Recent am vorbit despre câtă proteină avem cu adevărat nevoie, iar răspunsul poate că a fost puțin surprinzător pentru unii dintre voi. Pe măsură ce apar noi cercetări, oamenii de știință sugerează că liniile directoare pentru necesitățile zilnice de proteine ​​au fost subestimate de ceva.

Acest lucru ne lasă pe mulți dintre noi, în special pe vegetarieni, întrebându-ne ce trebuie să facem pentru a ne satisface nevoile zilnice de proteine.

Formula pentru necesitățile zilnice de proteine ​​cu care lucrăm în prezent este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că un adult care cântărește 150 de lire sterline = 68 kg x 0,8 ar necesita aproximativ 55 de grame de proteine ​​pe zi.

într-o

Cu toate acestea, cercetări recente sugerează că o estimare mai realistă a nevoilor noastre zilnice de proteine ​​ar fi undeva la mijloc 0,93 și 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Folosind această formulă, un adult de 150 de kilograme ar avea nevoie între 64 și 80 de grame de proteine ​​pe zi.

Dacă doriți să păstrați matematica ușoară, puteți împărți greutatea corporală (în kilograme) în jumătate pentru a obține un număr de stadion care se află în intervalul corect. În scopurile de astăzi, vom lucra cu o persoană de 150 de kilograme care ar avea nevoie de aproximativ 75 de grame de proteine.

Este total posibil să obțineți această cantitate de proteine ​​pe o dietă vegetariană, chiar dacă sunteți strict vegan. Știați că 1 cană de linte gătită oferă 18 grame de proteine? Sau că puteți găsi 12 grame de proteine ​​într-o porție de 3oz de tofu ferm? Dacă sunteți în căutarea unei liste cuprinzătoare cu cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante, o puteți găsi aici.

Știind că ar trebui să ne străduim să obținem atât de multe proteine ​​este un lucru, dar știi cum arată mâncarea a 75 de grame de proteine ​​într-o zi? Am creat câteva exemple de planuri de meniu care vă vor ajuta să ajungeți acolo!

Plan de masă vegetariană cu conținut ridicat de proteine

Mic dejun

Dacă includeți ouă în dieta vegetariană, acestea sunt o modalitate excelentă de a vă începe ziua cu un impuls de proteine. Un ou mare conține 7 grame de proteine, deci dacă mănânci două sau trei, ai început cu o doză bună.

Tacosurile noastre pentru mic dejun cu ou prăjit obțin 23,5 grame de proteine ​​pe porție (două tacos/două ouă) și asta nu include un strop de duka proaspăt făcută, care se va adăuga doar la conținutul de proteine.

Masa de pranz

Tofuul nostru cu ghimbir-arahide învelește ceasul la 22,4 grame de proteine ​​pe bază de plante pe porție.

Gustare

Aceste brioșe de cânepă cu ovăz de banană zmeură conțin 6,1 grame de proteine ​​pe brioșă.

Masa de seara

Folosirea pastei de naut în locul grâului înseamnă că acest sparanghel Linguini Shapar Asparagus Linguini conține 34 grame de proteine ​​pe porție.

Total: 86 de grame de proteine!

Plan de masă vegană cu conținut ridicat de proteine

Mic dejun

Acest Smoothie Brownie cu fasole neagră de ciocolată de la Hey Nutrition Lady începe ziua cu 19 grame de proteine ​​pe bază de plante.

Gustare

Luați o porție de o uncie de migdale pentru 6 grame de proteine.

Masa de pranz

Kung Pao Tempeh oferă aproximativ 18 grame de proteine ​​pe porție. Serviți-l peste 1 cană de quinoa gătită pentru încă 8 grame de proteine.

Gustare

O porție de Dip cu fasole albă de usturoi prăjită produce aproximativ 5 grame de proteine.

Masa de seara

Aceste Joes Sloppy de linte pe bază de plante intră la 18 grame de proteine ​​pe porție.

Total: 73 de grame de proteine

Dacă sunteți în căutarea unor modalități ușoare de a vă începe ziua cu bine, am adunat aici câteva dintre rețetele noastre preferate de mic dejun cu un conținut ridicat de proteine.