HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

mult

Nu există nicio îndoială că exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătate. Pentru marea majoritate a istoriei noastre evolutive, a trebuit să ne exercităm - adesea destul de intens - pentru a obține hrană, pentru a găsi adăpost și pur și simplu pentru a supraviețui. În mod natural am petrecut mult timp în aer liber la soare, mergând, vânând, strângând și îndeplinind diverse alte sarcini orientate fizic. Nu am avut niciun concept despre acest lucru ca „exercițiu” sau „antrenament”. A fost doar viața.

Lucrurile stau altfel astăzi. Majoritatea oamenilor din societățile moderne își petrec majoritatea timpului în interior, stând pe fund (așa cum probabil faceți chiar acum). Tipicul SUA adultul este sedentar timp de 60% din orele de veghe și stă în medie șase ore pe zi (și adesea mult mai mult, în cazul celor care lucrează în principal pe computere). De fapt, a fi sedentar este acum norma și exercițiul este văzut în primul rând ca o intervenție - ceva ce facem pentru a ne proteja de impactul negativ al unui stil de viață sedentar.

O epidemie de comportament sedentar: pericolele prea multă ședere

  • Ședința scade activitatea unei enzime numite lipoprotein lipază (LPL), care ajută la arderea grăsimilor.
  • Prea mult timp sedentar scade densitatea minerală osoasă fără a crește formarea osoasă, ceea ce crește riscul de fractură.
  • Ședința în exces crește tensiunea arterială și scade diametrul arterelor, ambele fac ca bolile de inimă să fie mai probabile.

Și mai rău, prea multă șezut ar putea scurta viața. Studiile efectuate în SUA, Canada, Australia și Asia au descoperit o asociere între creșterea timpului sedentar și riscul de deces timpuriu. Aceste asociații au fost independente de factorii de risc tradiționali, cum ar fi fumatul, tensiunea arterială, nivelul colesterolului, circumferința taliei și dieta.

„Cartoful activ pe canapea”: de ce nu este suficient exercițiul

Sunt sigur că nu este o știre pentru tine; majoritatea oamenilor sunt conștienți de faptul că activitatea fizică este esențială pentru o sănătate bună. Dar ceea ce poate nu știți este că prea mult timp de ședere este dăunător, chiar dacă faceți suficient exercițiu.

Acest lucru înseamnă că ați putea îndeplini recomandările recomandate pentru exerciții fizice (de exemplu, 30 de minute de activitate moderată până la viguroasă, cinci zile pe săptămână), dar totuși aveți un risc mai mare de boală dacă stați perioade lungi în fiecare zi. De fapt, un studiu amplu care a implicat peste 100.000 de S.U.A. adulții au descoperit că cei care au stat mai mult de șase ore pe zi aveau un risc cu 40% mai mare de deces în următorii 15 ani decât cei care au stat mai puțin de trei ore pe zi. Cel mai important, acest efect a avut loc indiferent dacă participanții au exercitat. Unele cercetări sugerează chiar că persoanele care fac exerciții intense (cum ar fi alergătorii de maraton) sunt mai predispuse să fie sedentare atunci când nu fac exerciții. Ei pot presupune că regimul lor de antrenament îi protejează de efectele dăunătoare ale prea multor ședințe atunci când nu exercită. Nu.

În societățile industrializate, acest fenomen de „cartof canapea activ” a devenit mai degrabă norma decât excepția. Dacă lucrați într-un birou, faceți naveta cu mașina și urmăriți câteva ore de televiziune în fiecare seară, nu este greu să vedeți cum ați putea petrece marea majoritate a vieții de veghe (până la 15 ore!) Stând pe fund. Acest lucru este mult în afara normelor evolutive pentru oameni și are consecințe grave pentru sănătatea noastră.

Mutați-vă ca strămoșii voștri: deveniți un „mutant organic”

Am stabilit că 1) prea multă ședință este dăunătoare și 2) exercițiul fizic singur nu este suficient pentru a inversa efectele nocive ale prea multă ședere. Prin urmare, rezultă că pentru o sănătate optimă ar trebui să reducem timpul de ședere și să creștem activitatea fizică „fără exerciții fizice”. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin îmbrățișarea a ceea ce eu numesc „mișcare organică”: încorporarea activității fizice pe tot parcursul zilei pe lângă efectuarea unor perioade distincte de exerciții. Aceasta imită tiparul ancestral de activitate la care oamenii sunt adaptați biologic și genetic.

  • Lucrați la un birou în picioare. Mulți angajatori permit acest lucru acum și vor urma mai mulți după ce vor înțelege beneficiile potențiale în termeni de absenteism redus, costuri mai mici de îngrijire a sănătății și productivitate mai mare la angajații lor.
  • Lucrați la un birou de bandă de alergat. Dacă doriți să duceți un birou permanent la nivelul următor și lucrați acasă sau aveți un angajator progresiv, încercați un birou cu bandă de alergat. (Folosesc una dintre acestea la biroul meu de acasă și mi-a schimbat viața. Citiți această postare pentru mai multe informații.)
  • Mergeți cu bicicleta sau la serviciu. Acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar cu puțină creativitate este adesea. Dacă locuiți prea departe pentru a merge sau a merge exclusiv, luați în considerare conducerea unei părți din drum și mersul pe jos sau cu bicicleta pentru restul.
  • Luați o pauză în picioare sau pe jos. Ridicați-vă cel puțin două minute la fiecare oră. Dacă este posibil, faceți o scurtă plimbare sau faceți o ușoară întindere. Chiar și pauze scurte de acest fel pot face o mare diferență. Dacă aveți probleme să vă amintiți să faceți acest lucru, încercați să setați o alarmă pe telefon de fiecare dată când vă așezați din nou sau utilizați o aplicație precum Time Out (Mac) sau Workrave (Windows).
  • Ridică-te la întâlniri. Dacă sunteți îngrijorat de ceea ce ar putea crede colegii dvs., spuneți-le doar că aveți un spate prost!
  • Stai mai activ. A sta inactiv pe un scaun nu este singura modalitate de a sta. Luați în considerare așezarea pe o minge de yoga pentru perioade de timp în loc de un scaun sau așezați un „disc de ședere activ” pe scaun și așezați-vă pe ea. Ambele opțiuni vă vor obliga să efectuați mici ajustări posturale în timp ce stați, ceea ce atenuează unele dintre efectele nocive ale sedentarismului. Aceste micro-mișcări pot însemna o cheltuială semnificativă de calorii pe parcursul zilei.

Acum aș vrea să aud de la tine. Ați luat măsuri pentru a vă reduce timpul de ședere? Dacă da, ce beneficii ați observat? Dacă totuși stați perioade lungi în fiecare zi, cum ați putea lua măsuri pentru a vă crește activitatea?

Pentru mai multe de Chris Kresser, faceți clic aici.

Pentru mai multe informații despre sănătatea personală, faceți clic aici.