pentru
Tocmai am primit o notă de la Gina din Cleveland, Ohio și m-am gândit să o împărtășesc cu voi ...

„Bună Betty Rocker! Vă urmăresc blogul de ceva vreme și Mă întrebam despre cardio.

În mod obișnuit fac multe antrenamente lungi pe bandă, dar nu simt că fac progrese prea mari.

Care este treaba cu cardio oricum? Aud atât de multe lucruri diferite. ”

Marea întrebare Gina!

Ce este Cardio oricum?

Antrenamentul cardio sau cardiovascular este un exercițiu care vă crește ritmul cardiac. Există 2 tipuri de exerciții care pot contribui la sănătatea cardiovasculară și există un timp și un loc pentru ambele.

1. Exercițiu aerob („Cu oxigen”) este un exercițiu care poate fi susținut mai mult de 10 minute. Corpul tău are suficient oxigen pentru a susține energia necesară pentru a efectua munca.

Un exemplu de exercițiu aerob este „Cardio la starea de echilibru” ceea ce sună - nivelul tău de intensitate nu fluctuează cu adevărat printr-un antrenament de 20-60 de minute.

Există multe activități aerobice de care vă puteți bucura, cum ar fi ciclismul, joggingul, înotul, drumețiile, mersul pe jos sau orice activitate pe care o puteți susține în timp ce vă ridicați ritmul cardiac.

Beneficiile sunt mai mult decât fizice - se simte bine să fii în aer liber sau să faci drumeții, să respiri aer curat, să faci soare și să vezi obiective noi.

2. Exercițiu anaerob („Fără oxigen”) este un exercițiu care poate fi susținut doar pentru câteva momente și necesită mai mult aport de oxigen decât poate susține corpul. În timp ce toate acestea se încadrează sub termenul umbrelă „antrenament cu interval de intensitate ridicată” sau „HIIT” pe scurt, le voi defalca astfel încât să puteți vedea variațiile în formate.

  • Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) - HIIT fluctuează între perioadele scurte de activitate intensă și perioadele de „recuperare” cu activitate mai puțin intensă.

Pentru rezultate maxime de ardere a grăsimilor în timp minim, un antrenament de intensitate ridicată este cel mai bun pariu (1). Acest lucru face ca inima să lucreze mult mai greu pentru o perioadă scurtă de timp. Puteți face antrenamente HIIT și Tabata cu circuite intense de exerciții sau puteți încorpora acest format într-unul dintre celelalte stiluri menționate anterior (gândiți-vă la sprinturi pe bicicletă sau sprinturi scurte în timp ce alergați).

Această metodă de exercițiu arde grăsimile mai repede (2), economisește timp (3), este ușor de executat fără echipament, limitează pierderile musculare și declanșează un efect „după arsură” care te ajută să continui să arzi grăsimea mult timp după ce ai terminat de lucrat afară (4).

În sesiunea dvs. HIIT, obiectivul este să mergeți cât mai greu și cât de repede puteți în timpul intervalelor de lucru pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate pe care le puteți (5). Perioada de lucru este scurtă, deci nu este timpul să vă ritmați - dați-vă totul și câștigați-vă odihna.

  • Tabata - Mai scurtă în timp și mai extremă decât HIIT, o rutină tipică Tabata va alterna intervale de 20 de secunde de muncă intensă cu 10 secunde de recuperare, de opt ori diferite, pentru un total de patru minute.

„Tabatas” și-a luat numele din cercetările făcute de medicul și omul de știință Izumi Tabata, care a descoperit că scurte perioade de antrenament de intensitate ridicată au dat rezultate mult mai bune decât antrenamentul în stare de echilibru.

Cercetările au arătat că antrenamentele formatate cu Tabata oferă o creștere mai mare a puterii aerobe decât antrenamentul aerob tradițional (starea de echilibru) și într-o perioadă mai scurtă de timp (6).

Tabatas poate lucra orice parte a corpului. Am creat o serie distractivă de tabata pentru ca tu să verifici și să salvezi:

  • Plyometrics - Cunoscute și sub denumirea de „cardio exploziv”, pliometria este cunoscută sub numele de antrenament la salt și poate fi încorporată în HIIT pentru a îmbunătăți puterea, viteza și agilitatea, dar crește și pierderea de grăsime, rezistența și rezistența.

Acest tip de antrenament este exact ceea ce spune numele, mișcări explozive. De exemplu, luând o ghemuit tradițional și transformându-l într-o ghemuit sărit. Alte exemple sunt aplauzele din palme, săriturile, săriturile înalte, burpeele etc...

Aceste antrenamente sunt, de asemenea, cele mai eficiente pentru reducerea grăsimilor în timp ce construiesc capacitatea musculară și aerobă (7).

De ce este Cardio atât de important?

Sistemul nostru cardiovascular (inima, vasele de sânge și sângele) furnizează organelor și țesuturilor noastre oxigen și substanțe nutritive, transportă hormoni prin corp și este responsabil pentru eliminarea deșeurilor din corp. Cu cât inima este mai puternică, cu atât sistemul cardiovascular este mai puternic și funcționează mai bine corpul (8)!

La fel ca orice mușchi, inima devine mai puternică și mai sănătoasă cu cât o lucrați mai regulat. Și așa cum descrie numele, antrenamentul cardiovascular (cardio) este o modalitate excelentă de a consolida sistemul cardiovascular. Antrenamentul cardio poate îmbunătăți fluxul de oxigen prin întregul corp și vă întărește inima și vasele de sânge (9).

Antrenament cardio, de asemenea.

  • îmbunătățește metabolismul corpului (9)
  • favorizează pierderea de grăsime (10)
  • scade riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă (11)
  • vă întărește atât plămânii, cât și inima (12)
  • crește densitatea osoasă (13)
  • îți ridică starea de spirit (14)
  • îți oferă acea strălucire specială care vine din îngrijirea ta - în interior și în exterior!

Cardio singur nu vă va proteja inima.

Asigurați-vă că vă oferiți corpului dvs. toată hrana de care are nevoie pentru a profita cu adevărat de beneficiile antrenamentelor. Pentru a obține rezultatele de sculptură musculară și de ardere a grăsimilor pentru care lucrați, asociați-vă sesiunile de cardio cu antrenamentul de rezistență și mâncați alimente întregi.

Cât de des ar trebui să fac Cardio?

Atât antrenamentul aerob, cât și cel anaerob sunt eficiente în propriile lor moduri. Studiile arată că combinarea acestor două tipuri în regimul dvs. de exerciții este cea mai bună modalitate de a obține beneficii maxime din antrenamente (15).

  • Pentru a arde grăsimi (în timp ce construiți sau mențineți mușchii): amestecați 2-4 zile de sesiuni HIIT sau Tabata cu antrenamentul dvs. de forță (rezistență). Studiile arată că combinarea HIIT și antrenamentul de forță determină cea mai mare pierdere de grăsime și câștig muscular (16). Aruncați o privire la Provocarea de 90 de zile, Dominația de antrenament la domiciliu sau Leoaica pentru câteva planuri de antrenament grozave care combină aceste 2 elemente cheie!
  • Pentru a menține sau adăuga mușchi (și nu arde grăsimi semnificative): combinarea cardio-ului de echilibru de câteva ori pe săptămână cu antrenamentul tău de forță este setul perfect pentru a-ți susține inima și a menține masa musculară în timpul antrenamentului.

Indiferent dacă doriți să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți, indiferent dacă vă antrenați pentru un maraton sau doar pentru a vă forma, combinând antrenamentele HIIT și starea de echilibru este o modalitate excelentă de a vă provoca în mod constant mușchii și de a vă îmbunătăți starea generală de fitness.

Diversitatea în rutina dvs. de fitness vă va antrena sistemul cardiovascular pentru a funcționa bine la diferite niveluri de intensitate și pentru a crește funcția generală a corpului dumneavoastră.

Cel mai adesea combin antrenamentul de rezistență cu cardio exploziv pentru a culege cele mai bune dintre ambele tipuri de antrenament - pentru sculptura musculara si arderea grasimilor.

Vestea minunată este că nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a face cardio și pentru a profita de toate recompensele. Puteți să alergați, să faceți drumeții, cu bicicleta sau să mergeți afară. Si tu poti #stopdropandbettyrock oriunde, oricând cu unul dintre circuitele mele HIIT!