Indiferent dacă începeți un regim de fitness sau încercați să țineți pasul cu unul, găsirea timpului pentru a vă antrena este jumătate din luptă. Într-o lume perfectă, am fi cu toții în măsură să intrăm în sala de sport cinci zile pe săptămână, astfel încât să ne putem împărți sesiunile între antrenamentele de forță și cardio (și să avem mai mult timp de petrecut pe ambele). Dar viața se întâmplă și, uneori, încadrarea unui plan de cinci zile în programul tău pur și simplu nu se va întâmpla.

antrenament

Veștile bune? Puteți face în continuare progrese semnificative lucrând trei zile pe săptămână, dacă sunteți inteligent în fiecare sesiune de antrenament. Antrenamentele pe tot corpul, cu o combinație atât de antrenament cardio, cât și de forță, au sens pentru această abordare, spune Noam Tamir, C.S.C.S., fondatorul TS Fitness.

Și nu uita de timpul pe care nu-l petreci lucrând. „Rezultatele au mult de-a face cu ceea ce faceți în afara antrenamentului dvs. în ceea ce privește nutriția și odihna, dar am văzut câteva rezultate foarte bune de la clienții noștri care fac programe de trei zile pe săptămână”. el spune.

În mod ideal, ar trebui să aveți o zi de odihnă între aceste antrenamente, potrivit lui Tamir (deși două zile la rând este bine dacă trebuie, adaugă el - pur și simplu nu le înșirați pe toate trei). Odihna este, de asemenea, o parte crucială a planului. „Când vă antrenați, deteriorați țesutul muscular, astfel încât odihna și recuperarea îi ajută să se repare”, spune Tamir. Cu alte cuvinte, în zilele tale de odihnă se întâmplă magia.

Dacă doriți să participați la un curs de fitness, cum ar fi kickbox-ul sau ciclismul în interior, nu ezitați, spune Tamir. Dar încercați să vă schimbați ziua de mijloc - în timp ce mușchii au nevoie de odihnă, în mod ideal ar trebui stimulați la fiecare 48 de ore, spune el. Pentru a vă menține progresul, încercați să nu luați mai mult de câteva zile de odihnă.

Dacă te poți încadra cel puțin în câteva sesiuni de 45-60 de minute, ești auriu. „Dacă urmează să faci trei antrenamente pe săptămână, folosește o combinație de corp deplin și bine echilibrată de mobilitate, exerciții pliometrice, antrenament de forță și antrenament pe intervale”, spune Tamir. Această combinație este optimă atât pentru îmbunătățirea performanței generale de fitness, cât și pentru schimbarea compoziției corpului, explică el.

Tamir a venit cu planul de antrenament final pentru a face trei zile pe săptămână pentru SINE - și, hei, orice alte antrenamente pe care programul dvs. le poate gestiona sunt un bonus. Iată cum ar trebui să funcționeze fiecare dintre antrenamentele dvs.:

Începeți cu o încălzire solidă, despre care Tamir spune că ar trebui să facă parte din fiecare rutină de fitness. Acesta este momentul în care vă pregătiți corpul pentru un antrenament dur - o încălzire bună vă va ajuta să preveniți rănirea și să vă măriți gama de mișcare și mobilitate, astfel încât să puteți profita la maximum de fiecare mișcare. Exercițiile de mobilitate (cum ar fi semnele de gât și cercurile umerilor) ajută la „deplasarea în jurul articulațiilor pentru a crea mai mult spațiu, astfel încât să se poată mișca liber fără restricții”, adaugă el.

Puteți, de asemenea, să faceți spumă, dacă doriți - Tamir spune că ajută și la mobilitate și vă ajută să vă pregătiți mental pentru antrenament. În plus, se simte bine și nu este nimic rău în a începe un antrenament în acest fel.

Iată cum se face:

  • Încercați această încălzire aprobată de antrenor.
  • Sau începeți cu rutina de cinci minute din acest antrenament de 30 de minute.
  • Și dacă doriți să faceți spumă, iată cinci mișcări pentru a începe.

Acum este timpul pentru munca reală. Înainte de a intra în adevăratul antrenament de forță, lui Tamir îi place să aibă clienți alternativ între un exercițiu pliometric exploziv, cum ar fi un squat de salt, și un exercițiu de bază, ca o variantă de scândură. „[Această rutină are] recrutare musculară bună și vă va crește ritmul cardiac”, spune Tamir. „Când faci acele exerciții pliometrice, folosești multă putere”.

Iată cum se face:

  • Faceți 15 secunde de sărituri.
  • Țineți o scândură strânsă pentru antebraț timp de 20 până la 30 de secunde.
  • Repetați cele două mișcări spate-în-spate în total de trei până la patru ori.
  • Bonus: dacă doriți o recuperare activă între fiecare set, adăugați un al treilea exercițiu care se concentrează pe mobilitate, cum ar fi lunges invers. Faceți șase până la opt repetări pentru partea laterală, aproximativ 30 până la 45 de secunde în total.

De asemenea, puteți amesteca exercițiile pe care le prezentați în această secțiune pentru a le menține picant. Încercați unul dintre aceste 10 exerciții pliometrice de ardere a grăsimilor și unul dintre aceste șase exerciții de bază. Această secțiune ar trebui să vă ia aproximativ opt până la zece minute, spune Tamir.

Este important să se antreneze forța, deoarece ajută la construirea mușchiului slab și țesutul muscular slab arde mai multe calorii decât grăsimile în repaus. Acest lucru vă ajută să maximizați efectele secundare ale antrenamentelor, chiar dacă nu puteți ajunge la sala de sport în fiecare zi.

Cheia aici este să ne concentrăm pe formă. „Nu veți trece prin acestea la fel de repede ca pliometria, așa că puteți să o încetiniți puțin și să acordați fiecărui exercițiu mai mult timp și atenție”, spune Tamir. Dacă faceți mișcări de forță care necesită greutăți, alegeți o greutate medie dacă sunteți începător (aproximativ un șase pe RPE sau rata scării de efort percepute - dură, dar durabilă.) „Pe măsură ce experimentați, puteți începe să îl împingeți până la opt sau nouă ”, spune Tamir.

Iată cum se face:

  • Selectați trei exerciții ale corpului superior (cum ar fi rândurile de bancă, presele deasupra capului și apăsările pentru piept) și trei exerciții ale corpului inferior (cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și lunges cu un singur picior).
  • Faceți opt repetări ale unui exercițiu inferior al corpului și apoi comutați la opt repetări ale unui exercițiu superior al corpului.
  • Ciclează între aceste două exerciții de trei până la patru ori, odihnindu-te cât mai puțin posibil.
  • Acum faceți același lucru cu două exerciții diferite ale corpului inferior și superior.
  • Finalizați cu ultimele două exerciții, completând trei până la patru seturi de câte opt repetări fiecare.

Și chiar dacă ați putea asocia perechi de exerciții ale corpului inferior sau exerciții superioare ale corpului împreună, „veți fi atât de obosiți, încât nu veți mai putea menține intensitatea când veți reveni la setul următor, deoarece veți fi ars mușchii ”, explică Tamir. În plus, „nu doriți să vedeți prea multă odihnă între seturi dacă nu aveți mult timp, astfel încât acest lucru vă oferă posibilitatea de a intra direct în setul următor fără prea multă odihnă”.

Nu repetați aceleași exerciții într-o săptămână de antrenament, dar încercați să le păstrați la fel în fiecare săptămână timp de patru până la șase săptămâni, astfel încât să aveți șansa de a vă îmbunătăți. De exemplu, luni poate prezenta mișcările de mai sus și puteți face mișcări diferite pentru secțiunea dvs. de forță de miercuri. Câteva dintre sugestiile lui Tamir pentru partea superioară a corpului sunt prese de cap, un șir de cabluri și trageți cu un singur braț pe jumătate îngenuncheat (dacă nu puteți face trageți, încercați trageți negativi, de unde începeți în partea de sus a bara de tragere și coborâți-vă încet). Exercițiile din partea inferioară a corpului pot fi variații ale mișcărilor, cum ar fi genuflexiuni și impasuri: Iată câteva idei pentru a începe.

Această secțiune ar trebui să dureze 15-20 de minute. Pe măsură ce devine mai ușor, puteți face mai multe repetări sau seturi sau puteți crește greutatea. După patru până la șase săptămâni, veți dori să începeți să faceți diferite exerciții (sau cel puțin diferite variante ale acestora), astfel încât corpul dvs. să nu se adapteze prea mult.

După ce ați terminat antrenamentul de forță, terminați antrenamentul cu 10-15 minute de intervale cardio. Antrenamentul de intensitate ridicată este deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor dacă nu aveți mult timp de dedicat exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul la intensități mari creează un efect de arsură cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Asta înseamnă că veți continua să ardeți calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul, deoarece corpul dvs. lucrează pentru a-și restabili nivelul de oxigen și a reveni la starea sa naturală de repaus.

Marele lucru legat de antrenamentele HIIT? Le puteți face pe aproape orice aparat cardio - bandă de alergat, eliptică, canotieră, bicicletă staționară, așa se numește. Formula intervalului inițial al lui Tamir? „Sunt un ferm credincios în încercarea de a face o muncă cu adevărat, foarte intensă, urmată de odihnă în care vă reveniți efectiv și lăsând ritmul cardiac să revină într-o zonă de recuperare”, spune el.

Iată cum să o faceți:

  • Faceți 30 de secunde de efort total (acest lucru ar trebui să se simtă ca un 8-10, unde 10 este intensitatea dvs. maximă)
  • Urmat de 60-90 de secunde de recuperare într-un ritm moderat (gândiți-vă pe linia unui nivel de intensitate 3-4).
  • Faceți acest lucru de cinci până la zece ori, în funcție de cât de mult vă recuperați și de cât timp aveți.

Aproape gata! Luați câteva minute după antrenamentul dvs. pentru a vă răcori, sugerează Tamir. „Făcând o răcire ușoară este bine pentru calmarea sistemului nervos”, spune el. Mergeți-l pe banda de alergat timp de câteva minute, apoi faceți câteva mișcări pentru a vă deschide șoldurile și coloana vertebrală (și nu uitați să respirați). „Acest lucru poate fi util pentru menținerea corpului neplăcut”, spune Tamir.

De asemenea, vă poate plăcea: Încercați aceste mișcări pliometrice dure ca un iad pentru un antrenament exploziv.