Prinderea ritmului vă îmbunătățește metabolismul și nivelul de fitness. În ceea ce privește acel tush nou și mai strâns? Doar un beneficiu marginal!

minute jogging

Getty Images Indiferent dacă vă considerați o broască țestoasă sau un iepure, antrenamentele dvs. vor beneficia de timp mare prin creșterea periodică a ritmului. „Nu numai că te ajută să devii un alergător mai rapid în general, dar îți stimulează și metabolismul, forțându-te să lucrezi mai mult și apoi să-ți revii”, notează David Siik, antrenor și instructor de alergare la Equinox din West Hollywood, California.

Asta pentru că atunci când alergi mereu în același ritm, corpul tău devine puțin leneș. Luați lucrurile la un nivel - chiar și pentru doar câteva minute - și părăsiți zona de confort, ceea ce se traduce prin câștiguri de fitness mai mari. Cel mai mare: arderea caloriilor. Puteți arde cu aproximativ 20 la sută mai multe calorii pur și simplu alergând un kilometru de opt minute față de un kilometru de 10 minute. Și când faceți intervale de viteză repetate, creați un „post-ars” mai mare, cu consumul de oxigen (și, prin urmare, cheltuielile calorice) rămânând ridicat pe măsură ce corpul dumneavoastră lucrează pentru a reveni la starea sa de pre-exercițiu. De asemenea, vă veți angaja mai bine cu fesierii și gambele, ceea ce vă va ajuta să vă înaintați, adaugă Siik, în timp ce abdomenele dvs. lucrează foarte mult pentru a ajuta la contracararea cuplului care apare la viteze mai mari.

Nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a profita de beneficii. „Doar să faci o singură zi de viteză pe săptămână în care crești ritmul timp de 8-10 minute poate face diferența”, notează Chris Heuisler, antrenor de alergare certificat în Boston și concierge RunWestin. Asigurați-vă că vă construiți treptat, el avertizează: Prea multe din lucrurile rapide pot duce la leziuni precum tendinita lui Ahile, fasciita plantară și atelele tibiei, deoarece picioarele inferioare tind să suporte o mare parte din impactul suplimentar care vine cu viteza. (Faceți antrenamente de viteză nu mai mult de două ori pe săptămână.)

În cele din urmă, amintiți-vă că nu trebuie să alergați atât de tare încât să simțiți că veți pierde masa de prânz peste Nikes. „Cheia este să te îndepărtezi de acel ritm ușor de condus într-o zonă în care să spui mai mult de câteva cuvinte la un moment dat este dificil”, spune Heuisler. Și nu vă faceți griji: ca orice altceva, cu cât o faceți mai mult, cu atât vă veți simți mai bine. Ghidul nostru util vă va ajuta să navigați pe autostrăzi.

Pagina următoare: Încălzirea Run-Faster [pagină]
Încălzirea Run-Faster

Îți ceri mult corpului când crești intensitatea, deci este crucial să te încălzești corect. Adăugați aceste patru mișcări înainte de a merge mai repede, l-a sfătuit Eric Barron, antrenor la Track Club LA și antrenor la țară la Colegiul Santa Monica. Oh, și începeți întotdeauna cursele cu câteva minute într-un ritm ușor.

Pași: Începeți să alergați în ritmul obișnuit, apoi faceți câțiva pași mai lungi și puțin mai rapizi. Faceți aproximativ patru până la șase pași pe fiecare picior timp de aproximativ 250 de picioare (sau aproximativ 25 de secunde).

Balansoare de picioare: Stați cu picioarele la distanță de șold. Rotiți piciorul stâng înainte și înapoi de 8 până la 10 ori, deplasându-vă prin întreaga gamă de mișcări. Schimbați picioarele și repetați. Apoi rotiți fiecare picior de o parte la alta de 8 până la 10 ori.

Carioca: Gândiți-vă la asta ca la vița de vie de la aerobic. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii moi. Împingeți cu piciorul stâng, traversându-l în spatele piciorului drept, apoi pășiți spre dreapta cu piciorul drept. Apoi încrucișați piciorul stâng în fața dvs. și pășiți din nou spre dreapta cu piciorul drept. Continuați să vă deplasați spre dreapta timp de 8 până la 10 repetări, apoi repetați, schimbând direcțiile.

Ignoră: Săriți înainte, aducând piciorul din față deasupra genunchiului și folosind brațele pentru impuls. Continuați timp de aproximativ 100 de picioare (sau aproximativ 10 secunde). Apoi repetați, aducând de data aceasta piciorul frontal la aproximativ înălțimea mijlocului. Finalizați seria ridicând piciorul frontal chiar deasupra gleznei.

Pagina următoare: 3 antrenamente mai rapide [pagină]
3 Antrenamente mai rapide

Antrenor de bandă de alergat
Manipulând viteza și înclinarea mașinii, veți obține un antrenament dur pe care îl puteți regla cu ușurință pentru a se potrivi ritmului dvs., spune creatorul David Siik.

Cum functioneaza: După o încălzire ușoară de trei până la cinci minute, aleargă repede timp de 30 de secunde și recuperează-te cu un jogging lent timp de un minut. Repetați de șase ori, construind fiecare segment cu 0,2 mph. Apoi, rulați la ultima viteză, adăugând o înclinație de 1% la fiecare interval de 30 de secunde. (Odihnați-vă un minut între fiecare.) Repetați de șase ori, terminând cu o notă de 5%. În cele din urmă, aleargă la cea mai mare viteză pe o înclinație de 5%. Începeți cu un interval de 30 de secunde, recuperați, apoi adăugați 10 secunde la fiecare interval până când ajungeți la 60 de secunde. Încheiați cu câteva minute de jogging ușor. Pentru mai multe, accesați health.com/treadmill-run.

Alpinist de deal
Forța și viteza merg mână în mână, motiv pentru care munca pe deal este atât de esențială pentru alergători. Pentru acest antrenament, găsiți un deal abrupt, care durează aproximativ 20 de secunde pentru a alerga. Stabilitatea de bază este crucială pentru o bună formă de rulare, spune Heuisler; adăugarea scândurilor la încălzire vă va ajuta să vă construiți forța în acea zonă. Finalizați cu câteva minute de jogging ușor.

Cum functioneaza: Încălziți-vă cu 10 minute de jogging ușor, urmate de două scânduri de un minut (antebrațele pe podea, picioarele întinse în spatele dvs., corpul formând o linie din cap până în picioare). Sprintează dealul cu un efort aproape de maxim timp de 10 până la 20 de secunde. Mergeți încet înapoi pentru a vă recupera. Repetați de patru până la cinci ori, creând până la 10 până la 12 repetări.

Track Star
Fără semafoare și o suprafață iertătoare fac ca pistele să fie ideale pentru viteză. Și distanța este foarte mică de măsurat - de obicei la aproximativ un sfert de milă în jur. În plus, „este ușor să rămâi consecvent, chiar și în intervalele de viteză”, notează Barron. Aceste repetări vă ajută să vă construiți atât forța, cât și rezistența, provocându-vă să lucrați mai mult cu fiecare sesiune de sprint.

Cum functioneaza: Încălziți-vă cu 10 minute de jogging ușor. Apoi efectuați întinderile dinamice (consultați Încălzirea, pagina anterioară). Aleargă o dată în jurul pistei cu un efort greu, apoi treceți încet pentru a vă recupera. Repetați pentru un total de patru până la șase intervale. Finalizați cu 5 până la 10 minute de jogging ușor. În fiecare săptămână, adăugați un alt interval până când ajungeți la un total de opt.

Cum să construiești o listă de redare mai bună

O modalitate simplă de a deveni rapid: ascultați melodiile. Cercetările arată că poate fi un mare motivator. Pentru a crea o listă de redare mai bună, descărcați aceste aplicații muzicale.