Tyler Spraul este directorul UX și antrenorul principal pentru Exercise.com. Are diploma de licență în științe în pre-medicină și este specialist în rezistență și condiționare certificat NSCA. Este un fost jucător de fotbal american și încă antrenează fotbalul astăzi. În timpul liber, îi place să citească, să învețe și să trăiască viața tatălui. A fost prezentat în Shape, Healthline, HuffPost, Women's.

Scris de Tyler Spraul
Director UX & Head Trainer

calorii

ACTUALIZAT: 25 august 2020

Este vorba despre marca ta. Să facem greutăți mari.

Divulgarea agenților de publicitate: ne străduim să vă ajutăm să luați decizii încrezătoare în materie de software de fitness. Cumpărăturile comparative ar trebui să fie ușoare. Partenerii noștri nu ne influențează conținutul. Opiniile noastre sunt ale noastre.

Indicații editoriale: Echipa editorială de la Exercise.com este dedicată furnizării de informații corecte și imparțiale despre industria fitnessului. Ne actualizăm site-ul în mod regulat și tot conținutul este examinat de experți în fitness acreditați.

  • Chiar dacă utilizați greutăți foarte ușoare, vă puteți aștepta să ardeți în jur de 200-300 de calorii pe oră de antrenament cu greutăți.
  • O persoană obișnuită se poate aștepta să ardă aproximativ 10 calorii pe minut de antrenament cu greutăți, atunci când folosește greutăți de 5 kilograme.
  • Majoritatea experților sunt de acord că pierderea în greutate este de aproximativ 80% dietă și doar 20% exercițiu.
  • Este foarte important să vă asigurați că mâncați mese care vă vor maximiza antrenamentele.

O serie de circumstanțe determină doar câte calorii puteți arde cu o oră de antrenament cu greutăți.

Intensitatea antrenamentului de antrenament cu greutăți, condiționarea curentă a corpului și ceea ce a fost consumat înainte de antrenament vor fi cei mai importanți factori care vă vor oferi caloriile maxime pe sesiune.

De asemenea, va trebui să luați în considerare cât de grele sunt greutățile pe care le utilizați și exact cât timp ridicați față de odihnă în timpul unui antrenament.

Înscrieți-vă astăzi pentru un cont PRO pentru a accesa planuri de antrenament, creatori de antrenament, antrenori personali certificați și multe altele, astfel încât să puteți începe o rutină de haltere creată strategic.

Cuprins

Cum obține antrenamentul cu greutăți rezultate atât de grozave?

Chiar dacă utilizați greutăți foarte ușoare, vă puteți aștepta să ardeți în jur de 200-300 de calorii pe oră de antrenament cu greutăți.

Ținând cont de faptul că nimeni nu poate petrece o sesiune întreagă de 60 de minute ridicând greutăți fără să se odihnească, începătorii se pot aștepta să facă mișcare pentru aproximativ jumătate din timpul în care se antrenează cu greutăți.

În funcție de cât sunteți în formă, este posibil să puteți ridica greutăți pentru încă 5 sau 10 minute pe sesiune, crescând astfel caloriile arse pe oră.

Adăugarea unor greutăți mai grele la rutina dvs. vă va determina să ardeți mai multe calorii, dar este la fel de important să mențineți numărul de repetări pe care le puteți realiza pe cât este să folosiți greutăți mai grele.

Vă puteți intensifica rutina de antrenament cu greutăți făcând exerciții simple în timp ce încorporați utilizarea greutăților ușoare ale mâinilor. Dacă lucrați cu un antrenor, acesta vă va putea arăta o serie de exerciții care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele fără riscul de accidentare.

Iată câteva exemple de exerciții de antrenament pentru rezistența la arderea caloriilor:

  • Lunges - Acest exercițiu implică îndoiri adânci ale genunchiului și lucrează coapsele și fesierii. Adăugarea unui set de greutăți ale mâinilor va crește intensitatea și va începe ritmul cardiac
  • Squats - Folosind două gantere ușoare, veți câștiga un nucleu mai puternic și un centru de greutate mai bun
  • Reculeri - Folosind o mână pentru a vă stabili, puteți folosi greutatea unei mâini pe măsură ce completați un set de reculuri pentru a lucra simultan asupra mușchilor bicepului.
  • Bucle de biceps - Efectuând câteva seturi de bucle bicep în timp ce mergeți sau jogging, veți putea obține un antrenament complet în jumătate din timpul în care vă ia în mod normal

Ar trebui să utilizați greutăți pentru mâini și/sau glezne pentru a obține un antrenament de intensitate ridicată. Se recomandă, de asemenea, întinderea și 10-15 minute de cardio înainte de antrenamentul cu greutăți.

Luați-vă timp și adăugați încet greutăți la rutina dvs. pentru a vă adapta corpul la un regim de antrenament de forță mai serios.

Desigur, toate acestea sunt estimări ale numărului de calorii arse în timpul unei ore de antrenament de forță. Există o formulă precisă pe care o puteți folosi pentru a afla numărul de calorii arse, dar este oarecum complicată.

Din motive de claritate, o persoană obișnuită se poate aștepta să ardă aproximativ 10 calorii pe minut de antrenament cu greutăți atunci când folosește greutăți de 5 kilograme.

Folosind estimări conservatoare, antrenamentul cu greutăți vă poate determina să ardeți mai multe calorii pe oră decât exercițiile cardiovasculare.

Obține mai mult din exercițiile tale. Du-te pro!

Cum afectează planul meu de masă caloriile pe care le ard în timpul antrenamentului cu greutăți?

Majoritatea experților sunt de acord că pierderea în greutate este de aproximativ 80% dietă și doar 20% exercițiu. Acestea fiind spuse, puteți îmbunătăți considerabil corpul și profilul general de sănătate prin antrenament cu greutăți, chiar dacă vă antrenați doar o zi pe săptămână.

Este foarte important să vă asigurați că mâncați mese care vă vor maximiza antrenamentele, atât înainte, cât și după antrenamentul de forță. Rămâneți la carbohidrați înainte de a vă angaja în orice tip de rutină de exerciții și consumați o gustare bogată în proteine ​​direct după ce vă antrenați.

Consumul de mese sănătoase nu numai că vă va oferi mai multă energie, astfel încât să vă puteți antrena cu greutate mai energic, dar vă va ajuta și să ardeți mai multe calorii, chiar și odată ce antrenamentul este terminat.

Vei trimite corpul tău în modul de închidere și mușchii tăi se vor deteriora dacă nu mănânci regulat.

În timp ce se poate da un număr exact de calorii arse în urma exercițiilor fizice după ce ați mâncat, verificați frecvent cantarul pentru a vedea cât de mult ați făcut progrese.

Numărul de calorii pe care le vei arde în timp ce antrenamentul de forță va crește în cele din urmă pe măsură ce sesiunea ta devine mai intensă.

O masă bună înainte și după antrenamente va începe metabolismul, vă va oferi mai multă energie și va permite mușchilor să se regenereze ușor. În general, antrenamentul cu greutăți vă va oferi rezultate excelente, atâta timp cât țineți pasul cu programul de antrenament planificat.

Încă nu sunteți sigur câte zile ar trebui să așteptați după antrenamentul cu greutăți pentru a vă antrena din nou? Mergeți PRO astăzi pentru acces la antrenori personali certificați, planuri de antrenament și multe altele!