Mai multe proteine ​​vă ajută să economisiți mușchii și să pierdeți grăsime?

Sfântul Graal al pierderii în greutate pierde grăsime fără a pierde mușchi. Este posibil să fi auzit că soluția acestui dans delicat constă în reducerea a tone de proteine. Este adevărat?

multă

Se pare că, în general, corpul nostru face o treabă bună prin a se uita în depozitele noastre de grăsimi atunci când avem un deficit caloric. La urma urmei, aceasta este rațiunea lor de a fi! În medie, 70-90% din pierderea în greutate provine din grăsimea corporală (un amestec de țesuturi adipose viscere și subcutanate). Restul provine de la lucruri pe care am prefera să ne agățăm, cunoscute sub numele de „masă slabă”, „masă fără grăsimi” sau „FFM” (apă, mușchi, organe).

Consumul de mai multe proteine ​​ne poate ajuta să înclinăm echilibrul către mai multe grăsimi și mai puțin slab?

Intuitiv, acest lucru are sens. La urma urmei, mușchii noștri sunt compuși în mare parte din proteine, iar culturistii construiesc mai mulți mușchi atunci când dau cu shake-uri proteice. Dacă suntem agățați de mușchi, atunci ar trebui să pierdem grăsime, corect?

Când săpați datele, devine rapid evident că lucrurile nu sunt la fel de simple ca „cu cât sunt mai multe proteine ​​cu atât mai bune”. Acest articol împărtășește unele dintre științele despre modul în care calitatea pierderii în greutate - grăsime vs țesut slab - este afectată de proteinele dietetice, pentru a vă ajuta să vă stabiliți ținta optimă de proteine.

Calitatea pierderii în greutate față de cantitate. Acest articol se concentrează asupra modificărilor compoziției corpului, nu asupra pierderii totale în greutate. Consultați „Care dietă de slăbit este cea mai bună” pentru recenzia mea despre știința privind pierderea generală în greutate.

Alertă de spoiler: Ceea ce contează cel mai mult pentru pierderea totală în greutate este capacitatea noastră de a susține un deficit de energie (calorii). Nu există un amestec magic de macronutrienți (proteine ​​vs carbohidrați și grăsimi).

Înainte de a ne scufunda în studiile privind pierderea în greutate, să stabilim scena definind cantitatea de proteine ​​considerată suficientă în viața normală.

Majoritatea ghidurilor nutriționale din întreaga lume recomandă aproximativ 0,8 g/kg (0,36 g/lb) proteină pentru adulți. Acest număr, consumul zilnic recomandat (CDI), vă arată cât de multe proteine ​​zilnice ar trebui să satisfacă nevoile celor mai mulți (97-98%) oameni. Nevoile de proteine ​​sunt mai mari în anumite persoane și situații, cum ar fi cele care cresc rapid sau repară țesuturile. Citiți mai multe aici despre știința din spatele nevoilor de proteine.

Calculați-vă nevoile de bază în proteine:

Un adult de 60 kg are nevoie de 48 de grame de proteine ​​pe zi, pe baza:

60 kg x 0,8 g/kg sau 132 lbs x 0,36 g/lb

Este demn de remarcat faptul că liniile directoare standard privind proteinele se bazează pe adulții non-obezi și pot fi mai mici pentru cei cu un procent mai mare de grăsime corporală, deoarece grăsimea nu este la fel de solicitantă ca și mușchii și organele. Dacă aș câștiga 10 kg de mușchi, aș mai avea nevoie de 8 grame de proteine ​​pe zi pentru a-mi menține masa suplimentară, în timp ce, dacă aș îngrăși 10 kg de grăsime corporală, nu ar fi cazul.

Majoritatea programelor de slăbire sunt formulate pentru a se asigura că subiectul își satisface nevoile de proteine ​​de bază. Astfel, datele privind dietele cu conținut scăzut de proteine ​​sunt rare.

Cea mai bună sursă de informații sunt dietele cu conținut scăzut de calorii, deoarece poate fi greu să înghesuiți suficiente proteine ​​în câteva mușcături de alimente.

Studiile care compară dietele cu un conținut scăzut de proteine ​​cu cele care furnizează suficient de mult tind să găsească modificări mai puțin favorabile ale compoziției corpului atunci când proteinele sunt inadecvate - în special, o pierdere mai mare a țesutului slab în raport cu grăsimile. Amploarea acestui efect variază de la subtil la demn de remarcat.

Acest studiu din 2016 pe 57 de adulți supraponderali sau obezi a comparat subiecții cu o dietă standard cu conținut scăzut de calorii (1250 calorii pe zi, 1,0 g/kg proteină) cu cei care au o dietă foarte scăzută în calorii (500 calorii pe zi, 0,6 g/kg proteină). Ambele grupuri au pierdut aproximativ 7 kg în greutate, deși cei care au redus caloriile au lovit cu greu această țintă mai repede. Grupul proteic inferior a pierdut mușchi ușor mai slabi (1,2 kg față de 0,6 kg) decât grupul proteic normal. Grupul normal de proteine ​​a pierdut mai multe grăsimi corporale, dar diferențele abia au fost detectabile.

Acest studiu din 2008 pe 70 de femei aflate în postmenopauză a urmărit femeile care consumă cantități variabile de proteine ​​timp de 20 de săptămâni, timp în care au redus caloriile dietetice cu aproximativ 400 de calorii pe zi. Unii au adăugat și exerciții. Subiecții au pierdut în medie 11 kg de greutate, dintre care aproximativ două treimi erau depozite de grăsimi.

După cum se arată în figură, a existat o tendință, deși dezordonată, către o pierdere mai mare de mușchi slabi la cei care au consumat mai puține proteine, independent de efort.

Studiile SS care compară proteinele bogate în dietele proteice normale au dat rezultate inconsistente.

Ca punct de plecare, este util să ne uităm la metaanalize - studii care sintetizează rezultatele în cadrul studiilor. Creșterea proteinelor peste nivelurile normale tinde fie să nu prezinte niciun efect, sau să aibă un ușor beneficiu - o scădere mai slabă și o pierdere de grăsime.

Această revizuire din 2016 și metaanaliza efectului aportului de proteine ​​în studiile de scădere în greutate asupra adulților în vârstă au raportat un câștig moderat pentru dietele bogate în proteine. În medie, cei cu diete proteice mai ridicate au pierdut cu 400-800 de grame mai puțin mușchi slab (1-2 kg). Rezultatele acestei revizuiri, cu toate acestea, ar trebui luate cu un bob de sare. Doar patru din cele douăzeci de studii incluse au fost considerate „cu risc scăzut” de prejudecată, restul fiind „incerte”, pe baza proiectelor lor de studiu.

Haideți să descriem mai jos pentru a avea o imagine a numerelor în diferite contexte.

Acest studiu din 2012 pe 132 de bărbați și femei obezi nu a găsit diferențe în ceea ce privește calitatea sau cantitatea de pierdere în greutate atunci când a comparat o dietă bogată în proteine ​​(1,1 g/kg) cu o dietă normală de proteine ​​(0,7 g/kg).

De asemenea, acest studiu din 2005 realizat pe 100 de femei obeze nu a găsit diferențe semnificative atât în ​​ceea ce privește cantitatea, cât și calitatea pierderii în greutate între un nivel ridicat de proteine ​​(

1,1 g/kg sau 31% din calorii) la o dietă normală/săracă în proteine

0,7 g/kg sau 18% din calorii din proteine). Subiecții au consumat aproximativ 1300 de calorii pe zi timp de 12 săptămâni. Ambele grupuri au pierdut aproximativ 7,3 kg (16 lbs) în total, dintre care aproximativ 1,5-2 kg (3-5 lbs) erau țesut slab.

Acest studiu din 2014 efectuat pe 43 de bărbați supraponderali și obezi a comparat dietele cu conținut scăzut de calorii (deficit de 750 de calorii) care conțin fie diete bogate în proteine ​​(1,4 g/kg), fie proteine ​​normale (0,8 g/kg). Distribuțiile macronutrienților au fost 25:60:15 și 25:50:25 procente de energie din grăsimi, carbohidrați și, respectiv, proteine. Pe parcursul a douăsprezece săptămâni, ambele grupuri au pierdut greutate totală comparabilă (10 kg/22 lbs) și grăsime corporală. Grupul bogat în proteine ​​a pierdut o masă corporală puțin mai slabă decât grupul normal (

Acest studiu din 2003 efectuat pe 24 de femei pre-menopauză a examinat modificările compoziției corpului în decurs de 10 săptămâni pe o dietă de 1700 de calorii. Subiecții au fost repartizați fie cu o dietă bogată în proteine ​​(1,5 g/kg), fie cu o dietă normală cu proteine ​​(0,8 g/kg) - în care carbohidrații au înlocuit proteinele. Ambele grupuri au pierdut în jur de 7 kg din greutatea corporală. Cei care au obținut proteina (aproape dublând ADR) au pierdut un pic mai puțin mușchi slab (0,9 kg față de 1,2 kg) și mai multe grăsimi (5,6 kg față de 4,7 kg) față de cei care au consumat proteine ​​normale.

Alertă de părtinire! Este important să fii mereu în căutarea unor potențiale prejudecăți. Asigurați-vă că verificați finanțatorul și căutați modele și titluri de studii dubioase care pot să nu reflecte pe deplin rezultatele adevărate. Orice altceva decât studiile controlate randomizate dublu orb poate fi supus interpretării. Literatura de proteine ​​este plină de studii finanțate de cei foarte investiți într-un anumit rezultat (cum ar fi Asociația Cattlemen's), așa că fiți de gardă împotriva spinului pro-proteic!

Realitatea este că cei care sunt supraponderali sau obezi vor ieși în mod obișnuit în ceea ce privește compoziția corpului - și sănătatea - indiferent de calea către pierderea în greutate pe care o iau.

Astfel, rezultatul meu privind aportul de proteine ​​și pierderea în greutate se aliniază la această revizuire din 2017, care recomandă proteine ​​„adecvate, dar nu excesive” (cel puțin 0,8 g/kg). Cu alte cuvinte, asigurați-vă că vă acoperiți bazele, dar nu simțiți că trebuie să luați nuci pentru proteine ​​dacă nu vi se potrivește.

Dacă crești sau nu creșterea aportului de proteine ​​dincolo de nevoile tale de proteină de bază este o întrebare personală. Deși există o schimbare modestă către mai multe pierderi de grăsime în raport cu țesuturile slabe, efectele sunt variabile și modeste, chiar și atunci când aportul de proteine ​​depășește cu mult aportul normal recomandat.

A obține suficiente proteine ​​este, în mod normal, o bucată de tort pe aproape orice dietă variată, dar poate fi o provocare atunci când tăiem calorii. În timp ce câteva sute de deficit de calorii nu sunt o mare problemă, ambalarea într-o bătaie de proteine ​​cu un buget de calorii slab nu este atât de ușoară. Dacă restricționați sever caloriile, va trebui să selectați alimentele bogate în proteine ​​și să reduceți alimentele cu conținut scăzut de proteine ​​pentru a vă satisface chiar și nevoile de bază.

Când îmi consum 1800 de calorii pe zi, îmi pot atinge fără efort cele 48 de grame de proteine. Tot ce trebuie este 11% din totalul caloriilor mele din proteine ​​- un nivel pe care îl pot obține cu ușurință doar din cereale integrale. Pentru a atinge aceleași 48 de grame pe o dietă cu conținut redus de calorii (de exemplu, 1200 calorii), trebuie să obțin 17% din totalul caloriilor mele din proteine ​​- un nivel care necesită mult mai multă gândire și planificare.

Aflați mai multe despre conținutul de proteine ​​al diferitelor alimente (cu%).

Merită menționat faptul că dieta este doar unul dintre numeroșii factori care influențează capacitatea noastră de a păstra mușchii slabi în timpul pierderii în greutate. Alți factori includ cei pe care îi putem comuta cu ușurință - cum ar fi activitatea fizică și rata pierderii în greutate și cei pe care nu îi putem, cum ar fi vârsta, fiziologia și multe altele.

Acestea fiind spuse, această expediție de cercetare mi-a întărit sentimentul că ne concentrăm prea mult pe căutarea unei formule nutriționale optime pentru scăderea în greutate și nu suficientă pentru adaptarea planului nostru alimentar la preferințele noastre, la biologia noastră și la viața noastră.

În cărțile mele, nu există cea mai bună dietă, ci doar cea mai bună dietă. Dieta dvs. câștigătoare este cea care vă satisface nevoile nutriționale de bază, menținându-vă în același timp să vă simțiți mulțumit fără a mânca în exces. Consultați „Dieta mea pentru viață mai puțin este mai mult” pentru sfaturi despre cum să faceți acest lucru, fără să vă înfuriați.

Sunt instruit formal în genetică umană (doctorat) și am petrecut primul deceniu al carierei mele lucrând în cercetarea cancerului, dezvoltarea medicamentelor și medicina personalizată. Îmi place să fiu activ, să mănânc legume, să joc jocuri și să vorbesc cu tocilarii.

Noul meu capitol de carieră este dedicat împuternicirii celorlalți pentru a face alegeri sănătoase bine informate de care se bucură cu adevărat.