De când confuzia musculară a devenit un termen popular, a existat o mare dezbatere despre cât de des trebuie să vă ajustați antrenamentele. Pentru majoritatea oamenilor, numărul de repetări pe care le efectuați este șocant de similar. Într-un sondaj realizat la 100 de persoane (împărțirea egalității de gen), 83% au spus că efectuează în mod normal 8-10 repetări pe exercițiu. Coincidență? nu cred.

schimb

Pentru bărbați, această gamă de 8 până la 10 repetări este de obicei asociată cu construirea mai multor mușchi. Pentru femei, greutatea este privită ca fiind nu prea grea, dar cu un volum suficient pentru a ajuta la obținerea acelui aspect „lung și slab” pe care mulți îl doresc.

Dar dacă doriți cu adevărat să vedeți rezultate, cheia este să vă asigurați că atingeți o gamă largă de intervale de repetiții și chiar să vă schimbați și exercițiile.

Cel mai bun răspuns este că frecvența pe care o schimbați reprezentanții depinde în cele din urmă de obiectivele dvs. și de performanța dvs. Dacă accentul dvs. principal devine din ce în ce mai puternic, acest lucru va influența în cele din urmă abordarea dvs. de antrenament. Dar asta nu înseamnă că vei face repetări reduse numai toată ziua și tot timpul. Munca de asistență (cu repetări moderate) și chiar viteza de lucru (cu greutate mai mică și repetări mai mari) s-au dovedit a beneficia de creșterea puterii.

Ce înseamnă totul? Dacă aveți un program bine conceput, este posibil să nu fie nevoie să schimbați repetenții prea des pentru a vedea în continuare rezultate. Dar ignorarea completă a schemelor de reprezentare ar putea fi, de asemenea, motivul pentru care vă aflați în mod constant pe insula platoului.

În general, doriți să vă schimbați reprezentanții la fiecare 4 până la 6 săptămâni. Cu toate acestea, există multe excepții, iar designul dvs. de antrenament va determina cât de des trebuie să faceți modificări.

Există multe modalități prin care puteți dezechilibra această abordare. Să presupunem că încercați să construiți mușchi sau doar să vă antrenați pentru o stare generală de fitness. O abordare este foarte simplă: trebuie doar să urmați un anumit interval de repetare timp de 4 până la 6 săptămâni (numit abordare liniară de periodizare), apoi să treceți la un nou interval.

Să presupunem că aveți trei intervale de repetiții: scăzut, mediu și ridicat. Planul dvs. ar putea arăta după cum urmează:

  • Săptămâna 1-4: repetări reduse (2-5 per set)
  • Săptămâna 5-8: repetări medii (6-10 per set)
  • Săptămâna 9-12: repetări mari (12-15 per set)

Dacă doriți să amestecați lucrurile, puteți urmări oricând un model ondulant, ceea ce înseamnă că utilizați diferite intervale de repetiții în timpul fiecărui antrenament.

Cercetările efectuate la Universitatea de Stat din Arizona au constatat că diferite intervale de repetare în trei sesiuni de antrenament săptămânale (cum ar fi 5 repetări luni, 15 miercuri și 10 vineri) au dus la o forță de aproape două ori mai mare decât cele care nu au variat repetările.

Crearea planului dvs. de antrenament pentru schimbarea rep

Să presupunem că te antrenezi trei zile pe săptămână. (Puteți adapta acest lucru pentru orice model de antrenament, trebuie doar să creați diferite intervale de repetiții pe care să le puteți combina și potrivi)

Pasul 1: Veți dori să creați trei categorii pentru intervalele de rep

  • Minim: 5 repetări
  • Mediu: 10 repetări
  • Înalt: 15 repetări

[Dacă aveți mai mult de 3 zile, puteți crea mai mult de trei categorii sau pur și simplu puteți amesteca cele 3 intervale pe mai multe zile.]

Pasul 2: Configurați un model care va fi ușor de reprodus în timp.

  • Luni = ____ repetări
  • Miercuri = ____reps
  • Vineri = ____reps

Apoi reproduceți procesul și deplasați în sus ce repetări efectuați în fiecare zi. De exemplu, planul dvs. de 4 săptămâni ar putea arăta ca:

Saptamana 1: 15, 5 și 10 repetări

Săptămâna 2: 10, 15 și 5 repetări

Săptămâna 3: 5, 10 și 15 repetări

Săptămâna 4: 15, 5 și 10 repetări

Performanța și rezultatele ar trebui să crească și veți avea suficientă varietate pentru a vă menține în mișcare până când trebuie să vă adaptați la o abordare diferită, cum ar fi modelul „liniar” prezentat mai sus.

CITESTE MAI MULT:

Există o altă întrebare la care putem răspunde?

Lasă un comentariu Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.