Puneți deoparte teoria că cardio-ul de intensitate redusă va arde mai multe grăsimi corporale decât carbohidrații. Iată câteva studii care vă vor arăta cum sprinting-ul poate arde mai mult în mai puțin timp. Miturile se opresc aici!

grăsimi

Recunoașteți - și voi ați petrecut nenumărate ore la sală făcând cardio de „intensitate scăzută” pentru a arde mai multe grăsimi corporale. Haide, e în regulă, cu toții ne-am simțit plăcute ore de mers pe bandă. o centură în mișcare fără destinație reală pentru că, ei bine, centura nu te duce nicăieri. Cel puțin într-un aeroport, centura în mișcare te înaintează.

Nu este ciudat că ne urcăm în mașinile noastre, conducem oricâte minute până la o sală de sport, pentru a merge pe jos? Nu suntem cu adevărat diferiți decât șobolanii care aleargă în jurul roților care speră să ajungă undeva.

Și în timp ce aleg pe benzi de alergare, toate echipamentele cardio sunt la fel; pedalezi pe bicicletă la o intensitate redusă pentru a merge nicăieri sau orice altă echipament cardio pe care îl poți folosi. Devag.

Concepția greșită a intensității reduse

Mulți oameni s-au orientat spre munca cardiovasculară de intensitate scăzută pentru a „arde mai multe grăsimi corporale decât carbohidrații”. În primul rând, să scoatem din teorie acea teorie. Carbohidrații și grăsimile sunt principala sursă de combustibil a organismului în timpul activității. Carbohidrații sunt folosiți mai întâi și, în ceea ce privește sursele de carbohidrați, va fi mai întâi glucoza din sânge utilizată pentru energie.

Apoi, glucidele stocate (glicogen) vor fi transformate în glucoză și utilizate. Pe măsură ce exercițiul continuă (și vorbesc ore întregi, ca un maraton), grăsimea va deveni sursa principală de combustibil.

Rețineți că nu există niciodată o singură sursă de combustibil, este întotdeauna un amestec de combustibili pentru organism; cu toate acestea, raporturile se schimbă (de exemplu, 90% carbohidrați, 10% grăsimi la începutul exercițiului, apoi procentul de carbohidrați scade și procentul de grăsime crește pe măsură ce exercițiul continuă.).

De asemenea, este important să rețineți că grăsimea necesită arderea oxigenului ca combustibil, de unde intră în joc concepția greșită despre aerobic de intensitate scăzută care arde mai multe grăsimi. Gândul este că, dacă aveți mai mult oxigen disponibil (de exemplu, nu gâfâiți după aer deoarece intensitatea dvs. este atât de scăzută), veți putea arde mai multe grăsimi.

Iată Adevărul

Este adevărat că un procent mai mare de calorii arse va proveni din grăsimi dacă se exercită la o intensitate scăzută. Cu toate acestea, deoarece faceți exerciții la o intensitate mai mică, veți arde mai puține calorii totale.

Dimpotrivă, dacă faceți o activitate mai intensă, de intensitate mai mare, cum ar fi sprintul pe o pistă sau o bicicletă, veți arde o cantitate globală mai mare de calorii.

Deci, chiar dacă un procent mai mic din aceste calorii va proveni din grăsimi, un procent mai mic dintr-un număr mai mare este totuși mai mare decât un procent mai mare dintr-un număr mult mai mic. Are sens?

Exemplu

Iată un exemplu cu câteva numere reale, deoarece poate deveni confuz. Aceste numere sunt utilizate numai pentru ușurință; nu sunt exacte pentru ceea ce se întâmplă de fapt.

Mers intensiv redus timp de 60 de minute la 3 mph:

Deoarece sunt folosite aproximativ 100 de calorii pentru fiecare milă, această sesiune de 60 de minute ar arde aproximativ 300 de calorii.

A fost de intensitate scăzută, deci să presupunem că 60% din acele calorii provin din grăsimi (și, apropo, grăsimea circulă, nu grăsimea corporală pe care o vei folosi mai întâi). 60% din 300 sunt 180 de calorii provenite din grăsimi.

Sprint de înaltă internitate timp de 20 de minute:

Apoi, ia în considerare o sesiune de sprint de intensitate mare. Deoarece am folosit banda de alergat în primul exemplu, voi folosi alergarea pentru acest lucru (dar este mult mai ușor să le faceți în afara față de o bandă de alergat). Dacă reușiți să faceți sprinturi timp de 20 de minute, puteți arde 600 de calorii (din nou, doar o estimare).

Întrucât le făceați la o intensitate mai mare, ați folosit mai puțină grăsime pentru combustibil și mai mulți carbohidrați. Să spunem că 40% din sursa de combustibil utilizată provine din grăsimi. Asta înseamnă că 40% din 600 reprezintă 240 de calorii.

Ați folosit în continuare mai multe grăsimi ca combustibil la sprinten și nu sunt grăsimi corporale direct pe care le folosiți; circulă grăsime în sânge. Cel mai important, caloriile globale pe care le utilizați trebuie să vă preocupe vs. oricum este sursa specifică de combustibil.

Câteva studii

Studiu de biologie experimentală

Nu mă crede? Verificați acest studiu recent prezentat la întâlnirea de biologie experimentală care a arătat că „arderea” grăsimilor poate necesita acele sprinturi de intensitate mare pe care cu toții le place să le urâm.

Metodă:

Acest studiu a inclus 11 bărbați și 11 femei în care au fost sprinturi cu bicicleta la diferite intensități. Cercetătorii au aflat că utilizarea maximă a grăsimilor a avut loc la o intensitate apropiată de pragul anaerob, care este în esență starea în care te afli când sprintezi.

Morala povestii:

Nu mai pierde ore nesfârșite făcând niște cardio de intensitate scăzută - dați-i o crestătură pentru a vedea cu adevărat rezultatele!

Studiul Universității McMaster

Poate că sunteți mai puțin preocupat de pierderea de grăsime, dar credeți că sprintul vă va afecta negativ capacitatea de rezistență. Ei bine, se pare că nici acest lucru nu este adevărat.

Un studiu realizat la Universitatea McMaster din Ontario și publicat în foarte apreciat Jurnalul de fiziologie aplicată a sugerat că antrenamentul pe intervale scurte de sprint a crescut potențialul oxidativ muscular și a dublat capacitatea de rezistență în timpul ciclului aerob intens la persoanele active din punct de vedere recreativ.

Subiecte:

Șaisprezece persoane sănătoase au participat la acest studiu. Din cei 16, 8 subiecți au fost în grupul experimental (sprint) și 8 au fost în grupul de control (fără intervenție de antrenament).

Metodă:

Ședințele de sprinting au constat în șase sesiuni de antrenament la intervale de sprint pe o perioadă de 14 zile (nu chiar în fiecare zi).

Fiecare sesiune a constat într-un efort de 30 de secunde „pe deplin” pe un ciclu. Subiecții s-au odihnit apoi 4 minute între seturi sau s-au odihnit complet sau au efectuat cicluri ușoare cu rezistență mică.

În această scurtă intervenție de 2 săptămâni, s-a demonstrat că scurtele lupte repetate îmbunătățesc dramatic capacitatea de rezistență în timpul unei sarcini fixe. Mai mult, s-a demonstrat că exercițiile intense pot stimula rapid îmbunătățiri ale potențialului oxidativ muscular comparabil sau mai mare decât cel al antrenamentului aerobic standard. Aceasta înseamnă practic capacitatea de a efectua lucrări aerobe în timp.

Morala povestii:

Sprintul este mai eficient pentru sprintul de pierdere a grăsimii vs. mers pe jos de intensitate redusă sau mersul cu bicicleta ore întregi. De asemenea, eliberează mult timp pentru a ajunge acasă și a vă recupera.