A consuma suficiente calorii în timpul drumetiei este o provocare nesfârșită. Acest lucru este valabil mai ales pentru excursioniști care merg pe zi ce trece. Vă descompunem câte calorii puteți arde în fiecare zi, astfel încât să vă puteți pregăti în mod adecvat mâncarea pentru următoarea excursie.

Calculul ratei de ardere a rucsacului

Numărarea caloriilor nu este doar pentru persoanele care doresc să scadă câteva kilograme (deși este cu siguranță utilă în acest scop). Pentru a rămâne sănătos și a vă menține energia ridicată pe durata călătoriei, este esențial să vă susțineți corpul cu cantitatea potrivită de combustibil.

Având o idee generală despre cheltuielile calorice vă ajută să eficientizați alimentele pe care le împachetați pentru o performanță și o sănătate optime - indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, să construiți mușchi sau pur și simplu să ajungeți la sfârșitul drumeției, fără a vă deplasa.

Poate fi un pic complex de calcul, așa că am creat acest calculator ușor pentru a vă ajuta să obțineți o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți într-un microbuz de drumeții.

Cei mai mari factori care vă afectează rata de ardere

GREUTATE CORPORALA: CĂTRE PESOAREA PERSOANĂ, CU CE MAI MARE ARZĂ

Greutatea dvs. este un factor important în calcularea ratei de arsură calorică. Regula generală este că, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii pe oră.

De exemplu, un bărbat de 180 de kilograme care face drumeții de trei mile cu un pachet de 15 kg va arde 312 calorii, în timp ce un bărbat de 150 de kilograme va arde aproximativ 264 de calorii.


Greutatea rucsacului: CU CE ESTE MAI PESTA PACHETUL, CU CE ARTE MAI MARE

Nu contează doar greutatea ta. Dar, și kilogramele de pe spate trebuie luate în considerare. Cu cât transportați mai multă greutate, cu atât veți extinde mai multe calorii. Purtarea unei încărcături ușoare (cum ar fi un pachet de zi) arde aproximativ 50 de calorii pe oră pe traseu. Consumările pentru o călătorie lungă de rucsac adaugă aproximativ 100 de calorii sau mai mult la rata de ardere orară.

De exemplu, un bărbat de 180 de kilograme care face drumeții de trei mile pe o suprafață plană cu un pachet de 15 kilograme va arde 312 calorii, în timp ce aceeași persoană cu un pachet de 30 de kilograme va arde 330 de calorii.

GEN: BĂRBĂTII AU TENDINȚA DE MAI MULT CALORII

Bărbații ard de obicei calorii la o rată mai mare decât femeile, datorită raportului mai mare dintre mușchi și grăsimi. Conform Livestrong, un bărbat moderat activ are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, în timp ce o femeie la același nivel de activitate are nevoie de aproximativ 2.000.


PANTĂ: TRAILURILE STEEPER NECESITĂ LOTURI MAI MULTE ENERGIE ȘI COMBUSTIBIL

Inclinația joacă un rol imens în câte calorii ardeți în timp ce faceți drumeții. Mergând pe o pantă cu 10% mai mult decât dublează numărul de calorii pe care le vei arde pe oră. Loviți o înclinație de 20% sau mai mare și veți tripla rata de ardere calorică.

De exemplu, un bărbat de 180 de kilograme cu un pachet de 15 kilograme care face drumeții de trei mile pe oră pe un traseu plat va arde 300 de calorii. Aceeași persoană care face drumeții la un grad moderat de 10% va arde aproape 700 de calorii.


RITM: CU CÂT MAI RĂPÂNEȚI, CU atât MAI MULTE CALORII ARZĂ

Ritmul nu numai că influențează cât de repede veți ajunge la destinație, dar afectează și câte calorii va fi nevoie pentru a ajunge acolo. Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii. O persoană medie va arde 300 de calorii pe oră în timp ce merge pe jos într-un ritm moderat de trei mile pe oră. Creșteți viteza de până la patru mile pe oră și veți arde încă 100 de calorii.


TEREN: TERENURILE PROVOCABILE ÎȚI CRESC RATA DE ARDERE

Nu mulți oameni își dau seama că terenul pe care îl parcurgeți influențează câte calorii ardeți. Mersul pe un drum plat cu pietriș va arde mult mai puține calorii decât să se prăbușească peste copacii doborâți și să scară plăcile de piatră. Mersul pe nisip, noroi și zăpadă va crește, de asemenea, caloriile pe care le ardeți.


TEMPERATURA: NU ESTE RELEVANT, CU DACĂ NU TRECEȚI

S-ar putea să auziți oameni susținând că exercițiile fizice la temperaturi mai scăzute arde mai multe calorii, dar această afirmație nu este exactă la sută. Veți arde mai multe calorii pe vreme rece, dar numai dacă tremurați pentru a vă încălzi. Când faceți drumeții și generați căldură, veți arde calorii într-un ritm mediu. Doar când te oprești din mers și începi să tremuri, vei arde calorii în plus din cauza vremii reci. (Sursă)

De ce arzi atât de multe calorii în drumeții?

Caloriile pe care le ardeți în fiecare zi pot fi împărțite în două componente principale: rata metabolică bazală (BMR) și caloriile active pe care le ardeți în timpul exercițiilor.


A) RATA METABOLICĂ DE BAZĂ

BMR-ul dvs. reprezintă numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține bătăile inimii, respirația plămânilor și funcționarea restului corpului. BMR-ul dvs. este influențat de sexul, greutatea, înălțimea, vârsta și alți factori. Sunt calculatoare online puteți utiliza pentru a vă estima BMR, care vă ajută să vă dați seama de cantitatea minimă de calorii de care aveți nevoie pentru a trăi.

BMR-ul dvs. este doar jumătate din ecuație atunci când vine vorba de câte calorii ardeți în fiecare zi.


B) CALORII ACTIVE

De asemenea, arzi calorii pe parcursul zilei de la a fi activ. Cu cât durata activității este mai intensă sau cu atât mai lungă, cu atât vei arde mai multe calorii. O excursie tipică poate include scurte scurte de cățărări intense amestecate cu întinderi lungi de mers pe jos. În consecință, aceste calorii active reprezintă cea mai mare parte a caloriilor pe care drumeții le ard pe parcursul zilei.

Comparativ cu majoritatea formelor convenționale de exerciții, drumeția arde calorii într-un ritm mai lent și mai constant. O alergare, de exemplu, poate arde aproape de două ori cantitatea de calorii pe minut ca rucsac - dar cursa medie durează de obicei doar între 15 minute și o oră.

Chiar și cea mai ușoară zi pe traseu durează de obicei de multe ori lungimea și durata unei alergări. Tot acest timp pe picioare se adaugă și s-ar putea să fiți surprins să aflați numărul de calorii arse într-o zi de drumeții.

Calorii arse de sport


CĂLĂTORIE: 300 - 900 CALORII PENTRU ORA

Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce faceți drumeții variază în funcție de înclinația drumeției, de greutatea rucsacului și de teren. În medie, bărbații de 180 de kilograme care fac drumeții pe o suprafață plană fără rucsac vor arde 300 de calorii moderate pe oră. Drumețiile pe teren abrupt și accidentat care necesită să vă folosiți atât brațele, cât și picioarele în timp ce vă amestecați vor arde aproape 900 de calorii pe oră. Într-o zi întreagă de drumeții, puteți arde cu ușurință aproape 5.000 de calorii.


Mers pe jos: 200 - 450 CALORII ORA

Puteți arde până la 450 de calorii pe oră în timp ce mergeți. Suma totală depinde de greutatea dvs., de viteza cu care mergeți și de înclinația mersului. Estimarea de 200-450 de calorii pe oră de mai sus este pentru un bărbat mediu de 180 de kilograme care merge pe o suprafață plană. De îndată ce adăugați o înclinație, aceste valori vor crește. De exemplu, un bărbat de 180 de kilograme care merge cu o viteză de 3,5 mile pe oră va arde 311 de calorii pe o suprafață plană și 490 de calorii în sus.


ALPINISM: 500 - 900 CALORII PENTRU ORA

Alpiniștii fac ca alpinismul să arate atât de grațios și ușor, dar este complet opusul. Alpinismul este o activitate intensivă care folosește brațele, picioarele, mușchii nucleului și multe altele pentru a vă însuși în sus și în jos pe o față de piatră. Arde un număr semnificativ de calorii, până la 900 de calorii pe oră pentru un bărbat de 180 de kilograme pe o urcare agresivă.


CICLISM: 450 PÂNĂ LA 700 DE CALORII ORA

Ciclismul arde cel puțin 450 de calorii pe oră, dar această cantitate se poate schimba în funcție de greutatea dvs., de tipul de bicicletă pe care călătoriți și de terenul pe care călătoriți. Mergând pe o bicicletă rutieră cu rezistență redusă pe un drum plat, vei arde mai puține calorii decât pedalând o bicicletă montană pe un deal.


ÎNOT: 400 - 900 CALORII PENTRU ORA

Înotul este un exercițiu excelent pentru arderea caloriilor. Acesta folosește mușchii brațelor și picioarelor, permițându-vă să faceți un antrenament aerob fără efectele oscilante ale mersului în jos. Similar cu drumețiile, cu cât înoți mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii. O persoană de 180 de kilograme care înoată liber timp de o oră într-un ritm rapid va arde 817 calorii, în timp ce un înotător lent va arde doar 572 de calorii.

Sfaturi ale experților privind reaprovizionarea caloriilor pierdute

Am întrebat doi nutriționiști care sunt recomandările lor pentru alimentarea copiilor de rezervă pe traseu. Iată câteva dintre ideile pe care le-au împărtășit.


PLANIFICAREA ALIMENTELOR: CÂTE ALIMENTE ESTE SUFICIENT DE ALIMENTE?

Consumul de suficiente calorii este o provocare majoră pentru excursioniști, în special pentru cei care fac drumeții rapid sau poartă un pachet greu.

Alimentația pentru drumeții va varia în funcție de tipul de drumeție pe care îl planificați. Ca regulă generală, cu cât drumeția este mai lungă, cu atât este necesară mai multă planificare.

Vă puteți descurca cu mâncare obișnuită într-o călătorie de weekend în care ardeți 3.000 de calorii pe zi. Dar, într-o excursie, puteți arde până la 5.000 de calorii pe zi.

Drumețiile timp de săptămâni la rând cu un deficit de calorii vor avea un impact asupra sănătății și bunăstării generale și vă vor pune în pericol șansele de a termina drumeția.

Trebuie să împachetați suficient combustibil pentru a compensa caloriile pe care le ardeți, mai ales într-o excursie pe distanțe lungi. (Iată un eșantion Plan de masă de 5 zile)


RISCURI: CE DACĂ NU CONSUM DURĂ CALORII?

Dacă nu consumi suficiente calorii în fiecare zi, te vei chinui în drumeție. Nivelul tău de energie va scădea și va trebui să te bazezi pe puterea ta mentală pentru a te trage peste următorul vârf de munte.

Corpul tău va începe, de asemenea, să ardă grăsimi suplimentare și apoi să se îndrepte spre mușchi pentru a obține caloriile de care ai nevoie. Inutil să spun că păstrarea forței musculare este esențială pentru finalizarea unei excursii.

Cu excepția excursioniștilor paleo care sunt condiționați să utilizeze grăsimi pentru combustibil, majoritatea oamenilor „au nevoie de un aport constant de carbohidrați pentru a menține glucoza care curge către celule pe măsură ce vă exercitați”, spune Diane Spicer, fondatoarea Drumeții pentru ea.

ALEGERE ALIMENTARĂ: CE ALIMENTE SĂ AMBALAȚI?

"Barele energizante pentru fructe și nuci, precum și mixul de trasee, oferă calorii concentrate, împreună cu un amestec hrănitor de macro-nutrienți. Un sandwich simplu cu unt de nuci face și el trucul și este ușor de făcut.", Spune EA Stewart of Spicy RD Nutrition.

"Carbohidrații și grăsimile ar trebui să furnizeze cea mai mare parte a caloriilor de pe drumeții. În ceea ce privește raporturile, vizează 55% carbohidrați, 35% grăsimi și 15% proteine."

Pentru a consuma suficiente calorii, trebuie să omiteți alimentele cu conținut scăzut de calorii pe care le consumați acasă și să vă concentrați alimente bogate în calorii.


SINCRONIZARE: CÂTE SĂ TREBUIE MÂNCĂ PE TRAIL?

Chiar dacă împachetezi suficiente calorii, modul în care le consumi pe parcursul zilei este important.

Spencer vă sfătuiește să deveniți un pascător în timpul zilei, gustând „cantități mici de fructe uscate, prăjituri sau un mic bar de trasee în fiecare oră pentru a umple carbohidrații. Combustibilul lent și constant livrat către celulele dvs. se va traduce în rezistență pe traseu, fără supărări digestive ”.

"Este important să obțineți suficiente calorii la sfârșitul zilei, lucru pe care unii excursioniști s-ar putea să-l zgârie dacă sunt prea obosiți să mănânce mult".

Noaptea, este important „să vă puneți corpul în modul de repaus/digestie, să accentuați proteinele și grăsimile, mai degrabă decât proporția ridicată de carbohidrați de care aveți nevoie pe traseu”, spune Hiking for Her Spencer. Grăsimile sănătoase au avantajul suplimentar de a „face te simți mulțumit și îți păstrezi corpul cald toată noaptea ".


drumeții

De Kelly Hodgkins: Kelly este un guru de excursii cu normă întreagă. Poate fi găsită pe traseele New Hampshire și Maine, conducând excursii de rucsac de grup, alergare pe traseu sau schi alpin.
Despre Greenbelly: După ce a făcut drumeții pe traseul Appalachian, Chris Cage a creat Greenbelly pentru a oferi mese rapide, sățioase și echilibrate excursioniștilor. A scris și Chris Cum să faceți drumeția traseului Appalachian .

Divulgarea afiliatului: ne propunem să oferim informații sincere cititorilor noștri. Nu facem postări sponsorizate sau plătite. În schimbul vânzărilor referitoare, este posibil să primim un mic comision prin linkuri de afiliere. Această postare poate conține linkuri afiliate. Acest lucru nu are niciun cost suplimentar pentru dvs.