprijini sănătatea inimii

Potasiul este un mineral esențial pentru sănătatea inimii, în special pentru controlul tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, în ciuda importanței sale, majoritatea oamenilor nu primesc suficient potasiu în dieta lor (21).

Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu. O banană de dimensiuni medii (118 grame) conține 9% din CDI.

O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, iar persoanele care mănâncă mult potasiu au un risc cu până la 27% mai mic de boli de inimă (22, 23, 24, 25).

În plus, bananele conțin o cantitate decentă de magneziu, care este, de asemenea, importantă pentru sănătatea inimii (26, 27).

Linia de fund: Bananele sunt o bună sursă dietetică de potasiu și magneziu, doi nutrienți esențiali pentru sănătatea inimii.

6. Bananele conțin antioxidanți puternici

Fructele și legumele sunt surse excelente de antioxidanți dietetici, iar bananele nu fac excepție.

Acestea conțin mai multe tipuri de antioxidanți puternici, inclusiv dopamină și catechine (1, 2).

Acești antioxidanți au fost legați de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și boli degenerative (28, 29).

Cu toate acestea, este o neînțelegere obișnuită că dopamina din banane acționează ca o substanță chimică bună în creier.

În realitate, dopamina din banane nu traversează bariera hematoencefalică. Pur și simplu acționează ca un antioxidant puternic în loc de a modifica hormonii sau starea de spirit (2, 30).

Linia de fund: Bananele sunt bogate în mai mulți antioxidanți, care pot ajuta la reducerea daunelor cauzate de radicalii liberi și la scăderea riscului unor boli.

7. Bananele te pot ajuta să te simți mai plin

Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat nedigerabil găsit în bananele necoapte, care funcționează ca fibre solubile în organism.

De regulă, puteți estima că cu cât banana este mai verde, cu atât este mai mare cantitatea de amidon rezistent pe care o conține (31).

Pe de altă parte, bananele coapte (galbene) conțin cantități mai mici de amidon rezistent și fibre totale, dar proporțional mai mari cantități de fibre solubile.

S-a dovedit că atât pectina, cât și amidonul rezistent au efecte de reducere a apetitului și cresc senzația de plinătate după mese (20, 32, 33, 34).

Linia de fund: Bananele conțin cantități mari de amidon sau pectină rezistente, în funcție de maturitate. Ambele pot reduce pofta de mâncare și vă pot ajuta să vă mențineți plin.

8. Bananele necoapte pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină

Rezistența la insulină este un factor de risc major pentru multe dintre cele mai grave boli din lume, inclusiv diabetul de tip 2.

Mai multe studii au arătat că 15-30 de grame de amidon rezistent pe zi pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu 33-50%, în doar 4 săptămâni (35, 36).

Bananele necoapte sunt o sursă excelentă de amidon rezistent și, prin urmare, pot contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Cu toate acestea, motivul acestor efecte nu este bine înțeles și nu toate studiile sunt de acord cu privire la acest subiect (35, 37).

Linia de fund: Bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent, care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

9. Bananele pot îmbunătăți sănătatea rinichilor

Potasiul este esențial pentru controlul tensiunii arteriale și funcția sănătoasă a rinichilor.

Ca o bună sursă dietetică de potasiu, bananele pot fi benefice în special pentru menținerea rinichilor sănătoși.

Un studiu efectuat la femei a arătat că peste 13 ani, cei care au consumat banane de 2-3 ori pe săptămână au fost cu 33% mai puține șanse de a dezvolta boli de rinichi (38).

Alte studii au descoperit că cei care mănâncă banane de 4-6 ori pe săptămână au cu aproape 50% mai puține șanse de a dezvolta boli de rinichi, comparativ cu persoanele care nu mănâncă banane (38, 39).

Linia de fund: Consumul unei banane de mai multe ori pe săptămână poate reduce riscul de boli de rinichi cu până la 50%.

10. Bananele pot avea beneficii pentru exerciții fizice

Bananele sunt adesea denumite hrana perfectă pentru sportivi, în mare parte datorită conținutului lor de minerale și a carbohidraților ușor de digerat.

Consumul de banane poate ajuta la reducerea crampelor musculare și a durerii musculare, care afectează până la 95% din populația generală (40).

Motivul crampelor este practic necunoscut, dar o teorie populară blamează un amestec de deshidratare și dezechilibru electrolitic (41, 42, 43).

Cu toate acestea, studiile au furnizat rezultate mixte despre banane și crampe musculare. Unii le consideră de ajutor, în timp ce alții nu găsesc efecte (44).

Acestea fiind spuse, bananele s-au dovedit a oferi o nutriție excelentă înainte, în timpul și după exercițiul de rezistență (45).

Linia de fund: Bananele pot ajuta la ameliorarea crampelor musculare cauzate de exerciții fizice. De asemenea, oferă combustibil excelent pentru exerciții de anduranță.

11. Bananele sunt ușor de adăugat în dieta ta

Nu numai că bananele sunt incredibil de sănătoase - ele sunt, de asemenea, unul dintre cele mai convenabile gustări din jur.

Bananele sunt un plus excelent pentru iaurtul, cerealele sau smoothie-ul pentru micul dejun. Le puteți folosi chiar și în loc de zahăr la coacere și gătit.

Mai mult, bananele conțin rareori pesticide sau poluanți, datorită coajei lor groase de protecție.

Bananele sunt incredibil de ușor de mâncat și transportat. Acestea sunt de obicei bine tolerate și ușor de digerat și pur și simplu trebuie curățate și mâncate.