25 ianuarie 2018 - Postat în Training

pentru

Fizicul și puterea mea sunt construite pe antrenamentul piramidei inverse (RPT). Clientii mei? RPT. În cei 19 ani de antrenament cu greutăți, am încercat nenumărate metode, dar revin mereu la RPT. Este cel mai fiabil și eficient pe care l-am întâlnit vreodată.

Dacă nu ar fi, nu l-aș folosi. Nu sunt căsătorit cu metode, ci doar rezultate. Trăiesc și mor după rezultate, așa câștig bani. Nu aveți de vânzare o carte de instruire despre RPT și nimic în ea făcând aceste afirmații sau scriind acest ghid. Apreciere doar odată ce experiența ta o reafirmă pe a mea.

  1. Elevii avansați reprezintă 10% din audiența mea.
  2. Optimizarea RPT pentru Advanced/High Advanced este considerabil mai complexă și implică mai multe modalități care ar necesita explicații îndelungate și ar dubla lungimea articolului. În funcție de recepție, aș putea scrie despre asta în viitor.

Acestea fiind spuse, mă adresez cu dosarele și nu cu RPT pentru creșterea musculară și prezint o configurație generală.

Citire opțională (fundal/configurare RPT): Reverse Pyramid Revisited 3

Bucurați-vă. Și nu uitați să citiți toate notele de subsol. 4

Antrenamentul piramidei inverse

RPT: Media

Al doilea este dieta. RPT este cea mai eficientă modalitate de a câștiga sau păstra mușchiul și forța în timp ce pierde grăsime. Deși nu există studii comparative privind metodele de antrenament cu greutăți, atunci când tăiați - dovada este în budincă. Am făcut o mulțime de budincă în zilele mele și majoritatea clienților mei ies mai puternici și mai slabi când am terminat cu ei. De asemenea, este în interesul meu de a pune clienții în cel mai bun program, pentru că, din nou, câștig bani. Succesul lor este al meu. Și de ce sunt pe RPT.

Aș putea adăuga un al treilea punct și a spune că RPT este cel mai distractiv mod de a te antrena. Dar asta ar fi prea mult din punct de vedere subiectiv al lucrurilor. Personal, însă, apreciați RPT și din acest motiv.

RPT: Cons

RPT este Sfântul Graal al antrenamentului cu greutăți? În anumite privințe da, dar există cazuri în care RPT nu este ideal. Powerlifting, de exemplu, se referă la dezvoltarea modelelor motorii și a competenței tehnice în bancă, ghemuit și deadlift.

Pentru a deveni un powerlifter competitiv, nu vă puteți baza pe 2-3 seturi de eșec o dată sau de două ori pe săptămână. Veți avea nevoie de 5 până la 10 ori volumul săptămânal, 4-6 zile în sala de gimnastică, răbdare, de preferință un antrenor și o atitudine complet diferită față de progresie. 7

Antrenarea până la eșec și zborul pe linie sau dublă progresie nu este modul în care se antrenează powerlifterii de succes pe care îi cunosc. Și cunoaște destul de multe, fie direct, fie indirect. Dar acest lucru se poate spune despre orice sport care nu se bazează doar pe forța brută și pe hipertrofia musculară, inclusiv haltere olimpice și Strongman.

RPT: Configurare

Haideți să trecem la grozava. Piramida din Reverse Pyramid Training face referire la reprezentanții piramidelor, o tehnică de antrenament populară printre culturisti. O piramidă tipică începe cu sarcini mai mici și repetări mai mari, progresând în sarcini mai mari și repetări mai mici, terminând astfel cu setul cel mai greu.

Antrenamentul piramidei standard vs antrenamentul piramidei inverse

RPT este inversul, pornind greu și terminând sus, ceea ce face mult mai sens. De ce să angajați cele mai grele sarcini, folosind tehnica compromisă și performanțe slabe, deoarece sunteți obosiți de seturile anterioare? Sună ca o rețetă pentru răni și rezultate de rahat.

Dar dacă răstoarnă acea piramidă cu capul în jos, se întâmplă magie. Iată cum:

  • Încălzire: 2-5 seturi la 40-67% din primul set x 3-6
  • Obiectiv: 8
  • Defalcare: 10%
    • Set 1: 100 x 8
    • Set 2: 90 x 10
    • Set 3: 80 x 12

Așa arată o secvență tipică RPT. Acum, să discutăm încălzirile, obiectivele, progresia și defalcările.

Incalzire

Încălzirea este extrem de individuală și nu ceva ce intenționez să concretizez mai detaliat decât acesta.

  1. O sesiune RPT începe întotdeauna cu deadlift, bancă sau ghemuit. În funcție de aspectul restului antrenamentului, puteți fi încălzit complet pentru orice altceva dacă faceți o încălzire adecvată pentru primul exercițiu. Asta fac, dar kilometrajul dvs. poate varia.
  2. În general, oamenii de douăzeci de ani au nevoie de mai puțină încălzire decât cineva de cincizeci de ani, de exemplu.
  3. De asemenea, rezultă că unele mișcări necesită mai multă încălzire înainte de primul set de lucru, un exemplu obișnuit fiind genuflexiunile.
  4. Toate acestea spuse, faceți atât de multă încălzire cât aveți nevoie înainte de a vă simți confortabil intrând în primul dvs. set de lucru.
  5. … DAR, și aceasta este cheia, mențineți încălzirile separate de setul de lucru. Nu există seturi pe jumătate care nu sunt suficient de provocatoare pentru a fi un set real, dar suficient de greu pentru a provoca oboseală. Văd o mulțime de rahaturi în sala de gimnastică, unde nu-ți dai seama dacă persoana respectivă face un set plin sau doar își ia încălzirea prea departe.
  6. Dacă aveți nevoie de linii directoare, încălziți cu 2-5 seturi de 40-67% din setul de lucru pentru deadlift, bancă și ghemuit. Personal, folosesc 2 seturi pentru bancă, ultimul fiind de 2-3 x 67%. Pentru deadlifts, I la 4-5, începând de la 4-5 x 50% și terminând la 2-3 x 67%. La fel și pentru genuflexiuni.

Obiective și progres

Există două domenii principale de interes atunci când vine vorba de progresul pe RPT, obiectiv și set 1.

Saptamana 1
  • Scop: 8
    • Set 1: 100 x 8
    • Set 2: 90 x 10
    • Set 3: 80 x 12

Exemplu rapid de progresie liniară și dublă. Progresia liniară este atunci când creșteți sarcina la fiecare antrenament, faceți 100 prima săptămână, 102,5 săptămâna viitoare, 105 a treia săptămână și așa mai departe.

Problema cu progresia liniară este că reprezentanții dvs. nu pot ține pasul, deoarece nu există nicio modalitate de a continua să adăugați 2,5 kg sau 5 lbs la bar în fiecare săptămână. Mai devreme sau mai târziu, vă ucideți membrele și schimbați progresul cu ajutorul polizoarelor cu 3 repere. Nu mă înțelegeți greșit, progresia liniară își are locul, dar nu în acest context.

RPT folosește dublă progresie. Progresia dublă este atunci când progresați în repetări și creșteți încărcarea după ce se poate finaliza un anumit număr de repetări. Acest număr este obiectivul. În secvența de mai sus, avem „Obiectiv: 8” și „Set 1: 100 x 8.” Dacă obiectivul este 8 și numărul de repetări> 8 din setul 1, acest set este eligibil pentru o creștere a sesiunii următoare. Să simulăm această sesiune.

Săptămâna 2
  • Scop: 8
    • Set 1: 102,5 x 8
    • Set 2: 92,5 x 10
    • Set 3: 82,5 x 12

Acestea sunt câteva câștiguri solide, +2,5 peste tot! Felicitări, ai câștigat mușchi, te-ai întărit și ai făcut un pas către fizicul viselor tale. Să vedem cum merge săptămâna viitoare.

Săptămâna 3
  • Scop: 8
    • Set 1: 105 x 7
    • Set 2: 95 x 9
    • Set 3: 85 x 12

Se pare că nu am reușit să atingem obiectivul în această sesiune, dar uitați-vă la setul 3. Ați crescut +2,5 față de setul de săptămâna trecută 3. Ați devenit mai puternic, dar creșterea nu este suficientă pentru a înregistra o creștere de +2,5 pe toate cele 3 seturi. Pregătește-te să întâlnești această situație în majoritatea sesiunilor de antrenament, dacă ești intermediar.

Nu veți vedea creșteri liniare de 2,5 săptămână în săptămână, pur și simplu nu este posibil. Dar puteți și veți vedea creșteri în setul 2 și 3 dacă faceți bine. Folosind exemplul menționat mai sus, odată ce ați ajuns la 10+ în setul 2 și 12+ în setul 3, este doar o chestiune de timp înainte de a obține 105 x 8 și puteți crește greutatea la 107,5.

Dar așteaptă o secundă! Unii dintre voi vă gândiți chiar în acest moment. În Reverse Pyramid Revisited am detaliat un sistem în care fiecare set progresează independent, astfel încât setul 2 și 3 să fie eligibil pentru o creștere în săptămâna 3, unde așa cum setul 1 nu. Ei bine, pe baza experienței mele de atunci, am renunțat acum la acest sistem în favoarea acestui lucru.

RPT vechi (independent) vs RPT nou (dependent). „Dependent”, deoarece încărcările depind de primul set și nu progresează independent ca în sistemul anterior.

De ce? Pentru că este mai eficient, mai simplu ca asta. Și dacă sunteți un client care citește acest lucru, atunci da, comutați de la sistemul independent la sistemul dependent (acesta). 8

Defecțiuni

O componentă cheie a RPT, defalcare denotă cât de mult este redusă sarcina fiecare set după primul. Aceasta se exprimă în procente și variază în funcție de mișcare.

  • Deadlift, ghemuit, chin-up și rând ponderat: 10%
  • Presă de bancă, presă aeriană și rând de etanșare: 5%
  • Mișcări de asistență/accesorii: 10%

Utilizarea acestor cifre va duce de obicei la o creștere de 0-2 repetări pe set, ocazional mai mult. Simțiți-vă liber să experimentați și să vă ajustați atâta timp cât secvența seamănă cu o piramidă inversă, adică începând mai jos și terminând mai sus.

AMRAP vs Efort maxim vs Antrenament până la eșec

Întotdeauna am avut o problemă spunându-le oamenilor că ar trebui „să se antreneze la eșec” în RPT, deoarece acesta nu este cu adevărat obiectivul. Personal, nu-mi amintesc ultima dată când nu am reușit să finalizez o repetare. A fost acel moment jenant în care m-am blocat cu o bară pe piept în urmă cu 15 ani, dar sincer este singura dată când m-am „antrenat până la eșec”.

Deci, în loc să mă antrenez până la eșec, le-am spus clienților să depună eforturi maxime la fiecare set. Acest lucru, am explicat, însemna că ar trebui să facă cât mai multe repetări posibil - folosind o formă bună - și să termine setul atunci când s-au îndoit de capacitatea lor de a finaliza o altă repetare.

Cele de mai sus sunt, de asemenea, ceea ce vreau să spun atunci când spun că fiecare set este un AMRAP - o abreviere pe care majoritatea elevilor o cunosc, de aceea folosesc mai des acea expresie în loc de efort maxim.

Sper că asta clarifică lucrurile. Unii oameni au interpretat Reverse Pyramid Revisited pentru a însemna că unul ar trebui să se completeze (numărul precedent al reprezentantului + 1) în seturi după primul, ceea ce nu este cazul. Fiecare set este AMRAP, indiferent dacă faceți atât de multe repetări ca setul anterior sau încă 2-3 repetări, nu contează. Efortul contează.

În cele din urmă, nu utilizați spotters decât dacă pot urma instrucțiuni pentru a nu atinge niciodată bara. Spotterul este acolo doar pentru a vă ajuta să ridicați bara dacă nu reușiți să finalizați o repetare. Nu sunt acolo pentru a vă ajuta să obțineți repetări suplimentare atunci când nu puteți face singur. Așadar, nu le folosiți în acest scop.

RPT Sample Week

Bine, deci să aruncăm o privire la o configurare de bază, folosind luni, miercuri și vineri. Dacă nu vă plac aceste zile, utilizați marți-joi-sâmbătă sau miercuri-vineri-duminică.

luni
  • Deadlift - 2 x 6
  • Apăsați pe rând sau peste cap - 3 x 8
  • Accesoriu: viței, biceps sau triceps - 2 x 10
miercuri
  • Presă de bancă - 3 x 8
  • Apăsați pe rând sau peste cap - 3 x 8
  • Accesoriu: viței, biceps sau triceps - 2 x 10
vineri
  • Ghemuit - 3 x 10
  • Chin-Up ponderat - 3 x 8 9
  • Accesoriu: viței, biceps sau triceps - 2 x 10

Note privind rutina

  • 2 x 6 înseamnă 2 seturi cu obiectivul de 6. 3 x 8 înseamnă 3 seturi cu obiectivul de 8. Etc.
  • Începând, selectați o încărcare pe care o puteți gestiona nu mai puțin de obiectivul -1 în primul set. > 7 repetări în bancă este bine, 10
  • Odihnește-te cel puțin 3 minute între seturi, de preferință mai mult între seturile de deadlift și ghemuit. 11
  • Utilizați eșantionul de rutină așa cum este dacă țineți dieta, preferabil să mâncați mai mult în zilele de antrenament, mai puțin în zilele de odihnă, de ex. așa cum este prezentat în Ghidul Leangains. Făcut corect, acest lucru va duce la creșterea forței și a mușchilor până la etapa intermediară inclusiv.
  • Dacă mențineți, care este o practică și un cuvânt pe care îl detest, puteți experimenta mai multe seturi, chiar dacă personal cred că este inutil.
  • Fără reîncărcare dacă ții o dietă Nu este nevoie.

RPT pentru câștigul muscular

Eșantionul de rutină poate și trebuie utilizat așa cum este subliniat dacă țineți diete. Creșterea volumului sau a altor modificări este mai probabil să fie contraproductivă decât eficientă, așa că faceți-o la rufele proprii. Câștigul muscular este o altă poveste. Dacă mențineți un surplus caloric săptămânal de cel puțin 2000 kcal 12, creșterea volumului cu 1-3 seturi pe mișcare dă rezultate mai bune.

Există diferite moduri de a face acest lucru. Iată câteva exemple, inclusiv câteva primeri pe RPT pentru creșterea musculară.

Vai! Bine, asta e tot oamenii. Sper că ți-a plăcut lectura și ai găsi utile învățăturile. Probabil că mă voi întoarce în weekend și voi adăuga/modifica/clarifica orice este nevoie. Spune-mi dacă ceva este nebun sau confuz, OK?

Oh, vă rog să vă împărtășiți și să mă ajutați să vindec umanitatea de fuckarounditis. Fă lumea un loc mai bun.

P.S. Prima mea carte este întârziată până în februarie. Nu vă faceți griji, va veni. Totul durează mai mult decât era de așteptat. Când ajunge în sfârșit, nu credeți că veți fi dezamăgiți.

P.S.S. Întrebările și răspunsurile # 4 apar mâine și cel mai probabil vor implica RPT. Dacă nu v-ați abonat, faceți-o și acum și alăturați-vă destinatarilor de peste 35.000 de euro ai singurului buletin informativ fără BS din industria fitnessului. Conținut real, nu escrocherii și bani.

P.S.S.S. Dacă vă plac lucrurile mele și doriți să vă arătați sprijinul, vă rugăm să contribuiți.

Articolul Note de subsol

  1. Standardele de rezistență pentru intermediar, avansat și avansat sunt discutate în Fuckarounditis
  2. Dacă nu înțelegeți fundamentele și nu sunteți dispuși să învățați, vă pierdeți timpul în Ghidul de instruire pentru piramida inversă.
  3. Progresia RPT și anumite particularități au fost revizuite pentru Ghidul de instruire pentru piramida inversă. Totuși, dacă sunteți complet nou în Reverse Pyramid Training, citirea mai întâi Reverse Pyramid Revisited ar putea face părțile mai ușor de înțeles la prima vedere.
  4. Aceasta este o notă de subsol.
  5. Fisher, J. P., Blossom, D. și Steele, J. (2016). O comparație a extensiilor genunchiului echivalat cu volumul cu eșecul sau nu cu eșecul, după evaluarea efortului perceput și a adaptărilor de forță. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 41 (2), 168–174.
  6. AMRAP: Cât mai mulți reprezentanți posibil
  7. Cunosc un powerlifter competitiv care se antrenează de trei ori pe săptămână. Fiecare sesiune durează 3 ore și jumătate.
  8. Comparația datelor grupate ale clienților utilizând sistemul RPT dependent sau independent favorizează ușor primele. În ciuda volumului stabilit, un volum total mai mare poate explica rezultate favorabile în grupul dependent (p = 0,011)
  9. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru chin-up-uri ponderate, faceți chin-up-uri cu greutate corporală; când sunteți suficient de puternic până la 10, sunteți bun pentru bărbierile ponderate începând cu greutatea corporală +5 kg/10 lbs. Dacă nu puteți face 6 chin-up-uri cu greutate corporală, efectuați în schimb deranjamente sau chin-up-uri asistate de bandă.
  10. Alternarea grupurilor de mușchi protagonist și antagonist în acest mod nu are ca rezultat pierderi de performanță.
  11. O excepție de la regula de 3 minute este descrisă în nota de subsol anterioară.
  12. Așa cum s-a discutat în Q&A # 1 și # 1.5 din newsletter.
  13. Personal, nu includ bicepsul în programele mele, dar asta este o altă poveste. Pentru a scrie acest ghid, trebuie să simplific câteva lucruri.
  14. Variația de ridicare inclusă, adică dip-ul ponderat poate fi varianta ta pe bancă.
Distribuie aceasta postare

Martin Berkhan

Numele meu este Martin Berkhan și lucrez ca consultant nutrițional, scriitor de reviste și antrenor personal.

S-ar putea sa-ti placa si.

Fuckarounditis

27 septembrie 2011

Suplimentele pe care le-ați putea găsi de fapt utile (7 octombrie 2018: actualizare EAA)

12 decembrie 2017

Strategii pentru ziua cheatului pentru un hedonist

25 noiembrie 2010

Top zece mituri ale postului dezmembrate

21 octombrie 2010

Ghidul Leangains

Ghidul de instruire pentru piramida inversă

25 ianuarie 2018

Sure-Fire Pierderea Grăsimii