| Lou Schuler | | |
Programare pentru câștig de forță • Populații de nișă • Selecții editor • Clienți
Distribuiți acest articol:
Există exerciții pe care nu ar trebui să le faci niciodată? Echipamente pe care nu ar trebui să le folosiți niciodată? Iată cum să sortați opiniile conflictuale pentru a găsi cele mai bune practici de instruire pentru clienții dvs.
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
Femeia care a intrat în Be Stronger Fitness în Sacramento nu-i venea să creadă ceea ce vedea. Sau, mai exact, ceea ce nu vedea.
„Unde sunt scaunele?” l-a întrebat pe proprietarul Robert Linkul.
Linkul a aflat curând că femeia, care avea în jur de 60 de ani, își petrecuse viața ca fermier, făcând muncă fizică aproape în fiecare zi. Dar acum, pe punctul de a se retrage, ea s-a convins într-un fel că singura modalitate sigură de a face exerciții fizice era într-un scaun - probabil, spune el, „să faci ridicări laterale cu greutăți de două kilograme la tempo-uri extrem de lente.
Așadar, în mod firesc, când s-a uitat în jurul sălii de sport a lui Linkul, a crezut că cineva îi joacă o glumă. Gantere? Bile medicinale? Inele de gimnastică? Prowlers? Ce trebuia să facă cineva de vârsta ei cu chestiile astea?
Dar nu este o glumă. Vârsta medie a clienților Linkul este de 63 de ani și, la fel ca toți antrenorii pe care i-am intervievat pentru acest articol, el crede că este mai periculos să nu-i instruiți așa cum face el. „Adultul în vârstă este exact persoana care ar trebui să ridice sarcini mai grele”, spune el, cu scopul de a le crește puterea, puterea, abilitățile de mișcare și abilitățile funcționale.
Totuși, ar fi absolut nebunesc să nu faci concesii vârstei înaintate a clienților tăi. Este o lecție pe care am învățat-o greu de mai multe ori.
Dar, înainte de a intra în ceea ce formatorii ar trebui și nu ar trebui să facă cu clienții lor mai în vârstă, să începem cu o întrebare mai fundamentală.
Atletul și antrenorul de forță Dan John are un răspuns simplu la întrebarea: 56.
„Odată ce ajungeți la 25, veți ajunge la 55, aproape indiferent de ceea ce faceți”, spune el. „Cincizeci și șase este atunci când statisticile te lovesc în față. Cincizeci și șase este când tipul bate la ușă și spune: „Este timpul să plătim piperul”. ”
Problema nu este ce se întâmplă la acea vârstă specifică. Este ceea ce faci între începutul anilor 30 și mijlocul anilor 50. „Există această eroziune foarte lentă în care compoziția corpului tău începe să se răstoarne singură”, explică el. „Pierzi jumătate de kilogram de mușchi și câștigi jumătate de kilogram de grăsime pe an. Este atât de alunecos încât nu-l observi. Este ca tectonica plăcilor. Nu îl observați până nu există un cutremur.”
Soluția evidentă și un motiv important pentru care profesia de formare personală există în primul rând este aceea de a face tot posibilul pentru a menține masa musculară și a limita grăsimea corporală și a o face cât mai mult timp posibil.
Este o provocare pe care John și cu mine - doi sexagenari născuți în vârful Baby Boom în 1957 - ne-am îmbrățișat. Amândoi suntem șobolani pe tot parcursul vieții și amândoi scriem despre antrenament. Din păcate, asemănările se termină aici.
De exemplu, John a concurat într-o întâlnire olimpică de haltere în toamna trecută. Pe mine? Singura dată când ating o bară este să o mut de pe raft, astfel încât să pot folosi TRX.
Și asta este problema cu care te confrunți atunci când încerci să elaborezi reguli despre îmbătrânirea clienților. Niciunul dintre noi nu seamănă exact. Dacă m-ați întreba pe mine, un tânăr de 61 de ani al cărui corp s-a rupt de când mi-am rănit umărul într-un joc de fotbal din liceu în 1972, v-aș da o listă întreagă de lucruri pe care nu cred că ar trebui să le aibă cineva la.
Dar dacă îl întrebați pe John ce colegii noștri ar trebui să elimine treptat sau să alunge complet, lista lui ar fi necompletată. În schimb, el propune două fraze de calificare: „făcut corect” și „depinde”.
Deci, dacă întrebarea este: „Poate un bărbat de 60 de ani să facă o ghemuit cu bara?”, John i-ar răspunde: „Efectuat corect”. Ar trebui? "Depinde."
„Când lucrezi cu populația în vârstă, nu există un instrument rău”, spune el. „Barbell, TRX, sanie, orice. Nu există exerciții proaste. Întregul bufet de instruire este disponibil pentru clientul mai în vârstă. ”
Acest lucru are sens atunci când vorbiți despre antrenamentul de forță al clienților mai în vârstă, precum John sau eu - cineva cu o viață de instruire și abilități și limitări încă neexplorate. Dar Greg Mikolap, antrenor în Marea Britanie care lucrează în primul rând cu vârstnici, spune că rareori vede un client ca noi. Un client mai tipic, spune el, este „un bătrân de peste 65 de ani care și-a petrecut cea mai mare parte a vieții în spatele biroului”.
În aceste cazuri, nu este deloc greu să excludeți categorii întregi de exerciții.
1. Orice cu bara
Cele mai reușite cărți ale mele, inclusiv primele două din seria Noile reguli de ridicare, au subliniat mișcările de bază, cum ar fi genuflexiunile și impasurile. Unul câte unul, mi-am dat seama că corpul meu îmbătrânit nu mai poate tolera cele mai populare exerciții cu bara: rânduri îndoite, presă pe bancă, presă pe umeri, curățare electrică, genuflexiuni față și spate și, în cele din urmă, impasuri.
Spun „în sfârșit” pentru că încă le făceam până acum trei veri, când mi-am rănit spatele la un set de încălzire.
Linkul evită, de asemenea, ridicările cu bile, în special cele mai populare. „Nu cred că am avut vreodată un client să facă o presă pe bancă”, spune el. "Nu văd o valoare imensă a împingerii bilaterale în acel unghi, în acest moment al vieții lor". El crede că riscul de rănire la umăr este prea mare, chiar și pentru flotări. El îi va solicita pe clienții săi să facă presă pe gantere de două ori pe lună, dar în caz contrar evită împingerea orizontală.
Problema Mikolap cu bara este în mod similar specifică exercițiului, cu o listă care include rânduri îndoite, ascensoare olimpice, genuflexiuni frontale și ascensoare de la podea.
2. Salturi și sprinturi
Pentru mine, nimic nu ilustrează indignitatea îmbătrânirii, ca și când am rănit genunchiul sărind peste un pat de pârâu. Un pat uscat de pârâu. Jucam golf cu un prieten și nu vedeam niciun risc extraordinar în a face saltul scurt pentru a recupera o lovitură errantă. Dar ceva a mers prost la decolare și am șchiopătat câteva săptămâni după aceea.
Mikolap evită săriturile dintr-un motiv diferit: riscul ridicat de a cădea pentru ceea ce el numește „un beneficiu foarte dubios”.
În ceea ce privește sprinturile, Linkul consideră că riscul ca ceva să nu funcționeze bine într-o cursă completă este mult prea mare atunci când există atât de multe modalități relativ sigure de a obține aceleași rezultate.
3. Ședințe dificile HIIT
Mikolap vede acest lucru ca o concesie la scăderea capacității aerobe legată de vârstă - 3 până la 6 procente pe deceniu în anii 30 și 40, crescând până la o pierdere de 20 procente pe deceniu după 70.
Obiectivul său nu este că ar trebui să evitați antrenamentele la intervale; este încă extrem de benefic pentru stagiarii mai în vârstă. Dar ar trebui să vă ajustați așteptările cu privire la cât de greu să le împingeți.
Acum, cu lucrurile înfricoșătoare înlăturate, să trecem la ceea ce pot face clienții mai în vârstă. Toți cei trei antrenori sunt de acord asupra unui punct cheie: Un program bun de pregătire pentru seniori începe de la, pe și cu partea de jos.
1. Loveste pamantul
„Lucrul acela de la picioarele tale, numit pământ, este cel mai important lucru cu care trebuie să te ocupi atunci când antrenezi o populație geriatrică”, spune John.
Motivul este simplu: cu cât îmbătrânești, cu atât riscul de cădere este mai mare și consecințele sunt mai catastrofale. A putea să te ridici și să cobori de pe podea este o abilitate importantă de supraviețuire.
„Aceasta este frumusețea turismului, pentru că trebuie să te ridici și să cobori”, spune el, adăugând că nu trebuie să faci mișcarea completă (care poate fi brutală pentru cineva cu genunchi răi) pentru a obține principalul beneficiu al împingerii în sus de pe podea.
De asemenea, îi plac flotările și scândurile din acest motiv, împreună cu munca de mobilitate la sol.
Dar oricât de funcționale sunt, există un alt exercițiu la sol pe care antrenorii îl consideră și mai important.
2. Concentrați-vă pe extensorii șoldului
Gluteus maximus este cel mai mare mușchi al corpului și cel care ne face cel mai clar oameni. Cu rolul său cheie atât în postură, cât și în locomoție, prevenirea sau inversarea atrofiei sale este crucială pentru clienții seniori.
„Fesierile lor au dispărut,” spune Linkul.
John este mai contondent. „Fundul este cel mai bun indicator al tinereții”, spune el. „Un fund slăbit este un semn de tot felul de probleme”.
De aceea Linkul și John fac din podul glutei un punct central al programelor lor. John recomandă efectuarea exercițiului în două moduri diferite: pentru repetări și pentru rețineri izometrice în poziția superioară. Pentru acesta din urmă, el folosește o modificare specială (prezentată aici) pentru a asigura o formă bună:
Cu brațele în lateral, întoarceți palmele în sus și introduceți degetele mari în pământ. John spune că ajută la menținerea umerilor „înapoi și împachetați”.
3. Folosiți sarcini favorabile atât pentru forță, cât și pentru hipertrofie
Pentru toate discuțiile despre sarcopenie (pierderea mușchilor legate de vârstă) și osteopenie (pierderea oaselor), Mikolap consideră că dinapenia (pierderea forței) este trecută cu vederea. După cum arată acest studiu, forța scade de două până la cinci ori mai rapid decât dimensiunea mușchilor la seniori.
Dar asta nu înseamnă a minimiza importanța țesutului muscular. Acest studiu din 2018 a constatat că sarcopenia a fost asociată independent cu mobilitatea afectată și pierderea a ceea ce cercetătorii numesc „activități instrumentale ale vieții de zi cu zi”, care includ cumpărăturile, treburile casnice ușoare și pregătirea meselor. Între timp, Dynapenia nu a fost asociată cu aceste deficiențe, odată ce cercetătorii s-au adaptat pentru o listă lungă de variabile de sănătate și demografice.
„După 55 de ani, ai nevoie absolut de muncă de hipertrofie a școlii vechi, Arnold Schwarzenegger”, spune John. El îl numește „schimbător de jocuri” pentru clienții mai în vârstă, echivalent cu antrenamentul la sol.
Nu trebuie să alegeți să vă concentrați asupra uneia sau alteia, deoarece puteți crește atât forța, cât și masa musculară cu mai multe seturi de opt până la 12 repetări. Linkul spune clienților săi până la 85% din munca lor în acest interval, cu un total de 16 până la 48 de repetări pe mișcare.
Dacă sunteți în căutarea exercițiului perfect pentru seniori, Mikolap vă recomandă rândul TRX. Nu numai că mărește forța corpului superior și masa musculară în general, ci îmbunătățește în mod specific rezistența la aderență, care este foarte corelată cu longevitatea. „Aș spune că scade chiar și frica de a cădea din cauza poziției corpului”, adaugă el.
4. Mergeți unilateral
În locul exercițiilor bilaterale, Linkul îi place să utilizeze exerciții cu un singur braț pentru partea superioară a corpului și exerciții cu poziție divizată pentru corpul inferior. Aceasta include lunges și step-up-uri, împreună cu săniuș împinge și trage.
Munca în sanie, spune el, oferă un beneficiu puțin cunoscut pentru clienții care se recuperează după leziuni ale corpului inferior, care ar putea să-și scurteze pasul pentru că se tem să cadă. Deoarece sunt susținuți în timp ce împing și trage, „pot lucra pentru a face un pas mai lung și începe să se transfere la mersul lor normal de mers”.
5. Restabiliți puterea
Puterea scade chiar mai repede odată cu vârsta decât forța sau masa musculară. Consolidarea puterii va ajuta la restabilirea energiei, deoarece acestea sunt extrem de corelate, dar toți cei trei antrenori încorporează încă o pregătire de putere în programele lor.
Trucul este să o faci fără să creezi mai multe probleme decât rezolvi tu. Așadar, în loc să facă salturi de cutie sau sprinturi, ei folosesc mișcări mai sigure, care țin picioarele clienților lor pe podea sau aproape de ele. „Nu trebuie să părăsim solul pentru a obține componenta de putere”, spune Linkul. "Dacă pot ieși afară și arunca o minge medicamentoasă, pot dezlănțui complet adevărata putere".
Nu pot ieși afară?
- John recomandă leagăne cu kettlebell ca alternativă la salturi.
- Mikolap sugerează săriți în loc să alergați.
- Linkul folosește sprinturi de biciclete staționare și trepte dinamice în plus față de aruncările cu mingi medicinale.
6. Transferați sarcini
John este unul dintre primii, cei mai cunoscuți și mai puternici avocați pentru utilizarea transporturilor încărcate în antrenament, iar Linkul nu este doar la bord, el ia ideea cu un pas mai departe cu transferuri: Clientul ridică o greutate, o duce undeva, și apoi îl pune jos.
În cadrul acestei formule simple, Linkul găsește nenumărate variații. „Am putea să-l purtăm deasupra capului, sau sub talie, sau la umeri”, spune el. S-ar putea să-l poarte în linie dreaptă sau într-un model de serpentină și apoi să-l așeze pe podea, sau pe un raft deasupra sau într-un loc între.
Exercițiul începe cu o balama de șold, pe care Linkul o consideră cel mai important model de mișcare pentru clienții mai în vârstă. Ținerea greutăților dezvoltă rezistența la prindere. Transportul are o poziție divizată. De asemenea, ar putea încorpora o presă verticală și toate acestea necesită și antrenează stabilitatea miezului.
Cel mai evident sfat pentru instruirea clienților în vârstă este evitarea a trei categorii de exerciții:
- Lucruri care creează noi leziuni, dureri sau dureri
- Lucruri care exacerbează rănile, durerile sau durerile existente
- Lucruri care în mod normal nu ar crea probleme decât dacă le faceți prea greu sau prea repede, caz în care consultați numărul 1 și numărul 2
Dar în respectarea acestor edicte, atât de multe programe de fitness pentru seniori se transformă în ciuperci.
Clienții dvs. au nevoie de ajutorul dvs. pentru a-și păstra puterea, puterea, mobilitatea, masa musculară și abilitățile funcționale de mișcare, ceea ce înseamnă că antrenamentele dvs. trebuie să fie programe autentice de antrenament.
Acesta este, trebuie să lucreze pentru îmbunătățiri măsurabile ale calităților importante de fitness. Astfel, un program bun include aceste elemente:
- Nucleul și mobilitatea la sol
- Exerciții de forță care antrenează principalele grupe musculare cu mai multe seturi de opt până la 12 repetări
- Accent deosebit pe balamalele șoldului, cu scopul de a crește dimensiunea și rezistența gluteilor
- Exerciții care măresc rezistența aderenței, inclusiv trageri și transporturi
- Exerciții de putere, cum ar fi aruncări și lovituri de minge medicinale, leagăne cu kettlebell, sărituri și sprinturi pe o bicicletă staționară
- Exerciții și exerciții care bifează mai multe casete: ascensoare unilaterale care îmbunătățesc echilibrul și stabilitatea; exerciții ale corpului inferior care îmbunătățesc calitatea mișcării; și transporturi care încorporează provocări funcționale din lumea reală
Mai presus de toate, rețineți că, deși fiecare client senior are abilități și limitări diferite, toți încercăm să încetinim procesul de îmbătrânire cât putem. Asta mă aduce la acest gând final de la Robert Linkul:
„Când îi tratezi pe oameni de parcă ar fi bătrâni, ei încep să se comporte de parcă ar crede că ar trebui să acționeze bătrânii”.
