Am înnebunit cerealele în ultima vreme. Există atât de multe tipuri diferite de explorat. A început cu un pachet de bulgur, măcinări grosiere de grâu integral, cu o culoare cafenie noroioasă și o textură gingasă și dinte. Dacă vă place orezul sălbatic, veți găsi câteva asemănări aici. Apoi m-am dus ciudat după vopsea prăjită afumată, cunoscută și sub numele de freekeh. Acum nu o mai pot scoate pe Missy Elliot din capul meu.
Nu sunt la fel de ciudate pe cât par, însă, aceste boabe mai puțin frecvente. Oamenii le mănâncă de mai mult timp decât cartofii; sunt unele dintre cele mai rustice produse alimentare de bază din jur. De cele mai multe ori, avem tendința de a ne rafina boabele în făină praf, extragând tărâțele și germenii din acestea, împreună cu cea mai mare parte a conținutului lor nutritiv (care este adesea adăugat înapoi mai târziu pentru a „îmbogăți” făina). Lucrul ironic este că, după toate acele lucrări, făina universală decolorată, îmbogățită și rafinată este mai ieftină astăzi decât cerealele întregi care sunt mult mai grosiere - observând mai ales cuvântul „rafinat”. Bine! Puteți ajuta la schimbarea acestui lucru mâncând mai mult din acesta din urmă. Și cu atât mai bine pentru sănătatea ta pentru asta.
Dar cum le gătești? Iată o cale.
freekeh, de la Cayuga Organics
bulgur, de la Bob’s Red Mill
Cu siguranță nu este nevoie să faceți acest pilaf atât cu bulgur, cât și cu freekeh; la fel, o puteți face cu orice cereale întregi. Orzul, farro, spelta, quinoa, ovăz, orez sălbatic sau brun, alege-ți propria aventură. O combinație a mai multor tipuri de cereale fac un pilaf puțin mai interesant, pentru un pic de contrast al gustului și texturii. Rețineți că bulgurul și freekeh sunt produse din grâu (sau, în cazul acestui freekeh, fabricat din spelt care este foarte asemănător cu grâul) și, prin urmare, nu conțin gluten.
Începeți prin a găti boabele uscate, atât freekeh, cât și bulgur, în oale separate, deoarece acestea vor avea diferite nevoi de gătit. Am constatat că o ceașcă de bulgur la două căni de apă, înăbușită, acoperită cam 20 de minute sau până când s-a înmuiat, a gătit-o perfect. Pentru freekeh, care sunt boabe mai mari, o cană din aceea la trei căni de apă a funcționat în același mod. Lasă-le pe acestea să se răcească neacoperite o vreme; de asemenea, amestecați-le foarte mult pe măsură ce faceți, astfel încât să devină aer și să se separe. Acum sunt destul de uscate și suficient de uscate pentru a le acoperi cu ulei de măsline și pentru a le combina cu alte ingrediente într-un pilaf. Întrucât este iarnă, m-am dus cu dovlecei prăjiți ca principal adaos la acesta.
cuburi de dovlecei de nucă înainte de prăjire, în ulei de măsline, sare și piper
iar după, crocant și caramelizat
Cu gust dulce și blând, nu concurează prea mult cu aromele subtile și nuci ale boabelor. Apoi, pentru că este atât de aromat - sărat și sarat - am adăugat bucăți de feta mărunțite la acest fel de mâncare. Este o alegere naturală pentru servirea în salate și feluri de mâncare împrăștiate ca acest pilaf, deoarece se sfărâmă atât de ușor. De asemenea, i-a oferit un fler mediteranean pentru a completa aceste boabe, care sunt consumate în mod obișnuit în regiune. Au urmat niște pătrunjel tocat și suc de lămâie și ceea ce nu este mai bine cu o stropire de ele?
pătrunjel cu frunze plate tocat
amestecând totul în
Dulce, sărat, pământesc și cu gust proaspăt, acest pilaf era, totul combinat. Nu este felul de fel de mâncare care îți va arunca un circuit în papilele gustative, dar este plăcut ușor și sănătos, ci doar tipul perfect de lucruri în care poți săpa în fiecare zi. Aș mânca-o în fiecare zi, aș face un lot mare în weekend, deși nu durează foarte mult să gătești de la zero imediat. Este chiar o petrecere ușoară, așa cum am încercat și am încercat oaspeții la un mic potluck pe care l-am aruncat, într-o duminică destul de leneșă, când, desigur, nu m-am simțit gata să gătesc elaborat. Ce mâncare mai bună pentru cei care țin la tine decât cei mai sănătoși, oricum? Atâta timp cât câștigi suficient, nimeni nu pleacă acasă înfometat și vei avea resturi pe care nu le vei simți rău în ceea ce privește lustruirea. De altfel, nimeni nu știa ce mănâncă, cel puțin boabele, iar cuvântul „freekeh” nu trebuia rostit fără nicio confuzie și verificări ortografice pe tot parcursul nopții. A fost și prima mea introducere în chestii. (Însoțitorul de la Grand Army Plaza Greenmarket al Cayuga Organics mi-a spus totul și chiar mi-a oferit carduri de rețete pentru standul lor.) Aștept cu nerăbdare să-l gătesc într-un fel de mâncare ca un risotto, poate, sau doar schimbându-l cu orez și din când în când, așa cum am făcut deja cu acel bulgur.
Bulgur și Freekeh Pilaf cu dovlecei prăjiți, feta și pătrunjel
(face aproximativ 6 porții)
1 cană bulgur
1 cană freekeh
5 căni de apă
aproximativ 1 lb de dovlecei negri, jupuiți, însămânțați și tăiați în bucăți de aproximativ 1 inch
aproximativ 6 oz. Feta greacă, sfărâmată
o jumătate de grămadă pătrunjel italian cu frunze plate, tocat
aproximativ 4 linguri de ulei de măsline extravirgin
suc de o jumătate de lămâie
strop de piper Cayenne (opțional)
sare și piper după gust
Acoperiți bulgurul cu 2 căni de apă și puneți-l pe mediu-mic într-o cratiță. Reduceți căldura la minim când începe să se baloneze și gătiți timp de aproximativ 20-30 de minute, până când apa este complet îmbibată. În același timp, faceți același lucru pentru freekeh și 3 căni de apă. Odată gătite, se pufesc boabele cu o furculiță și se lasă să se răcească, descoperite, timp de 30 de minute.
Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Aruncați bucățile de dovlecei în aproximativ 1 lingură de ulei de măsline și câteva vârfuri de sare și piper și ardeiul Cayenne opțional. Prajiti aproximativ 10 minute; întoarceți și aruncați o dată cu o spatulă și prăjiți-le încă 10-15 minute (în funcție de cât de mari sunt bucățile dvs.) până când bucățile sunt doar aurii și clare la exterior. Se lasă să se răcească complet, aproximativ 10 minute.
Într-un castron mare, aruncați boabele cu uleiul de măsline rămas și zeama de lămâie și condimentați cu puțini generoase de sare și piper. Adăugați feta sfărâmată, dovleceii și pătrunjelul. Serviți imediat pentru a păstra claritatea bucăților de dovleac; amestecul poate fi făcut și cu câteva zile înainte.
Calculator de costuri
(pentru aproximativ 6 porții)
1 ceașcă de bulgur (la 4,39 USD/28 oz. Pungă de la Bob’s Red Mill): 1,25 USD
1 cană freekeh (la 6 USD/halbă de la Cayuga Organics): 3,00 USD
1 kg de dovlecei de nucă (de la Red Jacket Orchards): 0,75 USD
6 oz. feta (la 6 USD/lb): 2,25 USD
o jumătate de grămadă de pătrunjel: 1,00 USD
o jumătate de lămâie: 0,17 dolari
4 linguri de ulei de măsline, sare, piper, cayenne: 0,30 dolari
Factor de sănătate
Trei puncte brownie: extraordinar. Nu vedeți de multe ori o astfel de varietate de vitamine și substanțe nutritive strivite împreună în atât de puține ingrediente, așa cum vedeți aici. Cu vitaminele A și C din abundență din dovlecei, fibre, proteine, calciu și o mulțime de substanțe nutritive din cerealele integrale (consultați acest grafic comparând freekeh cu alte cereale) și unele vitamina K cu frunze verzi din pătrunjel (utilizați cât mai mult din el așa cum doriți, toată grămada, de ce nu?), acest fel de mâncare este scăzut în carbohidrați și bine rotunjit. O masă completă grozavă. Grăsimile sunt destul de minime, de la uleiul de măsline feta și sănătos pentru inimă, și poți să scapi de porțiuni din acestea, dacă vrei.