Utilizați acest calculator BMR pentru a calcula cu ușurință rata metabolică bazală (BMR), care este de câte kCal aveți nevoie pe zi dacă vă odihniți. Este util atunci când calculați caloriile pentru scăderea sau creșterea în greutate.
Calculatoare conexe
Ce este BMR?
BMR înseamnă Rata metabolică bazală, deși unii îl numesc incorect „rata metabolică de bază” sau chiar „rata metabolică de bază” - ambele sunt incorecte. Aici, bazalul este folosit în sensul de „minim”, așa că, dacă ceva este bazal, acesta are legătură cu, sau este esențial pentru menținerea activităților vitale fundamentale ale unui organism, de exemplu, o dietă bazală este nutrienții minimi absolut necesari corpului dumneavoastră a supravietui. Până la 85% din cheltuielile energetice zilnice ale unei persoane se îndreaptă spre susținerea funcțiilor metabolice de bază. BMR este utilizat pentru calcularea necesităților energetice și nutriționale atât pentru sportivi, cât și pentru oamenii obișnuiți, diete, amenințări pentru anumite condiții de sănătate, diete de slăbit etc.
unitate pentru BMR în literatura științifică/medicală este de obicei kilocalorii pe metru pătrat de suprafață corporală (BSA) pe oră: kCal · m -2 · h -1 . Pentru confortul dvs., calculatorul nostru BMR vă arată mai întâi BMR în calorii pe zi (kCal/zi), astfel încât să îl puteți citi ca energia minimă pe care dieta zilnică trebuie să o ofere.
O definiție găsită în literatura medicală [1] este că rata metabolică bazală este necesarul minim de energie pentru a rămâne în viață și treaz. În condiții de laborator BMR se măsoară prin absorbția oxigenului în condiții stricte [2], în timp ce în majoritatea cazurilor se estimează pe baza predictorilor cunoscuți: vârsta, înălțimea, greutatea și sexul. BMR este în medie cu 5-10% mai mică la femei decât la bărbații de aproape toate grupele de vârstă.
În primul rând, nu trebuie consumate alimente și nu trebuie să existe un efort muscular nejustificat în cele 12 ore anterioare măsurării. În al doilea rând, măsurarea se face după 30-60 de minute de odihnă sau așezare liniștită. În al treilea rând, măsurarea ar trebui să aibă loc într-o cameră cu temperatură controlată la un nivel neutru al corpului, adică între 22 și 26 de grade Celsius. Valorile BMR sunt de obicei doar puțin mai mici decât rata metabolică de repaus (RMR), care este o valoare similară, dar cu condiții mai puțin stricte.
Formula BMR și calcularea ratei metabolice bazale
Formula pe care o folosim în instrumentul nostru online este:
(10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) + s
unde măsurătorile sunt în metri și kilograme, vârsta este în ani și s este o ajustare de gen. De exemplu, dacă aveți un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu o înălțime de 20 cm și o greutate de 190 de kilograme, trebuie să vă convertiți înălțimea la 1.778 metri, greutatea la 86,18 kg și apoi conectați numerele la formulă. Ajustarea pentru bărbați este de 5, deci calculele ar arăta astfel: 10 x 86,18 + 6,25 x 1,778 + 5 x 30 + 5 = 1,828 kCal pe zi.
Formula se bazează pe analize de regresie efectuate de-a lungul anilor pe diferite populații și are o precizie predictivă bună pentru utilizarea de zi cu zi.
Graficul de mai sus este generat folosind acest calculator al ratei metabolice bazale și arată clar diferența dintre mediile pentru bărbați și femei, precum și scăderea BMR odată cu vârsta. Vă rugăm să rețineți că acesta nu este BMR pentru bărbatul sau femeia medie de acele vârste, pentru aceasta, verificați graficul de mai jos.
Calculul utilizând calculatorul nostru BMR este aproximativ precis. Rata dvs. reală de cheltuieli energetice pentru procesele metabolice de bază va varia în timp, în funcție de circumstanțele dumneavoastră [3]. De exemplu:
- Dacă aveți febră, BMR va crește
- Stresul fizic (de exemplu, recuperarea după o boală) BMR va crește
- Stresul mental sau emoțional care duce la depresie sau letargie, BMR-ul dvs. va scădea
- Postul scade BMR
- Dacă stați perioade prelungite ale zilei într-un loc mai cald sau mai rece decât confortul, vă va crește BMR
Veți observa (al patrulea paragraf al acestei pagini) că acestea sunt lucruri care sunt controlate atunci când se măsoară ratele metabolice bazale în studiile medicale. Asigurați-vă că țineți cont de acest lucru atunci când vă planificați dieta.
Reglarea BMR pentru procentul de grăsime corporală?
Unele surse [3] afirmă că persoanele cu masă musculară mai mare decât media tind să aibă BMR mai mari decât media. Ideea este că un procent mai mare de masă musculară va cheltui cantități mai mari de energie chiar și atunci când se odihnește, ducând la necesități calorice bazale mai mari. Alte, cum ar fi Marra și colab. [4] resping această noțiune, demonstrând într-un studiu la scară largă că nici procentul de grăsime corporală și nici masa corporală slabă nu sunt predictori buni ai BMR și că ecuațiile construite special pentru persoanele supraponderale și obeze nu au rezultate mai bune decât altele. Nu suntem conștienți de ecuații de regresie bune care pot fi aplicate pentru a se ajusta pentru acel factor.
BMR medie în funcție de vârstă și sex
Graficul și tabelul cu BMR mediu de mai jos sunt calculate pe baza datelor despre greutate și înălțime medii din S.U.A. Sondaj național de examinare a sănătății și nutriției NCHS (2011-2014) [5]. Rata metabolică bazală medie este estimată folosind acest calculator.
| 5 ani | 104,44 | 90,96 |
| 6 ani | 98,80 | 85,91 |
| 7 ani | 91,58 | 82,95 |
| 8 ani | 87,24 | 76,82 |
| 9 ani | 85.09 | 71,25 |
| 10 ani | 77,95 | 68,74 |
| 11 ani | 71.17 | 65.09 |
| 12 ani | 70,47 | 61.09 |
| 13 ani | 65.01 | 62,25 |
| 14 ani | 63,35 | 60,42 |
| 15 ani | 61,56 | 58,23 |
| 16 ani | 60,57 | 57,87 |
| 17 ani | 60,38 | 56,74 |
| 18 ani | 57,98 | 56,70 |
| 19 ani | 58,80 | 65.04 |
| 20-29 ani | 55,99 | 53,26 |
| 30-39 ani | 53.13 | 50,33 |
| 40-49 ani | 51,51 | 48,81 |
| 50-59 ani | 50,52 | 47.09 |
| 60-69 ani | 49.18 | 46.08 |
| 70-79 ani | 48,80 | 44,78 |
| 80+ ani | 49,69 | 46,32 |
Graficul și tabelul sunt calculate utilizând formula descrisă mai sus. Pentru a converti de la tabel la rata metabolică bazală zilnică, trebuie să vă înmulțiți cu suprafața corporală estimată (BSA) și apoi cu 24.
Este evident din tabel că între vârsta de 5 ani și vârsta adultă târzie rata metabolică bazală a unui om scade în medie cu aproximativ 50%. În mod similar, caloriile din dieta zilnică sunt de obicei ajustate pentru a ține cont de cheltuielile reduse de energie.
Referințe
[1] Katch VL, McArdle WD, Katch FI (2011) „Essentials of Exercise Physiology”, ediția a patra
[2] Henry CJK, (2005) „Studii bazale ale ratei metabolice la om: măsurarea și dezvoltarea noilor ecuații.”, Nutriția sănătății publice. 8: 1133-52.
[3] S.U.A. Institutul Național de Sănătate (2007) „Informații despre echilibrul energetic”, seria NIH Curriculum Supplement
[4] Marra M. și colab. (2017) „Predicția și evaluarea cheltuielilor de energie în repaus într-un grup mare de pacienți ambulanți obezi”, International Journal of Obesity 41: 697-705
[5] US NCHS (2016) "National Health and Nutrition Examination Survey (2011-2014)" DHHS Publication No. 1604, p.3, N 39