dulce

Cartofii dulci au reputația de a fi mai sănătoși decât cartofii prăjiți, dar vă puteți întreba dacă sunt cu adevărat mai buni pentru dvs.

La urma urmei, ambele tipuri sunt de obicei prăjite și servite în porții supradimensionate.

Acest articol trece în revistă nutriția cartofului dulce și a cartofilor prăjiți, precum și efectele potențiale ale acestora asupra sănătății.

Comparație nutrițională

Informații nutriționale detaliate sunt disponibile cel mai ușor pentru cartofii prăjiți congelați.

Următoarea comparație nutrițională este pentru o porție de 3 uncii (85 de grame) - sau 10-12 bucăți de cartofi prăjiți congelați - care pot fi coapte așa cum este din congelator (1):

cartofi prăjițiCartofi prajiti
Calorii125150
Grăsime totală *4 grame5 grame
Grăsime saturată1 gram1 gram
Grasimi nesaturate0 grame0 grame
Colesterol0 mg0 mg
Sodiu *282 mg170 mg
Carbohidrați21 grame24 de grame
Fibră2 grame3 grame
Proteină2 grame1 gram
Potasiu7% din CDI5% din CDI
Mangan6% din CDI18% din CDI
Vitamina A0% din CDI41% din CDI
Vitamina C16% din CDI7% din CDI
Vitamina E0% din CDI8% din CDI
Tiamina 7% din CDI7% din CDI
Niacina11% din CDI4% din CDI
Vitamina B69% din CDI9% din CDI
Acid pantotenic (vitamina B5)8% din CDI8% din CDI
Folat7% din CDI7% din CDI

* Conținutul de grăsime și sodiu poate varia între diferite mărci ale oricărui tip de cartofi prăjiți.

Cartofii prăjiți cu cartofi dulci sunt ușor mai mari în calorii și carbohidrați, dar și cu mai mulți nutrienți decât prăjiturile.

Cea mai mare diferență de nutrienți este că cartofii prăjiți nu au vitamina A, în timp ce cartofii dulci au un conținut ridicat de nutrienți. Vitamina A este importantă pentru vederea și sistemul imunitar (2).

rezumat

Cartofii prăjiți cu cartofi dulci sunt puțin mai mari în calorii și carbohidrați decât cartofii prăjiți. Cu toate acestea, cartofii prăjiți sunt, de asemenea, mai nutritivi și cu un conținut ridicat de vitamina A.

Dimensiunea de servire și metodele de gătit contează

Tabelul din capitolul anterior arată că o porție de 3 uncii (85 de grame) de cartofi prăjiți la cuptor are 125 de calorii, comparativ cu 150 de calorii pentru aceeași porție de cartofi prăjiți la cuptor.

În schimb, cartofii prăjiți la restaurante sunt de obicei prăjiți - ceea ce aproape dublează conținutul de calorii.

Iată o comparație a caloriilor, a grăsimilor și a carbohidraților în ordinea diferită a mărimii de cartofi prăjiți cu mâncare rapidă (1):

Mic (71 grame sau 2,5 uncii)Mediu (117 grame sau 117 grame)Mare (5,4 uncii sau 154 grame)
cartofi prăjiți
• Calorii222365480
• Gras 10 grame17 grame22 grame
• Carbohidrați29 grame48 de grame64 grame
Cartofi prajiti
• Calorii260400510
• Gras11 grame18 grame22 grame
• Carbohidrați37 grame57 grame74 grame

O porție mare din fiecare tip de cartofi prăjiți are la fel de multe calorii de cât au nevoie unii într-o masă întreagă.

În plus, conținutul de carbohidrați și grăsimi este aproape dublat dacă alegeți o porție mare mai degrabă decât o porție mică - indiferent dacă sunt cartofi prăjiți sau cartofi dulci.

rezumat

Prăjirea la adâncime aproape dublează caloriile atât la cartofii prăjiți, cât și la cartofii dulci, comparativ cu coacerea. Când se prăjește, o porție mare de oricare tip de cartofi prăjiți conține o masă completă de calorii.

Preocupări legate de prăjire

Două aspecte care au făcut titluri de știri în ultimele decenii sunt grăsimile trans și acrilamida la cartofi prăjiți.

Este grăsimea trans încă o problemă?

Grăsimile trans din cartofi prăjiți și alte alimente procesate au devenit o mare preocupare în anii 1990, deoarece studiile au legat de riscul crescut de boli de inimă (3, 4).

Din fericire, noile norme FDA interzic utilizarea uleiului parțial hidrogenat - sursa primară de grăsimi trans - în S.U.A. aprovizionarea cu alimente începând din iunie 2018, deși unele pot rămâne în aprovizionarea cu alimente până în ianuarie 2020, deoarece stocurile sunt epuizate (5).

Prin urmare, nu ar trebui să mai vedeți „ulei parțial hidrogenat” în listele de ingrediente de cartofi prăjiți și nici nu ar trebui să găsiți nicio grăsime trans listată în informațiile nutriționale ale acestora.

Cu toate acestea, este încă înțelept să vă limitați aportul de alimente prăjite, deoarece două studii sugerează că se pot forma cantități mici de grăsimi trans atunci când uleiul este utilizat în mod repetat într-o friteuză (6, 7).

Acrilamida se formează în ambele tipuri de cartofi prăjiți

Acrilamida este un compus potențial dăunător descoperit în 2002 în alimente gătite, cu amidon - inclusiv cartofi prăjiți. De fapt, cartofii prăjiți sunt una dintre principalele surse alimentare de acrilamidă (8, 9, 10).

Se formează printr-o reacție între aminoacidul asparagină și anumite zaharuri atunci când alimentele cu amidon sunt prăjite și - într-o măsură mai mică - când sunt coapte sau prăjite (11, 12).

Deși majoritatea studiilor privind nivelurile de acrilamidă la cartofi prăjiți au testat cartofii prăjiți, acest compus se formează și în cartofii prăjiți de cartofi dulci și este ceea ce face ca cartofii prăjiți să se rumenească (13).

Acrilamida este clasificată ca „probabil cancerigenă” la om. Cu toate acestea, acest lucru se bazează pe studii pe animale, având în vedere doze mari de compus (14).

O revizuire a studiilor observaționale la om sugerează că este puțin probabil ca aporturile tipice de acrilamidă să fie legate de cele mai frecvente cauze ale cancerului - dar sunt necesare mai multe cercetări (15, 16, 17, 18).

În plus, furnizorii de alimente pot utiliza mai multe strategii pentru a reduce nivelurile de acrilamidă - cum ar fi tratarea cartofilor prăjiți cu anumiți aditivi - deși acest lucru nu este cerut de lege (13, 19, 20).

Dacă faceți cartofi prăjiți de la zero, puteți reduce formarea de acrilamidă evitând refrigerarea cartofilor, coacând în loc să prăjiți, înmuiând feliile de cartofi în apă timp de 15-30 de minute înainte de gătit și încălzindu-le doar până devin aurii, nu rumenite (12, 13, 21, 22).

rezumat

Noile reguli FDA au eliminat în mare măsură conținutul de grăsimi trans la cartofi prăjiți. Cu toate acestea, acrilamida, un produs secundar potențial cancerigen în alimentele cu amidon prăjite, apare la cartofi prăjiți. Cu toate acestea, este puțin probabil ca un aport tipic printr-o dietă normală să fie problematică.

Consumul regulat poate crește riscul de boală

Cartofii prăjiți au fost supuși unui control crescut din cauza unor noi studii care sugerează că un aport mai mare vă poate crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și hipertensiune arterială.

Obezitatea

În studiile observaționale, aportul mai mare de cartofi prăjiți este legat de un risc crescut de creștere în greutate și obezitate (23, 24).

Un studiu a asociat o porție zilnică suplimentară de cartofi prăjiți cu câștigarea a 1,5 kg pe o perioadă de patru ani (25).

Studiile sugerează, de asemenea, că consumul de cartofi prăjiți cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână poate dubla riscul dependenței de alimente la adulți și copii (26, 27).

Aceste studii observaționale nu demonstrează că cartofii prăjiți au contribuit cu adevărat la creșterea în greutate sau la dependența de alimente, dar sugerează că ar putea fi înțelept să vă limitați aportul.

Diabetul de tip 2

Cartofii prăjiți și cartofii dulci sunt ambii bogați în carbohidrați, care vă cresc glicemia.

Indicele glicemic (IG) - o măsură a impactului potențial al zahărului din sânge al unui aliment - este de 76 pentru cartofii dulci prăjiți și 70 pentru cartofii albi prăjiți la o scară de 100 de puncte (28).

Acestea sunt valori moderat ridicate și sugerează că ambele tipuri de cartofi prăjiți vă pot crește glicemia în mod similar (29).

Într-un studiu observațional, persoanele care au raportat că au consumat 3 sau mai multe porții de cartofi prăjiți pe săptămână au avut un risc cu 19% mai mare de diabet de tip 2, indiferent de greutatea corporală (30).

În plus, o revizuire a opt studii a legat fiecare creștere zilnică de 5,4 uncii (150 grame) a consumului de cartofi prăjiți cu un risc cu 66% mai mare de diabet de tip 2 (31).

Deși aceste studii nu demonstrează că cartofii prăjiți cresc riscul de diabet, poate fi înțelept să reduceți ambele tipuri dacă încercați să reduceți glicemia.

Boala de inima

Unele studii observaționale sugerează că un aport mai mare de alimente prăjite poate crește riscul bolilor de inimă - deși studiile nu au reușit să identifice cartofii prăjiți ca vinovați (24, 32, 33, 34).

Cu toate acestea, dacă consumați frecvent cartofi prăjiți, este posibil să aveți mai multe șanse de a dezvolta factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi obezitatea și hipertensiunea arterială (24).

Într-un studiu observațional amplu, persoanele care au consumat 4 sau mai multe porții de cartofi prăjiți pe săptămână au avut un risc cu 17% mai mare de tensiune arterială crescută, comparativ cu persoanele care au consumat mai puțin de o porție pe lună (35).

Motivele din spatele acestor constatări sunt incerte, dar pot fi legate de creșterea în greutate, care poate crește riscul de tensiune arterială crescută (36, 37, 38).

rezumat

Consumul regulat de cartofi prăjiți vă poate crește riscul de apariție a unor boli, inclusiv obezitate, diabet de tip 2 și hipertensiune arterială. Nu este sigur dacă consumul regulat de cartofi prăjiți ar crește în mod similar riscul de boală.

Ce tip ar trebui să alegeți?

Pentru a face cea mai bună alegere, ar fi ideal să aveți studii care să compare în mod direct efectele asupra sănătății cartofului dulce și cartofilor prăjiți atunci când sunt consumate în aceleași cantități. Cu toate acestea, astfel de studii nu sunt disponibile.

Cu toate acestea, dietele multor persoane nu respectă consumul zilnic de referință (CDI) pentru vitamina A. Cartofii prăjiți de cartofi dulci vă măresc aportul de vitamina A, în timp ce cartofii prăjiți nu au această vitamină (39).

Mai mult, puteți compara cele două tipuri de cartofi prăjiți pe baza a ceea ce se știe:

Cartofi prăjițiCartofi prajiti
Conținutul nutriționalScăzutModerat
Acrilamidădada
Grasimi nesaturatePoate conține urmePoate conține urme
Legat de obezitatedaNu
Legat de diabetul de tip 2daNu, dar bogat în carbohidrați
Legat de hipertensiune arterialădaNu

Pe baza acestei comparații, cartofii prăjiți pot fi alegerea mai bună. Totuși, nu ar trebui să mâncați în mod regulat porții supradimensionate de cartofi prăjiți cu cartofi dulci.

Este posibil ca lipsa studiilor și a dovezilor cu privire la riscurile pentru sănătate ale cartofilor prăjiți din cartofi dulci să vină de la oamenii care nu mănâncă atât de mulți cartofi prăjiți ca cartofii prăjiți. Moderarea este probabil cheia.

rezumat

În timp ce cartofii prăjiți pot fi puțin mai sănătoși decât cartofii prăjiți, nici unul dintre ei nu este sănătos dacă este consumat în cantități mari.

Linia de fund

Cartofii prăjiți cu cartofi dulci sunt puțin mai mari în calorii și carbohidrați decât cartofii prăjiți, dar au și un conținut ridicat de vitamina A - oferindu-le un avantaj nutrițional.

Cu toate acestea, cartofii prăjiți de orice fel, serviți în porții prea mari - ca în multe restaurante - vă pot crește riscul de creștere în greutate și probleme de sănătate conexe.

O alegere mai bună este să coaceți cartofi prăjiți congelați sau de casă - indiferent de ce fel sunt. Acest lucru vă oferă mai mult control asupra mărimii de servire și vă ajută să vă limitați aportul de calorii.