Ar trebui să faceți cardio post?

cardio

De Emily Shiffer

Când vine vorba de pierderea în greutate, nu există o zi care să treacă care să nu aducă o dietă nouă sau un antrenament nou: de la dieta keto la postul intermitent sau HIIT până la antrenamentele de circuit .

Și cel mai recent antrenament care face valuri pentru potențialul său de slăbire gravă este cardio-ul post.

Ce este cardio post?
„Acesta este un exercițiu cardiovascular (cum ar fi alergatul, mersul pe bicicletă, înotul etc.) făcut pe stomacul gol după 8+ ore fără hrană”, spune Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consultant nutrițional pentru RSP Nutrition.

Logica: dacă te antrenezi fără să mănânci nimic în prealabil (într-o stare „de post”), îți vei spori capacitatea de a arde mai multe grăsimi.

Cum functioneazã?

În esență, din moment ce nu v-ați dat corpului combustibil suplimentar de utilizat pentru antrenament, acesta va folosi grăsimi și glicogen stocate.

„După un post peste noapte, doar nivelurile noastre de glicogen din ficat sunt epuizate (nu glicogenul muscular), ceea ce înseamnă că avem o cantitate de glicogen la bord pentru energie”, spune Cindy Dallow, Ph.D., RD, dietetician sportiv în Colorado. „Grăsimea corporală este depozitată ca trigliceride (grăsime), fie viscerale, fie subcutanate. Aceasta este ceea ce majoritatea oamenilor vor să piardă și este ceea ce se măsoară cu analiza compoziției corpului. ”

Cu toate acestea, atunci când corpul tău trece la arderea grăsimilor pentru energie, probabil că nu îți va arde excesul de grăsime corporală.

„Grăsimea oxidată pentru energie provine în principal din trigliceride intramusculare (IMTG)”, spune Dr. Dallow. „IMTG-urile sunt trigliceride stocate în interiorul celulelor musculare care sunt folosite pentru energie în timpul exercițiului fizic și sunt înlocuite rapid prin dietă.”

Problema este că grăsimea care se oxidează (se folosește pentru energie) în timpul cardio-ului post nu este grăsimea subcutanată (cum ar fi grăsimea de pe burtă), ci mai degrabă trigliceridele intramusculare.

„Mulți oameni cred că vine direct din țesutul adipos (grăsime corporală) și că vor pierde în greutate mai repede. Ei cred că literalmente ard grăsime corporală pentru energie și nu este cazul ”, spune Dr. Dallow. "Oxidarea grăsimilor crește destul de mult în timpul antrenamentelor post, dar asta nu înseamnă că grăsimea provine din țesutul adipos."

Deci, în timp ce cardio-ul în post crește oxidarea grăsimilor, nu provoacă într-adevăr pierderea de grăsime corporală (vizibilă).

„Acest lucru s-ar întâmpla numai dacă totalul caloriilor cheltuite ar fi mai mare decât totalul caloriilor consumate într-o perioadă de timp. Aud tot timpul de la sportivi și non-sportivi, că aceștia „ard mai multe grăsimi” făcând cardio post, ceea ce înseamnă că consumă mai multe grăsimi corporale ”, spune Dr. Dallow. "Intensitatea mai mare pentru o perioadă susținută de timp va arde mai multe calorii totale decât exercițiile de intensitate scăzută într-o stare de post, care este în cele din urmă ceea ce duce la pierderea de grăsime."

Ar trebui să încercați cardio post?
Cercetarea este mixtă (și minimă) atunci când vine vorba de a determina dacă cardio-ul funcționează efectiv pentru a arde mai multe grăsimi.

O revizuire din 2017 a 5 studii asupra cardio-ului post a constatat că a avut „efecte banale” asupra reducerii masei corporale .

Cu toate acestea, au existat studii care susțin că afirmațiile cardio-post stimulează arderea grăsimilor.

Un studiu din 2016 a comparat exerciții care au postit comparativ cu cei care au mâncat și a constatat că exerciții care au post au o oxidare mai mare a grăsimilor decât exerciții hrăniți. Și un studiu din 2013 a constatat că alergătorii în stare de post au ars cu 20% mai multe grăsimi decât cei care au luat micul dejun în prealabil.

Și există, de asemenea, cercetări care, în timp, corpul se adaptează la exerciții fizice într-o stare de post.

Un studiu din 2011 a constatat că exerciții care au postit în decursul a șase săptămâni au arătat o îmbunătățire a rezistenței lor comparativ cu cei care au mâncat înainte de a se antrena.

Dar dacă dați cardio-ului de repaus ar trebui să depindă de câțiva factori.

Depinde de corpul tău.
„Unele dintre negative includ un grad de performanță compromis în antrenament, senzație de leșin, rău sau oboseală (senzația de a lovi„ un perete ”în timpul exercițiilor) și de a compensa excesiv după antrenament și a mânca în exces, deoarece aveți prea multă foame”. spune el.Auslander Moreno. „Va trebui să decideți ce se simte cel mai bine pentru propriul corp.”

Și nu toată lumea este un candidat bun, mai ales cei cu anumite afecțiuni medicale.


„Oricine este predispus la leșin, care este gravidă/care alăptează sau diabetic probabil nu ar trebui să încerce cardio-ul postit”, spune Auslander Moreno.

Depinde de antrenament.

Cardio-ul post poate să nu fie bun pentru anumite antrenamente.

„Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea corporală, dar aveți nevoie de carbohidrați pentru a face antrenamente HIIT de calitate. Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât procentul de calorii va fi mai mare din carbohidrați ”, spune Dr. Dallow. "Puteți face HIIT într-o stare de post, dar nu pentru foarte mult timp și nu la fel de intens cum ați putea face cu o masă înainte de exercițiu."

Și cercetarea susține acest lucru. Mai multe studii au arătat că, deși oxidarea grăsimilor crește în timpul cardio-ului post, performanța nu crește.

„Deci, dacă doriți să rulați 10k mai repede, nu există niciun motiv să faceți antrenamente postite”, spune Dr. Dallow.

Și nu numai pentru HIIT nu este cel mai bun.

„Unii oameni se antrenează FOARTE intens - bootcamp, ciclism de anduranță, alergări lungi, antrenamente lungi (peste 90 de minute) - și probabil că nu este mai bine să posti înainte de aceste antrenamente, deoarece ai putea începe să mănânci în depozitele musculare în timpul antrenamentului”, spune Auslander Moreno. „Ai nevoie de alimente ca combustibil”.

Linia de jos:

„Dacă o persoană vrea doar să facă exerciții de intensitate scăzută, atunci postul în prealabil este în regulă. Dar dacă vor să își dorească un antrenament mai greu și mai lung (ca la antrenamentul la triatlon), vor putea merge mai repede și mai departe dacă vor lua o gustare sau o masă înainte de exercițiu ”, spune Dr. Dallow.

Și nu trebuie să fie mult.

„Cel puțin, pentru persoanele cărora nu le place să mănânce înainte de antrenament, recomandăm chiar și jumătate dintr-o banană pentru a furniza carbohidrați rapid disponibili pentru a alimenta un antrenament și pentru a preveni orice problemă de zahăr din sânge care ar putea duce la leșin”. spune Auslander Moreno.

Dacă alegeți un antrenament cardio post, nu uitați să vă țineți sub control așteptările cu privire la performanța antrenamentului și la pierderea de grăsime.

Cum să vă scoateți antrenamentul în afară acum că vremea se încălzește

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10

6 moduri de a folosi un role de spumă

Livrare gratuită de peste 49,99 USD

Garanție de rambursare 100%

Recompense pentru achiziționarea RSP

Alătură-te listei noastre de mail

Înscrieți-vă pentru oferte exclusive și sfaturi de instruire!

Nutriție activă curată
  • Magazin
  • Blog
  • Recompense
  • De unde să cumpărați
  • Povestea noastră
  • Contactează-ne
  • Se intoarce
  • Cariere
  • Termeni si conditii
  • FAQ