Dimensiunile și caloriile de servire continuă să crească. Iată cum să opriți inflația calorică.

sfaturi

Au trecut vremurile în care cartofii prăjiți erau în saci de 3 uncii, covrigi nu erau mai mari decât pucurile de hochei și băuturile răcoritoare completate la 12 uncii. Și nu doar restaurantele depășesc dimensiunile porțiilor alimentare și măresc caloriile. Cookie-urile de acasă urmează exemplul.

Într-o scrisoare publicată recent în Analele Medicinii Interne, doi cercetători au descris recenzia lor asupra a 18 rețete clasice (pentru lucruri precum macaroane la cuptor și brânză și pâine prăjită) publicate în edițiile din Bucuria de a găti din 1936 până în 2006. Au descoperit că caloriile medii pe porție au crescut pentru 17 dintre cele 18 rețete de la ediția din 1936 a cărții de bucate populare.

Două treimi din aceste rețete erau mai calorice, fie pentru că includeau mai multe ingrediente de îngrășare, cum ar fi carnea, brânza sau sosurile bogate, fie pentru că foloseau mai puține ingrediente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele. Rețetele rămase au dimensiuni mai mari de servire.

„În aceste vremuri slabe, cu mai mulți oameni care își economisesc banii și mănâncă acasă, trebuie să începem să schimbăm felul în care mâncăm prin reducerea dimensiunilor de servire și a caloriilor în rețetele noastre preferate”, spune autorul scrisorii Brian Wansink, dr., O universitate Cornell cercetător și autor al Mâncare conștientă.

Una dintre probleme, spune el, este că rețetele au crescut în calorii și dimensiuni de porții, în timp ce familiile sunt mai mici decât erau acum 10-20 de ani. „Rețeta a fost inițial concepută pentru a hrăni o familie de 6-8, dar astăzi o familie de patru persoane termină întregul fel de mâncare”, spune Wansink

Câteva calorii suplimentare aici și acolo s-ar putea să nu pară prea multe, dar se pot adăuga cu adevărat în timp, spune Cheryl Forberg, RD, dietetician pentru Cel mai mare ratat reality show. „Dacă nu începem să mâncăm mai sănătos”, avertizează ea, „mai mulți oameni vor ajunge ca concurenții din emisiune fără a beneficia de o intervenție intensivă”.

WebMD a consultat experții pentru sfaturi care să vă ajute să controlați porțiile și să evitați inflația calorică a alimentelor preferate, indiferent dacă mâncați acasă sau la restaurant.

Tipul de control al caloriilor Nr. 1: Adăugați „Extras” sănătoase la rețetele dvs.

Când creșteți proporția de fructe, legume și ierburi cu conținut scăzut de grăsimi în feluri de mâncare, reduceți în mod natural caloriile în timp ce adăugați nutriție. „Când creșteți legumele, adăugați mai multe fibre și apă și, prin urmare, puteți mânca o porție mai mare și mai plină, fără multe calorii”, spune Ellie Krieger, RD, gazda rețelei alimentare. Apetit sănătos spectacol.

Continuat

Jackie Newgent, RD, bucătar și autor al Cartea de bucate verde mare, face un pas mai departe. „Încearcă să încorporezi un fruct sau o legumă în fiecare rețetă pe care o faci”, spune ea. "Când adăugați spanac în lasagna, adăugați ingrediente aromate, care vă permit să reduceți unele dintre ingredientele mai bogate, care fac felul de mâncare mai plin și mai satisfăcător."

Un alt truc pentru a reduce caloriile fără a compromite aroma este să folosești ierburi cu liberalitate. „Majoritatea ierburilor, cu excepția celor mai puternice precum rozmarinul, pot fi ușor dublate în rețete și oferă un fel de mâncare cu culoare, atracție și aromă, astfel încât să puteți folosi mai puține ingrediente mai bogate.”, Spune Newgent.

Tipul de control al caloriilor Nr. 2: Folosiți culoarea și textura pentru a face alimentele sănătoase satisfăcătoare

„Mâncăm cu ochii, așa că mâncarea trebuie să fie nu numai delicioasă, ci să arate frumos pe farfurie”, spune Newgent. O modalitate de a face acest lucru: folosiți o varietate de fructe și legume colorate, spune ea.

O farfurie cu alimente colorate și cu o varietate de texturi va contribui la satisfacția mesei, spune Krieger, autorul Mâncarea pe care o tânjești. „Nu vrei toate mâncărurile moi sau crocante pe o farfurie", spune ea. „În schimb, depuneți eforturi pentru un echilibru frumos și rețineți că cu cât culoarea produselor este mai bogată, cu atât mai mulți nutrienți și antioxidanți sănătoși."

Krieger recomandă, de asemenea, utilizarea metodei vizuale „farfurie” pentru a controla dimensiunile porțiilor și pentru a spori nutriția: Umpleți jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu proteine ​​slabe și ultimul sfert cu cereale integrale (chiar și macaroane și brânză). „Vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate, care sunt mai bogate în calorii, dacă reduceți porțiile”, spune Krieger.

Tipul de control al caloriilor Nr. 3: Utilizați înlocuiri simple în rețete

Utilizarea unor tigăi antiaderente, spray-uri cu ulei vegetal și ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi sunt doar câteva dintre trucurile pentru a reduce caloriile din rețetele preferate.

„Puteți sote o ceapă mare în 2 lingurițe de ulei de măsline într-o tigaie antiaderentă sau înlocuiți iaurtul în stil grecesc fără grăsime în loc de smântână sau puteți folosi o brânză cu aromă mai puternică și folosiți mai puțin din ea”, spune Krieger. "Există atât de multe modalități de a tăia în siguranță caloriile fără a compromite aroma."

Ea sugerează să experimentați rețetele dvs. preferate, făcând mici modificări care nu sunt vizibile în felul de mâncare finit.

Continuat

Tipul de control al caloriilor Nr. 4: Împărțiți rețetele în mai multe porții

Dacă rețeta spune că servește 6, creșteți numărul de porții la 8 și adăugați garnituri sănătoase.

„Cărțile de bucate moderne au porții uriașe care pot fi ușor întinse pentru a hrăni mai mulți oameni, atâta timp cât adăugați o salată și faceți farfuria să arate plină cu adăugarea unei legume colorate”, spune Krieger.

Acest tip de control al porțiunilor economisește și timp, spune Wansink. „Gătește o dată, economisește jumătate pentru o altă masă sau congelează-o, astfel încât timpul tău în bucătărie să fie mai eficient și familia ta să nu fie tentată să mănânce în exces”, spune el.

Tipul de control al caloriilor Nr. 5: Nu continuați să serviți castroane pe masă

Una dintre cele mai bune modalități de a preveni supraalimentarea este să începeți cu porții mai mici, spune Wansink.

„Plătiți mâncarea și lăsați vasele de servit de pe masă deoarece, de obicei, când mâncarea este la îndemână, mâncăm mai mult și nu are nimic de-a face cu foamea, ci pentru că are un gust bun”, spune el.

Pentru ca porțiile mai mici să pară mai satisfăcătoare, încercați să mâncați în stil francez și serviți o salată mică după felul principal de mâncare.

Tipul de control al caloriilor Nr. 6: Dimensiunea corectă a plăcilor și vaselor de gătit

Specialiștii în marketing au creat tigăi și feluri de mâncare de dimensiuni mari pentru a se potrivi cu porțiile pe care suntem obișnuiți să le vedem în restaurante. "Plăcile pentru cină au crescut în dimensiuni de la un standard de 10 inci la 12 inci și mai mare, așa că astăzi porțiile normale arată acum pe o placă mai mare", spune Wansink

În schimb, utilizați dimensiunile de modă veche de farfurii și echipamente de gătit, sugerează Krieger.

„Farfuriile pentru plăcintă cu farfurii adânci, cutii de briose extra-mari și farfuriile supradimensionate ne încurajează să mâncăm mai mult”, spune Krieger. „Unul dintre cele mai simple moduri de a controla caloriile este de a controla dimensiunea porțiunilor prin redimensionarea la farfurii și tigăi de dimensiuni tradiționale.”

Tipul de control al caloriilor Nr. 7: Când luați masa, păstrați-l simplu (și căutați informații nutriționale)

Wansink și colegii de cercetare au descoperit că mesele care au mâncat mese fast-food mari și-au subestimat aportul caloric cu o medie de 513 calorii. „Există tendința de a inhala mese mari și atunci când nu ai idee despre caloriile din alimentele pe care le consumi sau de câte calorii ai nevoie, este ușor să te consumi prea mult”, spune Wansink.

Așadar, consultați informații nutriționale despre preparatele restaurantului, dacă sunt disponibile, pentru a vă ajuta să vă orientați alegerile. Dacă nu sunt disponibile informații nutriționale, rețineți că cel mai bun pariu este întotdeauna să comandați alimente preparate simplu.

„Stați departe de alimentele prăjite sau zdrențuite și rămâneți cu alimente aburite, la grătar și cu alimente care sunt mai puțin susceptibile de a avea calorii ascunse - și îngrămădiți acele legume pe farfurie”, spune Forberg, care recomandă Cel mai mare pierzător concurenții mănâncă zilnic 4 căni de legume.

Surse

Brian Wansink, dr., Profesor și director, Cornell Food and Brand Lab, Universitatea Cornell; autor, Mâncare conștientă.

Jackie Newgent, RD, bucătar; comunicator nutrițional; autor, Cartea de bucate verde mare.

Ellie Krieger, MS, RD, gazdă, Food Network's Apetit sănătos; autor, Mâncarea pe care o tânjești.

Cheryl Forberg, RD, nutriționist pentru Cel mai mare ratat; autor, Pozitiv fără vârstă.

Analele Medicinii Interne, Februarie 17, 2009; vol 150: p 291.