SCRIS DE STEPHANIE ROMA | CARACTERISTICI PE:

aici

Dieta ketogenică bogată în grăsimi a fost concepută inițial pentru epilepsie, cu toate acestea, studiile arată acum că acest mod de a mânca poate fi benefic pentru cei care suferă de obezitate, cancer, diabet de tip 2, precum și pentru persoanele care doresc să crească energia, să piardă excesul de grăsime corporală. și îmbunătățesc funcția cognitivă. Deși keto nu este pentru toată lumea, este cu siguranță interesant și merită cel puțin o parte din atenția pe care o primește.

Cetoza nutrițională se referă la o stare metabolică în care corpul tău arde cetone în loc de glucoză pentru energie. Cetonele sunt o sursă de energie produsă în ficat atunci când nu există suficienți carbohidrați pentru a fi arși pentru energie. Organismul intră în cetoză atunci când nivelul zahărului din sânge este sub un anumit nivel și glicogenul (forma de stocare a glucozei) nu mai este disponibil pentru a produce glucoză pentru energie.

(Doar pentru a fi clar: despre ce vorbim aici este cetoza nutrițională. Acest lucru nu este același lucru cu cetoacidoza diabetică, care este o complicație care pune viața în pericol a diabetului de tip 1, când se acumulează niveluri ridicate de cetone, deoarece nu există suficientă insulină pentru a metaboliza glucoza din sânge. Pentru persoanele sănătoase fără diabet de tip 1 care se angajează în cetoză nutrițională, cetonele sunt reglate și controlate, iar pH-ul din sânge rămâne tamponat în limite normale.)

Ce rost are cetoza nutrițională?

Scopul dietei ceto este de a schimba metabolismul organismului în favoarea arderii grăsimilor în loc de zahăr pentru combustibil. Când aderați la cetoza nutrițională, celulele dvs. ard grăsimi pentru a produce cetone. Cetonele ard eficient și rapid în organism, deci sunt o sursă excelentă de energie, în special pentru creier. Cetoza favorizează eficiența și flexibilitatea metabolică, ceea ce înseamnă că organismul este antrenat să treacă cu ușurință în modul de ardere a grăsimilor în loc să se bazeze pe o lovitură de zahăr (glucoză) la fiecare câteva ore de la o gustare sau masă. Un metabolism sănătos ar trebui să poată trece cu ușurință între grăsimi și zahăr ca sursă primară de combustibil.

Dieta ceto este în complet contrast cu dieta americană standard (SUA), care este plină de zahăr și carbohidrați și nu are grăsimi sănătoase adecvate. Dietele bogate în carbohidrați provoacă ineficiență metabolică, deoarece organismul se bazează pe arderea glucozei (zahărului) pentru combustibil. Oamenii care consumă zahăr sunt în permanență flămânzi și doresc alimente. Se luptă să ajungă de la o masă la alta fără o gustare și sunt adesea pe un roller coaster de zahăr din sânge toată ziua. Procesul metabolic de ardere a glucozei produce o mulțime de radicali liberi, care sunt forța motrice a inflamației și a îmbătrânirii accelerate.

Care sunt beneficiile specifice ale ceto?

  • Reduceți glicemia și creșteți sensibilitatea la insulină
  • Reducerea excesului de grăsime corporală - grăsimea alimentară este foarte sățioasă și demolează pofta de zahăr, prin urmare, o dietă bogată în grăsimi controlează foamea și reglează apetitul
  • Funcția cognitivă îmbunătățită
  • Reducerea inflamației și deteriorarea oxidativă
  • Eliberarea de pofte de carbohidrați și zahăr

Pentru o analiză detaliată a beneficiilor pentru sănătate ale carbohidraților și ceto-urilor, consultați acest articol.

Care sunt dezavantajele potențiale ale unei diete ceto?

  • Greu de urmat - fiecare masă trebuie să fie planificată și calculată, cel puțin în primele 4-6 săptămâni când vă re-antrenați metabolismul. Este incredibil de restrictiv, necesitând eliminarea multor legume, cum ar fi sfecla, morcovii și cartofii dulci, deoarece acestea sunt mai bogate în carbohidrați.
  • Acidoza cronică de grad scăzut - consumul de prea multe alimente acide poate epuiza corpul de minerale, ceea ce are consecințe adverse, cum ar fi inflamația crescută și pierderea osoasă potențială. Soluție: includeți o mulțime de alimente alcaline (cum ar fi legumele!)
  • Constipație - unii oameni nu includ suficiente legume bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta lor ceto și nu primesc suficiente fibre dietetice pentru a menține lucrurile în mișcare!
  • Stresul asupra hormonilor - bărbații par să se descurce mai bine la o dietă ketogenică decât femeile. Acest lucru se datorează probabil faptului că dietele cu restricție de carbohidrați pot afecta negativ sănătatea reproducerii și fertilitatea la femei.

Cum să începeți o dietă Keto

Dacă sunteți interesat să încercați dieta ketogenică, vă recomand să faceți acest lucru sub supravegherea medicului sau nutriționistului, cel puțin la început. Dacă decideți să o faceți pe cont propriu, ridicați o carte precum The Keto Reset Diet de Mark Sisson și aflați-vă ghidurile de macronutrienți (cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați) folosind un calculator ceto de genul acesta sau de genul acesta. O carte de bucate keto bună ajută și ea. Mai jos este prezentată defalcarea generală a ceto macronutrienților:

Glucidele - 5-10%
Proteină - maxim 20%
Grăsimi sănătoase - 70-80%

Pentru a intra în cetoza nutrițională, este foarte important să nu crești doar consumul de grăsime sănătoasă. TREBUIE, de asemenea, să reduceți dramatic consumul de zahăr și carbohidrați. Keto restricționează, de asemenea, proteinele, deoarece proteinele alimentare în exces se pot transforma în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.

Primul pas în mișcarea către cetoză este renunțarea la zahăr, făină, cereale și uleiuri vegetale rafinate și înlocuirea acestora cu legume cu conținut ridicat de nutrienți, cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi sănătoase. Accentuați grăsimile sănătoase ca sursă principală de calorii. Vei mânca grămezi de ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei MCT, nuci și semințe, măsline, avocado și nucă de cocos, reducând în același timp consumul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi. Pentru pierderea în greutate, poate fi necesar să fie și mai mic - mai mult ca 20-25 de grame în fiecare zi.

Descoperirea cantității corecte de carbohidrați care te duc la cetoză poate face o încercare și o eroare la început. Din acest motiv, poate fi util să folosiți benzi de testare ceto urină pentru a vă verifica nivelul de cetone. Pentru mai multă precizie, verificați cetonele din sânge folosind un contor de cetone.

Vă recomandăm să vă luați carbohidrații din legume, în special din verdeață cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, bure, sfeclă verde, salată română, rucola etc. Le puteți mânca crude și fierte, adăugate la piureuri sau transformate în supe. În timp ce vă antrenați metabolismul pentru a arde grăsimile pentru combustibil, va trebui probabil să evitați fructele, cel puțin până când sunteți ceto-adaptat (adică: în mod constant în cetoză și arderea grăsimilor ca combustibil principal).

Cantitatea de proteine ​​pe care o puteți consuma pentru a menține cetoza va depinde de nivelul de activitate, așa că utilizați calculatorul ceto pentru a vă ajuta să aflați ce va fi cel mai bun pentru dvs. pe baza obiectivelor dvs. Cele mai bune surse includ pești sălbatici, carne hrănită cu iarbă, ouă, păsări de curte organice, nuci și semințe.

Doriți să mențineți cetoza nutrițională timp de cel puțin șase săptămâni, moment în care corpul dumneavoastră se adaptează la grăsime și veți avea flexibilitatea metabolică pentru a experimenta alte alimente care nu fac parte din planul ceto. De exemplu, ați putea încerca să adăugați mai mulți carbohidrați (sub formă de legume) pentru a vă stabili pragul.

Iată un mic dejun keto shake pentru a începe:

  • 1 lingură de peptide de colagen
  • 2 linguri unt de migdale
  • 2 linguri semințe de in măcinate
  • 1 linguriță praf de scorțișoară
  • 5 picături de îndulcitor de fructe călugăr lichid
  • ½ linguriță extract de vanilie
  • Un mic praf de sare
  • 1 ½ căni de lapte de nucă de cocos sau de migdale neîndulcit

Deocamdată nu este pregătit pentru keto?

Începeți cu postul intermitent. Vă recomand să începeți cu un post de 12 ore în fiecare noapte, între cină și micul dejun. Odată ce acest lucru se simte confortabil și ușor, încercați să mergeți puțin mai mult - experimentați găsirea locului dvs. dulce de post între 13 și 16 ore. De exemplu, terminați cina până la ora 18:00 și mâncați micul dejun la ora 10:00. Veți experimenta multe dintre aceleași beneficii sănătoase fără a lucra la fel de mult!