Ți-a spus cineva vreodată că o femeie arde 2.000 de calorii pe zi?

Sau că un om arde 2.500 de calorii pe zi?

Aceste două numere sunt repetate atât de des, de atât de mulți oameni, încât se presupune că sunt adevărate.

Dar iată problema . . .

Aceste cifre sunt greșite și simpliste. Și dacă vă planificați obiectivele de fitness sau de pierdere în greutate în jurul lor, vă poate provoca o mare durere de inimă.

Media caloriilor arse pe zi de o femeie americană reală este de fapt mai aproape de 2.400, în timp ce pentru un bărbat este de aproximativ 3.100. Dar probabil că nu sunteți în medie, iar nevoile dvs. se vor schimba în timp!

În această postare vă voi arăta o modalitate superioară de a vă gândi la nevoile de energie și la ce înseamnă aceasta pentru a pierde în greutate. Iată ce vom acoperi:

Calorii arse pe zi de către femei

Nevoile de calorii sunt ca dimensiunile pantofilor.

Unii oameni au nevoie de pantofi mici, unii au nevoie de pantofi mari, dar majoritatea oamenilor sunt undeva la mijloc. Mărimea pantofilor are ceea ce numim o distribuție „normală”. Aceasta este o formă de curbă de clopot. Nevoile de energie ale femeilor au o distribuție foarte similară (sunt legate de înălțime).

Iată cum sunt distribuite caloriile arse pe zi într-un grup de 382 de femei reale cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani. Datele noastre provin din aporturile de referință dietetice ale Institutului de Medicină.

caloriile

Iată câteva lucruri pe care ni le arată datele:

  • 20% dintre aceste femei ard mai puțin de 2.000 de calorii pe zi (nevoi mici)
  • 65% au nevoie de 2.000 și 2.800 de calorii (necesități medii)
  • 16% aceste femei ard mai mult de 2.800 de calorii pe zi (necesități mari)
  • femeia mediană din această probă arde 2.365 de calorii

Nu există o singură femeie în acest grup care să aibă exact 2000 de calorii pe zi. De fapt, caloriile medii arse pe zi de o femeie din acest eșantion sunt mai apropiate de 2.400 de calorii.

Desigur, nu presupui niciodată că vrei să presupui că ești obișnuit Îți voi explica de ce pe măsură ce mergem.

Calorii arse pe zi de bărbați

Au mai mulți mușchi, mai puține grăsimi și organe mai mari (ficat, rinichi, inimă) la o greutate corporală similară, ceea ce înseamnă că au rate metabolice mai mari.

Iată cum arată distribuția celor 264 de bărbați ai noștri.

Și acestea sunt mâncărurile rapide de la bărbații noștri.

  • 19% ard mai puțin de 2.600 de calorii pe zi (necesități reduse)
  • 59% au nevoie de 2.600 și 3.600 de calorii (necesități medii)
  • 20% ard mai mult de 3.600 de calorii pe zi (necesități mari)
  • omul median arde 3.076 calorii

Din nou, nu există un singur om în acest eșantion care să aibă nevoie de 2.500 de calorii pe zi. De fapt, caloriile medii arse pe zi de bărbații din acest eșantion sunt mai apropiate de 3.100 de calorii.

Din nou, nu presupuneți niciodată că sunteți obișnuit! Să cercetăm patru motive pentru care nevoile noastre de energie diferă.

Tinerii ard mai multe calorii

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nevoile lor de energie tind să scadă. Explicarea acestui fenomen nu este simplă. Unele dintre acestea sunt pierderea masei musculare, altele schimbă stilul de viață și unele par a fi lucruri care se schimbă și la nivel celular.

Oricare ar fi motivul, îl puteți vedea clar în date.

Punctele portocalii sunt datele pentru 381 de femei. Punctele negre sunt 264 de bărbați. Și „liniile cele mai potrivite” acționează ca o medie aproximativă (asigurați-vă că aveți globul ocular acolo unde media este pentru vârsta dvs. !).

Primul lucru de remarcat este variația enormă. Al doilea este scăderea clară a necesităților de energie odată cu vârsta. Nevoile medii pentru femei scad de la 2.700 de calorii la vârsta de 20 de ani până la 2.000 la vârsta de 70 de ani. În timp ce pentru bărbați încep să se apropie de 3.400 la 20 de ani și scad la 2.800 de 70 (ceea ce pare surprinzător de ridicat).

Oamenii înalți ard mai multe calorii

Oamenii înalți ard, în general, mai multă energie decât oamenii mai mici, astfel încât își pot permite să mănânce mai mult în timp ce mențin greutatea și au mai multă energie cu care să se joace atunci când taie. O parte din aceasta este pur și simplu să ai mai multă suprafață pentru a disipa căldura. Iată cum arată datele.

Practic, toate femeile cu metabolism mai lent (sub 2.000) au mai puțin de 170 cm (5’7). În punctele negre pentru bărbați, puteți vedea că cea mai mare parte a consumatorilor de energie ridicată (peste 4.000) se ridică în jurul valorii de șase picioare.

Oamenii grei ard mai multe calorii

Oamenii mai grei au, în general, rate metabolice mai mari. Acest lucru reflectă faptul că este necesară mai multă energie pentru a mișca un corp mai mare și că oamenii mai mari au adesea mușchi și organe mai mari (rezultând metabolismuri de repaus mai mari). Iată cum arată datele pentru greutate:

În acest grafic puteți vedea că, chiar și pentru aceeași greutate, bărbații au de obicei o cheltuială de energie cu 500 de calorii mai mare decât femeile. Femeile ușoare care înregistrează aproximativ 50 kg (110 lbs) în medie doar 2.200, în timp ce o femeie de 100 kg (220 lbs) se poate aștepta să folosească 2.800.

Efectul greutății asupra necesităților de energie este și mai mare la bărbați. Cu bărbați de 100 kg (220 lbs) care consumă în mod regulat aproximativ 3.500 de calorii pe zi, nu este de mirare că bărbații mari scad greutatea cel mai repede. Din nou, este important să subliniem variația uriașă.

Oamenii activi ard mai multe calorii

Motivul principal pentru care ar trebui să aveți grijă cu un calculator TDEE sau orice alt calculator de pierdere în greutate, are legătură cu tratamentul nivelului de activitate. Aproape toate calculatoarele estimează metabolismul tău în repaus (care are deja un grad de variabilitate ± 20%), apoi îl înmulțește cu un multiplicator de activitate pe baza nivelurilor de efort (de obicei 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Dar obținerea corectă a acestor multiplicatori este foarte grea. Și a pretinde că sunt determinate în mare măsură de exerciții este clar fals. Acestea sunt o funcție complexă a geneticii, a vieții profesionale, a modelelor de exerciții, a masei musculare, a controlului postural, a înclinației de a se agita . . .

Iată cum arată corelația dintre TDEE și nivelul de activitate.

Nivelul de activitate este un explicator mai puternic al TDEE decât vârsta, greutatea sau înălțimea. În acest set de date explică 40-50% din variație.

Dacă ați cunoscut vreodată pe unul dintre acei oameni care pur și simplu nu pare să pună greutate indiferent de ceea ce mănâncă, veți găsi probabil că sunt un fidgeter de clasă mondială. Alte lucruri care cresc nivelul de activitate sunt slujbele active fizic (cred că muncitor) și antrenamentul de rezistență (cred că triatleta). Persoanele cu niveluri scăzute de activitate (sub 1,5) sunt susceptibile de a combina sarcini de birou, exerciții fizice limitate și activitate spontană scăzută (agitație, controlul posturii, frisoane .).

Obiective calorice pentru a pierde în greutate

Ultimele patru grafice anterioare din acest articol ar fi trebuit să vă ofere o idee vagă despre ceea ce ar putea fi propria voastră energie, chiar dacă este doar o gamă largă.

Pentru a stabili un obiectiv caloric solid pentru pierderea de grăsime, trebuie să aplicați un deficit nevoilor dumneavoastră. Deficitul este deficitul de energie pe care trebuie să îl creați pentru a pierde grăsime. Deoarece nu am nicio idee unde vă așezați pe acele curbe ale clopotului, voi folosi aceste date pentru a stabili un deficit pentru întreaga distribuție.

Pentru cineva care își urmărește toată mâncarea, un deficit de 10-20% este în regulă. Dar, deoarece majoritatea cititorilor noștri sunt oameni obișnuiți, mai degrabă decât sportivi fizici, să mergem pentru un deficit mai agresiv de 25%. Acest lucru ar trebui să creeze un deficit de 500-1.000 pentru marea majoritate a eșantionului nostru. Acest lucru este în conformitate cu liniile directoare ale Institutelor Naționale de Sănătate (NIH) și este suficient de mare pentru a permite unele alunecări inevitabile.

Obiective de scădere în greutate pentru femei

Iată cum arată distribuția noastră feminină după aplicarea deficitului de 25%.

Iată ce putem vedea.

  • necesități reduse de energie: intervalul țintă 1.200-1.500 calorii
  • necesarul mediu de energie: intervalul țintă 1.500-2.100 calorii
  • nevoile mari de energie: interval țintă +2.100 calorii

Nevoile medii ale femeilor se încadrează într-un interval țintă de 1.500-2.100 de calorii. Femeile cu nevoi energetice reduse vor fi obligate să mănânce 1.200-1.500 pentru a schimba în mod adecvat grăsimea. În timp ce arzătoarele mari pot pierde bine la +2,100.

Am umbrit toate cifrele sub 1.400 de calorii în portocaliu, deoarece aceste ținte merită o anumită precauție. În acest eșantion, cifra de 1.400 de calorii nu îndeplinește nevoile de metabolism în repaus de 40% din acest eșantion. Deși este mult deasupra nivelului de siguranță NIH de 1.200 de calorii pentru femei.

Notă: Ar trebui să vă gândiți la aceste numere ca la ținte de plecare sensibile. Nevoile noastre de energie vor scădea pe măsură ce pierdem în greutate și suntem adesea forțați să reducem caloriile mai mici decât am putea spera.

Obiective calorice pentru bărbați

Iată distribuția noastră masculină după aplicarea deficitului de 25%.

Iată ce putem vedea pentru bărbați:

  • necesități reduse de energie: gama țintă 1.600-2.000 de calorii
  • necesarul mediu de energie: gama țintă 2.000-2.700 de calorii
  • nevoile mari de energie: interval țintă +2,700 calorii

Cea mai mare parte a bărbaților noștri se încadrează într-un interval de 2.000-2.700 de calorii. Băieții norocoși cu nevoi energetice mari pot reduce + 2700, în timp ce cei cu nevoi mici vor trebui să sară direct la 2.000 sau mai puțin.

Am umbrit toate cifrele sub 1.800 de calorii în portocaliu, deoarece această cifră nu satisface nevoile metabolice de odihnă de 43% din acest eșantion. Deși încă o dată acest lucru este cu mult peste limita de siguranță NIH, de 1.500 de calorii pentru bărbați.

Notă: Încă o dată, vă rog să vă dați seama că aceste cifre sunt concepute doar pentru a vă oferi o idee de unde să începeți. Nevoile de energie pot scădea cu ușurință cu 500 de calorii pe zi pe parcursul unei tăieri.

Modul în care ne adaptăm la pierderea în greutate

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți sau ați antrenat oamenii să slăbească, probabil că veți fi surprins de cât de mari au fost aceste numere. Să fiu sincer, aceasta a fost reacția mea când am extras pentru prima dată datele din raport.

Am petrecut mult timp încercând să valid cât de reprezentativ este acest eșantion și l-am găsit remarcabil de solid. De fapt, bărbatul și femeia obișnuiți din eșantion sunt cu aproximativ zece kilograme mai ușori decât media americanilor de azi. Iată exemplele de mijloace.

  • Femei: 43 de ani, 69 kg (153 lbs), 164 cm (5’5), PAL: 1,74
  • Bărbați: 43 de ani, 83 kg (183 lbs), 178 cm (5’10), PAL: 1,77

Deci, ce se întâmplă atunci cu aceste cifre aparent ridicate? Am două explicații pentru tine.

Primul lucru pe care merită să-l amintim este că suntem universal teribili când numărăm caloriile (inclusiv eu). Chiar și atunci când au fost testați dieteticienii instruiți, am constatat că sub-raportăm cu 220 kcal pe zi. Deci, cu excepția cazului în care sunteți în greutate, fiecare gram de macronutrienți pe care îl consumați nu presupuneți că sunteți aproape de a ști care sunt numerele dvs.

În al doilea rând, și poate mai important, corpul tău se va adapta. În timpul unei diete, corpul tău își apără în mod activ masa de grăsime prin reducerea consumului de energie și creșterea semnalelor de foame. Acesta este sistemul dvs. de apărare hormonală care îi spune creierului (hipotalamusul în primul rând) să se protejeze de pierderea în greutate prea mare.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu concret. Graficul de mai jos provine dintr-un mare studiu de viață gratuit care a analizat modul în care oamenii se adaptează la restricția calorică. Iată cum arăta adaptarea medie a persoanelor care au început cu un deficit de 25% după trei luni în acel studiu.

Notă: Acești oameni au pierdut în medie 6 kg (13 lbs) în 3 luni.

La începutul dietei, deficitul era în medie de 712 calorii, dar până la sfârșit scăzuse la doar 258. Adaptarea descendentă s-a datorat în mare parte scăderii activității spontane (NEAT).

Deci, în procesul de a pierde doar 6 kg, scăderea medie a caloriilor arse a fost de 450 de calorii pe zi! Aceasta reprezintă o scădere cu 17% a cheltuielilor zilnice totale de energie zilnice.

Majoritatea dintre noi subestimăm cât mâncăm

În sfârșit, este important să recunoaștem că, atunci când cineva își urmărește mâncarea, este probabil că își subestimează nevoile de energie cu o cantitate considerabilă.

Acest lucru a fost testat recent la o populație din Marea Britanie, iar eroarea medie a fost subestimarea aportului cu 32%. Cu femeile care estimează aportul la 1.570 de calorii, cantitatea reală consumată a fost estimată la 2.393. Și între timp bărbații urmăreau consumul de 2.065, dar mâncau de fapt 3.119 (vezi mai jos).

Când lucrați cu clienții, este foarte greu să știți cât de exacți ar putea fi aceștia.

Înfășurându-se

Iată ce am învățat din aceste date.

  1. Nevoile de energie au o distribuție în formă de clopot
  2. Femeile arde de obicei de la 2.000 la 2.800 kcal/zi
  3. Bărbații ard de obicei 2.600 și 3.800 kcal/zi
  4. Vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate ne afectează nevoile
  5. Stabilirea unei ținte de slăbire este extrem de individuală
  6. Nevoile tale vor scădea pe măsură ce slăbești
  7. Estimările consumului de calorii sunt probabil inexacte