Prea obosit să mergi la sală? Sfaturi simple despre cum să arzi calorii făcând activități de zi cu zi.

calorii

Este ziua ta plină de angajamente - muncă, școală, comisioane, curățenie, îngrijire a copiilor? Râdeți de noțiunea de a avea chiar 30 de minute pentru a vă încadra într-un DVD de exerciții, mult mai puțin timp pentru a alerga la sala de sport?

Asta nu înseamnă că nu poți obține un antrenament bun în fiecare zi, doar ca parte a rutinei zilnice. Aflați ce activități de zi cu zi consumă cele mai multe calorii și cum le puteți face puțin mai provocatoare, pentru a vă ridica nivelul de fitness.

Rămâneți activ în aer liber

Acesta este locul în care puteți arde cu adevărat câteva calorii și puteți construi puterea, așa că nu angajați toată munca din curte. „În funcție de anotimp, puteți face întotdeauna ceva care consumă foarte multă energie: lăsarea zăpezii în timpul iernii, greblarea și punerea frunzelor în primăvară, vară și toamnă”, spune Joshua Margolis, antrenor personal și fondatorul Mind Over Matter Fitness în New York.

Câte calorii ard activitățile tipice în aer liber? Acesta variază foarte mult în funcție de mărimea dvs. (cu cât sunteți mai greoi, cu atât ardeți mai mult), vârstă (tinerii ard mai multe calorii) și cât de mult mușchi aveți (mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile). Dar, în medie, iată ce v-ați putea aștepta să ardeți pe oră în timp ce vă curățați curtea:

  • Zăpadă lopată: 400-600 de calorii pe oră
  • Lucrări grele în grădină (amenajarea teritoriului, mișcarea pietrelor, transportarea murdăriei): 400-600 de calorii pe oră
  • Greblarea și împachetarea frunzelor: 350-450 de calorii pe oră
  • Grădinărit: tragerea buruienilor, plantarea florilor etc.: 200-400 de calorii pe oră
  • Tunderea gazonului: 250-350 de calorii pe oră

„Greblarea și împachetarea frunzelor este deosebit de bună pentru că, de asemenea, faceți o mulțime de îndoire, răsucire, ridicare și transportare - toate lucrurile care pot construi rezistență și angrena o mulțime de fibre musculare”, spune Margolis. „Trebuie doar să fii atent să faci aceste lucruri în mod corespunzător, aplecându-te la genunchi și fără a-ți strânge spatele. Grădinăritul este, de asemenea, minunat, pentru că te ridici și cobori în mod constant, te întinzi, te apleci și ajungi să tragi buruienile. "

Cum poți crește puterea de ardere a caloriilor din curtea ta? Du-te la școala veche, Margolis spune:

  • Porniți mașina de tuns iarba pentru o mașină de tuns iarba. Probabil că veți arde cu aproximativ 100 de calorii mai mult pe oră și este mai bine pentru mediu!
  • Schimbă tăietori de gard viu electric pentru tăietori de mână.
  • Faceți totul puțin mai provocator. Când aduceți acasă plante din magazinul de grădină, duceți-le înapoi în curte, câte un apartament la rând, mai degrabă decât să le stivuieți pe o roabă și să le mișcați simultan.

Continuat

Gospodăriile casnice

Curățarea casei este cu siguranță un arzător de calorii, dar nu este la fel de provocatoare ca majoritatea lucrărilor în aer liber, spune Margolis. „Cu excepția cazului în care există un sport nou despre care nu am auzit, numit aspirare rapidă, nu prea ai crescut prea mult ritmul cardiac”.

Numărul mediu aproximativ de calorii pentru activitățile tipice de curățare a casei este:

  • Curățare majoră (rotirea saltelelor, spălarea geamurilor, spălarea mașinii): 175-250 de calorii pe oră.
  • Curățare moderată a casei (încărcături de rufe, ștergerea și măturarea, aspirarea): 150-200 calorii pe oră
  • Curățare ușoară a casei (praf, îndreptare, scoaterea coșului de gunoi): 120-170 de calorii pe oră.
  • Îngrijirea copiilor: 300-600 de calorii pe oră (în funcție de vârsta copiilor și cât de activi sunt)

La fel ca în cazul treburilor în aer liber, pentru ca aceste sarcini de curățare a casei să devină mai mult un antrenament, trebuie să vă întoarceți în timp. Apelați la un mop de modă veche și la o găleată plină cu apă cu săpun pe care trebuie să o purtați și să o aruncați ocazional și să o stoarceți.

„Scrub”, a sfătuit Andrea Giancoli, MPH, RD, consultant în politici nutriționale pentru Centrul California pentru Advocacy în Sănătate Publică. „Există o veche zicală că grăsimea de cot este cea care curăță lucrurile. Arde și mai multe calorii. ”

Giancoli sugerează, de asemenea, să schimbați brațele - dacă sunteți stângaci, frecați cu dreapta și invers. „Îți face mai greu de făcut și îți obosește mușchii mai repede. Încercarea de a deveni ambidextru va arde mai multe calorii, vă va ajuta să vă mișcați corpul într-un mod nou și provocator și să vă mențineți creierul alert. ”

Probabil că încercați să fiți eficienți atunci când transportați trei încărcături de rufe pe scări simultan - dar nu ardeți atât de multe calorii. În schimb, profitați de „StairMaster” încorporat și ridicați hainele câte o încărcătură pe rând.

Să ai grijă de copiii tăi este probabil una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii în plus în timp ce faci treburi prin casă. Fă-ți copilul să chicotească apăsându-le în sus și în jos ca o bara de 10 sau 20 de ori.

Și nu stați doar acolo privindu-i: faceți ceea ce fac. „Imitați mișcările copilului: dacă se rostogolește pe pământ, faceți acest lucru”, spune Margolis. „Dacă se urcă pe barele maimuțelor, o faci. Dacă se învârte în cerc până când cade, tu o faci. ”

Continuat

Dacă faceți comisii, fiți puțin ineficienți. Nu vă organizați lista de produse alimentare pe culoar - deci, dacă trebuie să alergați înainte și înapoi de câteva ori pentru a obține toate lucrurile de care aveți nevoie, este bine.

- Când ți-ai dus ultima dată coșul de cumpărături înapoi la curte? întreabă Giancoli. „Data viitoare când mergeți la cumpărături, parcați în cel mai îndepărtat spațiu și, când vă întoarceți, duceți-vă coșul până la corala cea mai apropiată de ușă. Obțineți încă unul pe care altcineva l-a lăsat în urmă și aduceți-l și înapoi. Veți arde câteva calorii în plus și veți face și voi o acțiune bună. ”

Rămâneți activ la locul de muncă

Există încă câteva locuri de muncă în care veți face mult exercițiu: agricultură, depozitarea rafturilor, antrenament personal. Dar în aceste zile, 80% dintre noi lucrează la locuri de muncă care fie ne limitează la birourile noastre, fie necesită doar o activitate fizică ușoară - arzând aproximativ 120-150 de calorii pe oră.

Deci, cum puteți să vă împiedicați să vă extindeți munca mai mult decât mintea?

Daca esti într-adevăr angajat să faci mai mult exercițiu în viața ta de zi cu zi, ai putea să-i ceri șefului tău să investească în noile populare „bănci de alergat” - acestea costă peste 2.000 USD și te lasă să lucrezi și să te antrenezi în același timp. Sau dacă aveți o bandă de alergare proprie, există birouri care se potrivesc peste o bandă de alergat și costă sub 500 USD. Giancoli a cumpărat un birou foarte înalt care o lasă să stea în timp ce tastează pe computer (arzi mai multe calorii în picioare decât stând), împreună cu un scaun de bar pentru momentele în care trebuie să stea.

Nu ești angajat sau nu poți economisi atât de mulți bani în plus? O minge de stabilitate este mult mai ieftină decât un birou nou și, în funcție de locul în care lucrați, o puteți folosi ca scaun de birou. „Va arde câteva calorii în plus pe oră, dar beneficiul său real este de a construi puterea de bază în abdomen și mușchii spatelui”, spune Margolis.

Sau pur și simplu setați temporizatorul în calendarul computerului să se oprească la fiecare 50 de minute. Când sună, ridică-te și mergi în jurul biroului tău pentru următoarele 10 minute. (Obțineți un telefon fără fir, astfel încât să puteți ține pasul cu apelurile.)

Continuat

„De fiecare dată când nu trebuie să stai, nu-i așa”, sfătuiește Giancoli. „Dacă sunteți la telefon și nu trebuie să vă uitați la computer, ridicați-vă și plimbați-vă prin birou sau cabină. Trebuie să trimiteți un mesaj unui coleg? Mergeți pe hol și vorbiți cu ei în loc să folosiți e-mailurile interoficinei ”.

Încercați să faceți naveta mai mult un antrenament. Dacă călătoriți cu trenul sau autobuzul, coborâți din stație mai devreme decât de obicei și adăugați câteva blocuri de mers pe jos la fiecare zi. Dacă conduceți, parcați cât mai departe în lot.

Pentru a obține cele mai multe calorii arse din toate activitățile de zi cu zi, spune Margolis, există trei principii cheie:

  1. Fii de modă veche. Nu utilizați un motor când va funcționa un instrument manual.
  2. Fii ineficient. Nu faceți o singură călătorie când puteți face trei. Sau cinci.
  3. Fă-o singur.

„Am ajuns la un punct din societatea noastră în care putem face atât de multe pentru noi: produse alimentare livrate, casele curățate, câinii noștri umblați”, spune Margolis. "Dar cu cât externalizezi mai mult aceste sarcini, cu atât devii mai sedentar."

Surse

Joshua Margolis, ACE, antrenor personal, Mind Over Matter Fitness, New York.

Andrea Giancoli, MPH, RD, consultant în politici nutriționale, Centrul California pentru Advocacy în Sănătate Publică.