tipuri

Fierul apare în orice, de la spanac la fripturi. Dar nu este același lucru din fiecare sursă - și cât de mult absorbi depinde în parte de ceea ce mănânci cu ea. Xsandra/Getty Images ascunde legenda

Fierul apare în orice, de la spanac la fripturi. Dar nu este același lucru din fiecare sursă - și cât de mult absorbi depinde în parte de ceea ce mănânci cu ea.

Fierul mi-a părut întotdeauna echivalentul nutrițional al lui Stanley Tucci: apare frecvent în locuri neașteptate, iar experții spun că este un lucru bun. Unul dintre acele minerale misterioase care pot fi găsite în linte sau o friptură, fierul este esențial pentru sănătate, dar pentru a înțelege exact de ce este atât de important și dacă unele surse de fier sunt mai bune decât altele, am întrebat specialiști în nutriție.

„Fierul este un mineral și ceea ce este unic în ceea ce privește fierul și îl face atât de benefic pentru oameni este că își poate schimba starea [chimică] destul de ușor”, spune Andrew Jones, profesor asistent de științe nutriționale la Universitatea din Michigan School of Sănătate Publică. „Asta îi permite să aibă o serie de roluri diferite în corp.”

Rolul cel mai vizibil al fierului este ca parte a hemoglobinei, proteina din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în tot corpul. Deși fierul este esențial pentru oricine încearcă să rămână în viață, cantitatea de care are nevoie se modifică de-a lungul anilor. Copiii au nevoie de niveluri diferite de fier în funcție de vârstă. Bărbații cu vârsta peste 19 ani ar trebui să ia 8 mg de fier pe zi, în timp ce femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să ia 18 mg pe zi, apoi 8 mg în anii de după.

„Este mai frecvent ca femeile să aibă un conținut scăzut de fier”, spune Vandana Sheth, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și nutriționist care practică în zona Los Angeles. „Corpul nostru stochează fierul, dar o parte din capacitatea noastră de stocare dispare în fiecare lună în timpul ciclului menstrual”. O femeie însărcinată are nevoie de mai mult fier - 27 mg pe zi - pentru că trebuie să-i împartă pe ai ei cu fătul. Persoanele care nu primesc suficient fier pot avea pielea palidă, se simt ușor obosite și pot dezvolta dureri de cap.

Nu tot fierul este la fel. Există două tipuri: fierul hem și fierul non-hem. Fierul hemic se găsește în carne, în special în carnea roșie și în carnea de organe, cum ar fi ficatul, care stochează excesul de fier la oameni și la alte animale. Fierul non-hem, pe de altă parte, se găsește în fasole, linte, spanac, varză și caise, pentru a numi câteva surse. Corpul nu absoarbe fierul non-hem, precum și fierul hem, astfel încât vegetarienii ar putea avea nevoie să consume atât dublu cât cantitatea zilnică de fier decât cineva care mănâncă carne.

Din fericire, potrivit lui Andrews și Sheth, majoritatea oamenilor care iau o dietă echilibrată primesc suficient fier fără să se gândească activ la asta. Acest lucru se datorează în parte Tucci-nessului fierului; apare în multe lucruri. Pe lângă alimentele în care fierul apare în mod natural, produsele din cereale, cum ar fi cerealele și pastele, sunt adesea întărite cu fier. Oamenii pot influența, de asemenea, cantitatea de fier pe care o absorb efectiv în funcție de alimentele pe care le împerechează cu fierul.

De exemplu, "Vitamina C poate ajuta la creșterea absorbției fierului non-hemic. Deci, dacă mâncați o masă și aveți suc de portocale sau alte fructe citrice, aceasta poate crește absorbția", spune Jones. "Alimentele de origine animală [pe bază]. Independente de conținutul de fier hem. Poate ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului non-hem. Și nu înțelegem de ce este acest lucru." Cu alte cuvinte, consumul unei fripturi nu numai că are mult fier de hem; de asemenea, ajută la absorbția mai bună a fierului non-hemic dintr-o parte a fasolei.

Unele alimente, în schimb, scad capacitatea de a absorbi fierul. Deoarece conțin compuși numiți polifenoli, ceaiul și vinul roșu pot reduce absorbția fierului dacă sunt savurate în aceeași masă ca, să zicem, un hamburger bogat în fier. Polifenolii se găsesc, de asemenea, în verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, deci, deși spanacul este bogat în fier, un ceapă de spanac poate avea doar o absorbție limitată de fier. (Îmi pare rău, Popeye.) Sheth recomandă asocierea unei salate de frunze verzi cu o vinaigretă de citrice, pentru a crește fierul absorbit, iar Jones spune că prepararea spanacului poate ajuta, de asemenea, la absorbție.

Asigurarea faptului că copiii mici primesc suficient fier poate necesita o mică gândire, potrivit lui Jones, deoarece mănâncă mai puțin în general, astfel încât alimentele pe care le consumă trebuie să fie în special bogate în nutrienți. Din acest motiv, Jones a luat decizia de a-și hrăni copiii cu carne pentru a se asigura că primesc suficient fier, chiar dacă el este vegetarian. „Nu văd niște copii mici care nu au suficientă varietate în dieta lor” și au un nivel scăzut de fier, spune Sheth. "Este de fapt foarte ușor să obții fier din alimente pe bază de plante . O modalitate simplă este să te asiguri că cerealele lor sunt îmbogățite cu fier." Sheth recomandă, de asemenea, asocierea unui sandwich cu unt de arahide și jeleu pe pâinea integrală încărcată cu fier cu un pahar de suc de portocale pentru a crește absorbția.

Sheth adaugă că, pentru copii, este important să ne amintim că calciul poate inhiba absorbția fierului. Ea sfătuiește să nu oferiți copiilor un pahar de lapte pentru a spăla un supliment de fier.

În ciuda importanței fierului, oamenii nu ar trebui să fie suplimente de fier cu pumn dublu, potrivit lui Jones și Sheth. Deși suplimentele pot fi importante pentru persoanele cu risc de deficiență, există prea mult fier.

„Vrei să ai echilibrul corect”, spune Jones, „și de aceea, prin evoluție, am dezvoltat modalități foarte elegante de a ne reglementa cantitatea de absorbție”. Oamenii care au mult fier în corpul lor tind să absoarbă mai puțin fier, datorită acțiunii proteinelor reglatoare, în timp ce persoanele care au un nivel scăzut de fier tind să absoarbă fierul mai eficient.

Dar oamenii au evoluat consumând fier din alimente, nu din pastile. Corpul poate fi mai puțin bine dezvoltat pentru a regla absorbția unei „bucăți mari de fier care intră într-un supliment”, spune Jones.

Sheth recomandă, de asemenea, împotriva prea mult fier suplimentar. „Dacă obțineți mai mult decât aveți nevoie, puteți avea probleme GI”, spune Sheth. „Dureri abdominale, constipație, greață - unele dintre aceste lucruri.”

Probabil, nu același lucru se poate spune despre faptul că îl avem prea mult pe Stanley Tucci.

Natalie Jacewicz este o scriitoare științifică cu sediul în New York City. Puteți găsi mai multe din lucrările ei aici. Gnawing Questions este o coloană semi-regulată care răspunde la misterele alimentare care ne încurcă pe noi și pe cititorii noștri. Ai o întrebare pe care vrei să o explorăm? Spuneți-ne prin intermediul nostru Formular de contact.