Abilitatea de a te trage peste o bară ridicată sau deasupra unui perete înalt, ca și în cazul în care este vorba de o înălțare musculară sau o urcare, sunt două abilități fundamentale de parkour, care se bazează pe puterea gravă a corpului. Și, după cum știm cu toții, pull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru a câștiga forța funcțională a corpului superior în viața reală. Pentru a te putea ridica și a trece peste ceva, TREBUIE să ai o tracțiune puternică (din punct de vedere tehnic, lat și biceps puternic).

greutate

Dacă sunteți ca mine și presupunând că puteți face deja un pull-up, probabil v-ați întrebat cum puteți deveni mai puternic cu pull-up-uri. Mai precis, când ar trebui să începeți să adăugați greutate suplimentară la tragerile dvs.?

Ei bine, tocmai am găsit o explicație extraordinară când trebuie să adaug rezistență suplimentară din carte Programare practică pentru antrenamentul de forță de la Mark Rippetoe și Lon Kilgore.

Raționamentul vine dintr-o înțelegere de bază a modului în care schemele de repetare se raportează la diferitele obiective de forță, putere și rezistență.

Dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară și forța pură, atunci ar trebui să ajungeți la oboseală la 1-5 repetări ale unui anumit exercițiu. Dacă puterea este obiectivul dvs., atunci oboseala ar trebui să fie îndeplinită în decurs de 8 până la 12 repetări. Rezistența, pe de altă parte, este construită prin scheme de rep, lucrate de la 15-20 de repetări.

Deci ... Pentru a dezvolta abilitatea de tragere monstruoasă, primul dvs. obiectiv ar trebui să fie capabil de până la 15 trageri continue. Odată ce puteți scoate 15 extrageri într-o singură mișcare, este timpul să vă uitați să adăugați greutate.

Cât de mult ar trebui să adăugați?

Căutați obiectivele schemei reprezentative pentru îndrumare. Puterea și puterea pure sunt cele două lucruri care vă vor ajuta să vă ridicați și să depășiți un obstacol ridicat cu cea mai mare eficiență. Astfel, sugestia mea este să adăugați suficientă greutate încât să fiți obosiți la un interval cuprins între 5 și 10 repetări. Dacă poți face încă 12 repetări cu greutatea suplimentară, te aventurezi pe teritoriul de rezistență și nu va fi necesar să te facă mai rapid la o singură creștere musculară sau urcare (dar te-ar ajuta să-ți construiești abilitatea de a urca o scară înaltă/copac/stâncă).

Iată câteva modalități bune de a adăuga greutate la trageri:

1. Pachet Fanny cu greutate

2. Haltere între picioare