cardio-ul

Iată ce trebuie să știți.

  1. Când utilizați cardio în timpul dietei, începeți prin a face minimul necesar pentru pierderea de grăsime, nu maximul.
  2. Cel mai eficient cardio pentru reținerea mușchilor este genul de care nu trebuie să vă recuperați, care este mersul pe jos.
  3. Când vine vorba de a face cardio pentru pierderea de grăsime, este fie lent și ușor (mers pe jos), fie rapid și torid (HIIT). Terenul de mijloc te poate îngrasa.
  4. Nu vă gândiți la HIIT ca cardio care arde calorii, ci mai degrabă cardio care construiește mușchiul.

Ori de câte ori apare subiectul „cardio”, acesta aprinde întotdeauna o furtună de opinii diferite, care se ocupă cu cât de mult îl urăsc oamenii sau cum trebuie să o faci pentru a fi mărunțită. Totuși, ceea ce nu este explicat în mod clar este contextul și raționamentul pentru care se face. Acest lucru este crucial pentru a înțelege, deoarece cardio-ul din punct de vedere al condiționării și al rezistenței va fi foarte diferit din perspectiva fizicului și culturismului.

Pentru un sportiv competitiv, este probabil foarte important ca un anumit tip de sisteme energetice să fie efectuate, fie că le pregătește pentru sportul lor, fie ajută la construirea capacității globale de lucru. În schimb, pentru un concurent fizic, cardio-ul este utilizat numai pentru controlul/întreținerea greutății sau pentru crearea unui deficit caloric pentru pierderea de grăsime. Dezvoltarea sistemelor energetice este probabil o problemă, cu condiția ca concurentul fizic să se ridice cu suficientă frecvență și intensitate relativă.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de a face cardio pentru pierderea de grăsime, culturistii - dacă doresc să-și păstreze masa musculară - trebuie să o ia fie lent și ușor, fie rapid și torid. Terenul de mijloc poate de fapt să te îngrașe.

Lent și ușor

Vorbind în mod specific culturistilor, trebuie să vă întrebați următoarele:

Dacă obiectivul meu principal este mușchiul maxim, vreau să realizez un volum ridicat al unei activități complet conflictuale?

Vă rog să-mi spuneți că nu ați răspuns da la asta. Aceasta nu este pentru a descuraja oamenii să facă cardio. Dacă îți place cardio-ul și știu unii oameni care fac asta, în orice caz fac tot ce vrei. Dar fiți conștienți de faptul că poate fi un factor conflictual pe care trebuie să-l țineți cont dacă doriți să deveniți cât mai mari și mai slabi posibil.

Cu toate acestea, dacă veți face cardio, cel mai bine ar fi să faceți ceva care nu va intra în conflict cu obiectivele dvs. și care este ușor de recuperat, și anume mersul pe jos. Deci, dacă faci plimbările înclinate pe bandă, probabil că faci ceva bine. Păstrați-l cât de scurt este necesar.

Cu toate acestea, dacă sunteți insistent să pășiți scara timp de o oră pentru a „stria gluteii” sau să mergeți pe o pantă timp de două ore ca pregătire pentru concurs, luați în considerare următoarele:

Trebuie să țineți cont de principiul Adaptării specifice la cererile impuse (SAID).

Dacă ții o dietă pentru un spectacol și volumul tău de ridicare scade, dar cardio-ul crește, la ce stimul principal trebuie să se adapteze corpul tău? Cardio. Acum, cum se poate deveni mai eficient la cardio lent, aerob? Prin scăderea producției globale de energie, ceea ce înseamnă să arzi mai puține calorii pentru a face aceeași activitate.

Deci, cum creștem puterea energetică/calorică? Scăpăm de cel mai scump țesut metabolic pe care îl avem, care preia acele calorii, ceea ce înseamnă mușchiul nostru.

Rezultatul net este că supra-dietați pentru un spectacol, pierdeți mușchi, pierdeți plinătatea și fizicul dumneavoastră suferă. Sau, pentru culturistul necompetitiv, tocmai ați tăiat câștigurile musculare venite vara, când tot ce ați vrut să faceți a fost tăiat pentru plajă. Nu rezultatul pe care l-ai dorit.

Răspunsul nu se abține de la a face vreodată cardio, ci de a-l folosi inteligent. Imaginați-vă acest scenariu ipotetic:

Culturistul A antrenează frecvența înaltă șase zile pe săptămână pe programul de pompă reactivă și fiecare sesiune de antrenament arde în medie 450 de calorii pe o perioadă de 1,5 ore și folosește nutriție peri-antrenament. El cântărește 240 de kilograme în afara sezonului și urmează să urmeze o dietă până la 220. Rămâne slab pe tot parcursul anului și aportul său caloric este de 4200 de calorii, în timp ce cheltuielile sale sunt de 3800.

Rata metabolică activă a culturistului A este de 3800.

Culturistul B își face propriul tip de antrenament. El antrenează și frecvență înaltă, 5-6 zile pe săptămână, dar antrenamentele sale nu sunt la fel de intense și durează aproximativ 2 ore. De asemenea, el face 45 de minute suplimentare de cardio la fiecare antrenament, care este egal cu aproximativ 650 de calorii.

El folosește IIFYM (If It Fits Your Macros) și nu acordă prea multă atenție calității alimentelor, iar nutriția sa peri-antrenament constă într-un shake înainte și după antrenament, urmat de tone de carbohidrați de calitate scăzută. Se îngrașă în afara sezonului și aportul său caloric este de aproximativ 5500 de calorii, dar cheltuielile sale sunt de doar 4500, ceea ce îl pune într-un surplus semnificativ. Greutatea sa în afara sezonului este de 270, dar va merge pe scenă și la 220.

Rata metabolică activă a culturistului B este de 4500.

Acum să trecem la faza de pregătire a competiției. Ambele încep 24 de săptămâni afară. Culturistul A trebuie să slăbească doar 20 de kilograme, ceea ce înseamnă mai puțin de o kilogramă pe săptămână. Culturistul B, totuși, trebuie să slăbească 50 de kilograme, deci aproximativ 2 kilograme pe săptămână.

Culturistul A face ZERO cardio în timpul sezonului său, în afară de a merge la plimbări pe îndelete, care nu-i stresează deloc răspunsul adaptativ. Deci, reducându-și treptat aportul de calorii și menținându-și nutriția peri-antrenament, tăietura sa este ușor de gestionat. Doar în ultimele două săptămâni înainte de concurs face el cardio și este doar 30 de minute. El face, de asemenea, câteva atacuri HIIT pentru a accelera cu adevărat pierderea de grăsime.

Deoarece pierderea sa a fost mai treptată, el trebuie să recurgă la mai puține trucuri murdare pentru a pierde în greutate, iar metabolismul său nu a încetinit semnificativ. Încă are o masă de înșelătorie cu o săptămână înainte de concurs. Urcă pe scenă mare, rupt și vascular.

După concurs, el se bucură de o altă masă de înșelăciune și mănâncă murdar de câteva zile, dar nu a fost lipsit de calorii sau nutrienți, astfel încât metabolismul său nu are o revenire imensă. După 2-3 săptămâni, a revenit la antrenamentele regulate și s-a pregătit pentru câștiguri musculare solide.

Culturistul B, totuși, are multe grăsimi de vărsat. Chiar dacă puterea sa calorică inițială este mai mare, are nevoie de un deficit zilnic mai mare pentru a slăbi. Își ridică cardio-ul la 2 ore, dar acum și-a mărit rata metabolică, reducând în același timp caloriile. Îi este foame în mod constant și antrenamentele sale încep să sufere. Nu este foarte inteligent în ceea ce privește nutriția sa peri-antrenament, este adesea plat și forța lui începe să se îndrepte spre sud.

Rata sa metabolică începe să încetinească semnificativ din cauza aportului caloric redus, iar corpul său începe să epuizeze mușchii. Creșterea activității sale generale, în timp ce scăderea puternică a caloriilor, face ca tăierea să fie absolut mizerabilă. Oh, încă ajunge la 220, dar are un aspect moale și a pierdut o dimensiune semnificativă.

Odată ce concursul s-a terminat, el se înnebunește ca nebunul, pentru că a fost înfometat de calorii și nutrienți de câteva săptămâni. Ulterior, el devine și mai gras decât înainte, pregătindu-se pentru o altă tăietură într-un an de acum.

Evident, scenariul A este locul în care ne dorim să fim, așa că iată cele mai importante oferte:

  • Definiți clar dacă aveți nevoie de antrenament cardiovascular pentru performanță fizică sau pur și simplu pentru gestionarea compoziției corpului.
  • Cel mai eficient cardio pentru reținerea mușchilor este genul de care nu trebuie să vă recuperați, care este mersul pe jos.
  • Când utilizați cardio în timpul dietei, începeți prin a face minimul necesar pentru pierderea de grăsime, nu maximul.

Desigur, există și cealaltă alternativă.

Bună

HIIT (High-Intensity Interval Training) nu se află într-adevăr în aceeași categorie ca tradiționalul „cardio”. Dacă o faci corect cu intensitate extremă, este foarte gratuit antrenamentelor de rezistență dură.

Deși poate fi extrem de eficient pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea muscularității, diavolul se află în detalii. Atunci când decideți ce versiune de cardio să utilizați, trebuie luate în considerare adaptările fiziologice naturale ale corpului.

Luați în considerare din nou modul în care cardio-ul „zonei medii” despre care am vorbit mai sus (în special cu referire la culturistul nostru B) este urât pentru câștiguri musculare. Adaptarea este un răspuns la stres, iar biologia va căuta întotdeauna eficiența și, în consecință, minimizarea stresului. Ca atare, adaptarea la această zonă mijlocie cardio este mai puțin musculară și mai multă grăsime corporală.

În schimb, ia în considerare ceva de genul sprintingului. Sprintul este versiunea cardio a antrenamentului de rezistență maximă. Cu toate acestea, în acest caz nu mișcăm greutatea, ci ne mișcăm corpul. Acest lucru face în esență sprintul o activitate de „forță relativă”, în sensul că este cantitatea de forță - în acest caz, propulsarea corpului prin spațiul liniar - putem exercita în raport cu dimensiunea sau greutatea corpului nostru.

Desigur, suntem la fel de repede pe cât suntem de puternici și, cu cât suntem mai puternici, cu atât mai rapid putem fi. Și această forță, desigur, provine din mușchi. Chiar și mai departe, sprintul este o expresie a puterii de ieșire; este masă x accelerare. Cu cât ne putem modifica mai eficient fiziologia și înlocuim grăsimea cu mușchiul, cu atât forța este mai mare și, cu atât, cu atât este mai mare viteza noastră potențială.

Luați în considerare atunci, dacă sprintul este stresul, iar cerințele impuse sunt viteza maximă care este agravată de masă în raport cu capacitatea noastră de a accelera, ce ne va face mai eficienți/mai rapizi la sprint? Devenirea mai puternică, desigur, și sprintul în sine pot fi anabolizanți.

În ceea ce privește pierderea de grăsime, țesutul străin, nedorit și inutil care împiedică accelerarea. De aceea sprinterii sunt slabi. Sprinterii au cele mai mici procente de grăsime corporală față de orice alt sportiv. Și garantez că niciunul dintre ei nu se antrenează într-un deficit caloric să arate așa.

Compoziția corpului și musculatura lor este rezultatul adaptării biologice naturale care a avut loc ca răspuns la cererea/stresul impus, care, în acest caz, este eficiența maximă la forța maximă de ieșire.

Cu toate acestea, adaptarea corpului la exercițiile cardiovasculare de la mijloc este opusul antrenamentului cu greutăți. La ridicarea greutăților, forța maximă necesită adesea greutate corporală maximă cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală, dar în cardio, viteza maximă necesită greutate corporală minimă în raport cu cantitatea de mușchi necesară pentru a atinge viteza maximă. Cu toate acestea, în acest caz, minimul echivalează cu o mulțime de mușchi, altfel nu veți atinge niciodată potențialul de viteză.

Cu toate acestea, prea mult sprinting vă poate arde rapid, la fel de multă ridicare maximă. Dozajul este extrem de important.

Acestea sunt lecțiile de luat masa:

  1. Lifterii ar trebui să mărească antrenamentul de rezistență cu HIIT.
  2. Cardio pe bază de sprint poate echivala cu niveluri mai mici de grăsime corporală.
  3. Nu vă gândiți la HIIT ca la un cardio care arde calorii, ci mai degrabă cardio care construiește mușchi.

Ți-am trasat două căi. Primul - mersul pe jos - te va reduce treptat fără a împiedica câștiguri musculare suplimentare, iar al doilea - HIIT - te va tăia în timp ce construiești mușchi. Alegerea este a ta. Evită doar punctul de mijloc.

Notă: Alexander Cortes a contribuit la acest articol.