Ce sunt carbohidrații?
Probabil că sunteți deja familiarizați cu carbohidrații datorită popularității lor în mass-media din ultima vreme, tipul rău din dietă contribuind la obezitate. Sunt carbohidrații la fel de răi pe cât îi fac unii? Toate alimentele pe care le consumăm sunt alcătuite din trei substanțe nutritive majore: carbohidrați, proteine și grăsimi. Glucidele, la nivel molecular, sunt formate din lanțuri scurte sau lungi de carboni. Lungimea și forma lanțului de carbon determină tipul de carbohidrați.
- Carbohidrați simpli: aceștia sunt cel mai mic și mai simplu tip de carbohidrați, numiți și monozaharide (o unitate de zahăr) și dizaharide (două unități de zahăr). Unele zaharuri precum lactoza (care se găsește în lapte) apar în mod natural în alimente, în timp ce altele precum zaharoza (care se găsește în sifon, bomboane etc.) pot fi adăugate la alimente. Acești carbohidrați simpli sunt absorbiți rapid în intestinul subțire, rezultând o creștere a zahărului din sânge și o creștere a energiei la scurt timp după ce le-ați consumat.
- Glucide complexe: Acest grup include amidon și fibre. Amidonul se găsește în multe alimente precum cartofi, ovăz, cereale, pâine etc. Amidonul este mai complex, este format din sute sau chiar mii de unități de zahăr, așa că organismul ia mai mult timp pentru a le descompune. Această digestie mai lentă înseamnă că, în loc de o creștere rapidă a zahărului din sânge, aveți o eliberare mai prelungită de energie. Fibra, pe de altă parte, nu este digerată și, prin urmare, nu este o sursă de energie pentru noi. Cu toate acestea, fibrele dietetice în ambele forme (solubile și insolubile) au alte beneficii sănătoase, cum ar fi promovarea motilității intestinale și furnizarea de energie bacteriilor intestinale capabile să o digere.
Ce se întâmplă când mănânci carbohidrați?
Digestia cu carbohidrați începe de fapt în gură în timp ce mestecați. Saliva dvs. conține o enzimă numită amilază salivară care începe să se despartă de amidon în carbohidrați simpli mai mici. După trecerea prin stomac, digestia se reia în intestinul subțire. Pe măsură ce alimentele trec în intestinul subțire, declanșează pancreasul să elibereze amilaza pancreatică în intestin pentru a descompune în continuare carbohidrații complecși în dizaharide (2 unități de zahăr legate împreună). Enzimele (lactază, zaharază și maltază) din intestinul subțire descompun aceste dizaharide în monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză) care pot fi absorbite peste peretele intestinal. Fibrele, care sunt impermeabile la aceste enzime, continuă prin colon și sunt excretate.
Monozaharidele (unități de zahăr unic) absorbite de intestin sunt transportate prin vena portă la ficat. Ficatul va transforma anumite monozaharide (fructoză și galactoză) în glucoză. Unele glucoză vor ocoli ficatul și vor călători prin fluxul sanguin către restul corpului pentru a intra în celulele individuale cu ajutorul hormonului insulină. Restul de glucoză care se termină în ficat va fi folosit de ficat pentru energie sau transformat în glicogen, forma de stocare a glucozei și stocat în ficat pentru utilizare în perioadele de post. Mușchii dvs. sunt, de asemenea, un alt loc în care glucoza este stocată ca glicogen pentru energie în perioadele de post sau exerciții de rezistență.
La fel ca proteinele și grăsimile, și carbohidrații pot fi depozitați ca grăsimi dacă se consumă o cantitate în exces. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid, ceea ce provoacă o inundație de glucoză în sânge și o explozie rapidă de energie și apoi un accident rău după ce insulina își face treaba. (Jucați acest lucru repetând peste mulți ani și ați putea ajunge la diabetul de tip 2.) Deoarece carbohidrații simpli lipsesc în umplerea fibrelor, este mai probabil să mâncați în exces carbohidrați simpli, care ar putea înclina metabolismul pentru a stoca tot zahărul suplimentar ca grăsime. . Glucidele complexe trebuie să călătorească mai departe de-a lungul intestinului subțire înainte de a fi descompuse și absorbite, deoarece sunt formate din lanțuri mai lungi de unități de zahăr. O digestie mai lentă înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați în exces carbohidrați complecși, deoarece fibra suplimentară vă umple și vă face să vă simțiți plin mai mult timp. În plus, fibra este excelentă pentru menținerea sănătății intestinului!
Cât de mulți carbohidrați ar trebui să mănânc?
Aceasta este un fel de întrebare complicată. Puteți mânca de fapt foarte puțini carbohidrați și puteți fi perfect, deoarece corpul dumneavoastră folosește alte procese pentru a descompune grăsimile și proteinele pentru a crea glucoză. Deoarece este foarte puțin probabil să eliminați toți carbohidrații din dietă, este important să vă concentrați mai degrabă pe tipul de carbohidrați pe care îl consumați, decât pe cât de mult. Carbohidrații, indiferent de tip, furnizează 4 calorii pe gram. Cu toate acestea, consumul unei diete grele în carbohidrați simpli prelucrați poate duce la obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă în timp. O dietă axată pe un echilibru bun între carbohidrați, grăsimi și proteine complexe este o abordare mult mai sănătoasă. Ghidurile dietetice pentru americani din 2010 recomandă ca 45-65% din totalul caloriilor din dieta dvs. să provină din carbohidrați. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de exercițiu al unei persoane, de genetică, vârstă, sex, risc de boli cronice și multe altele, acest lucru ar putea fi mult prea mult sau prea puțin. Dacă doriți cu adevărat să aflați ce este cel mai bun pentru dvs., vă recomand să vă întâlniți unul cu unul cu un dietetician înregistrat.
Mănâncă MAI MULT dintre aceste alimente cu carbohidrați:
Acestea sunt alimentele cu carbohidrați după inima mea. Îmi place să cumpăr pubele în vrac la Whole Foods pentru a încerca noi cereale integrale precum mei, amarant, farro și multe altele! Pe lângă carbohidrații complecși, aceste alimente sunt încărcate și cu alte vitamine și minerale. Aproape tot aportul de carbohidrați ar trebui să fie aceste alimente.
- Fructe întregi
- Legume cu amidon neprelucrate:
- Dovleac de iarnă
- Cartofi dulci
- Porumb integral
- Fasole
- Lintea
- Quinoa
- Cereale integrale:
- Ovăz
- Hrişcă
- Orz
- Orez brun
- Pastele de grâu integral
- Pâine cu boabe întregi sau pâine încolțită
- Produse lactate
- Iaurt
- Brânză
- Lapte
Mâncați mai puțin din aceste alimente cu carbohidrați:
Deoarece aceste alimente cu carbohidrați sunt procesate atât de mult înainte de a le consuma, organismul poate absorbi rapid zaharurile simple. Da, vă pot oferi o explozie rapidă de energie pe măsură ce zahărul din sânge crește rapid, dar apoi vă prăbușiți. Bineînțeles că nimeni nu poate tăia desertul pentru totdeauna, așa că observați că spun că mâncați mai puțin din aceste alimente cu carbohidrați decât decât niciodată .
- Suc de fructe
- Amidon rafinat/procesat:
- Cereale zaharate
- pâine albă
- Bomboane
- Prăjituri
- Cookie-uri
- Deserturi
- Sifon
- Cartofi prăjiți
- Etc.
Îți este foame după mai multe informații despre nutriția vegetariană? Verificați postările mele anterioare despre subiect vegetarian vegetarian!
Ce întrebări aveți despre nutriție sau dieta vegetariană?
- Efectele dietei vegetariene asupra unei femei; cu Cycle Healthy Eating SF Gate
- Ce înseamnă să fii vegan sănătos UNH
- Dieta vegetariană pentru copii O defalcare anuală; Blog sănătos
- Care este cantitatea medie de carbohidrați pe care o persoană o poate mânca pentru a pierde în greutate Alimentația sănătoasă SF Gate
- Copilul tău vegetarian este cât de sănătos este nevoile lor nutriționale fiind îndeplinite