Glucidele sunt combustibil esențial pentru mușchi și oferă o sursă de energie rapidă. Dar este adevărat că consumul de carbohidrați suplimentari înainte de un eveniment atletic sau o misiune vă va îmbunătăți performanța? Glucidele devin deosebit de importante atunci când vă puneți corpul la încercare în timpul competițiilor și evenimentelor sportive. Dacă carbohidrații disponibili ai corpului tău se epuizează, se instalează oboseala și poți „să lovești peretele”. Pentru a evita acest lucru, mulți sportivi încarcă mai multe carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și orezul. Citiți mai multe despre conceptul din spatele încărcării carbohidraților și despre cum vă poate afecta performanța.

glicogenului muscular

fundal

Ideea creșterii intenționate a carbohidraților sau a „încărcării carbohidraților” înainte de un eveniment atletic sau o competiție a început în anii 1960. Protocoalele clasice de încărcare a carbohidraților implică între 3 și 6 zile de consumare a unei cantități mari de carbohidrați în timp ce reduceți exercițiile fizice. Teoria din spatele încărcării cu carbohidrați este că crește glicogenul muscular (forma în care corpul stochează glucoza) peste nivelurile normale, întârzând astfel oboseala și îmbunătățind performanța atunci când corpul dumneavoastră solicită în plus.

Poți crește glicogenul muscular?

Încărcarea carbohidraților poate crește glicogenul muscular peste nivelurile normale, denumit și „supracompensare a glicogenului”. Variabile precum cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pe zi, numărul de zile în care încărcați carbohidrați și tipul și cantitatea de exerciții fizice pe care le faceți în zilele de încărcare a carbohidraților afectează gradul de supracompensare a glicogenului muscular. La rândul său, cantitatea de supercompensare vă afectează performanța. Glicogenul muscular rămâne crescut până la 5 zile după o fază de încărcare a carbohidraților.

Încărcarea cu carbohidrați îmi va îmbunătăți performanța?

Încărcarea cu carbohidrați este cel mai probabil să vă îmbunătățească performanța în sporturile de anduranță (evenimente care durează mai mult de 90 de minute) și alte activități cu cerințe similare. Cercetările sugerează că performanța în astfel de activități poate crește cu până la 2-3% atunci când nivelurile de glicogen muscular sunt supracompensate. Dacă mâncați și beți cantitatea recomandată de carbohidrați și lichide în timpul exercițiilor fizice, corpul dvs. va folosi mai întâi acele surse de combustibil în loc să se bazeze exclusiv pe rezervele de glicogen. Chiar dacă încărcați carbohidrați, este important să urmați instrucțiunile pentru alimentarea în timpul exercițiului, deoarece pot exista și alte efecte negative ale alimentării necorespunzătoare. Încărcarea carbohidraților contribuie puțin la nici o îmbunătățire a performanței cu exerciții fizice care durează mai puțin de 90 de minute.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc pentru a „încărca carbohidrații”?

Cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă compensa depozitele de glicogen muscular este individuală. Depinde de nivelul tău de fitness și de durata evenimentului sau a competiției. De obicei, consumul a 5-12 g/kg de greutate corporală pe zi timp de cel puțin o zi înainte de un eveniment de rezistență este suficient pentru majoritatea bărbaților pentru a realiza o supracompensare a glicogenului. Pentru a afla mai multe despre nevoile de carbohidrați pentru nivelul de activitate, citiți „Warfighter Nutrition Guide.”

Există diferențe în recomandările de încărcare a carbohidraților pentru femei?

Cercetările privind încărcarea carbohidraților la sportivele de sex feminin au fost inconsistente, atât în ​​ceea ce privește creșterea glicogenului muscular, cât și îmbunătățirea performanței. Cu toate acestea, pentru cel puțin unele femei, 8 g/kg pe zi timp de 3-4 zile vor avea ca rezultat o creștere a glicogenului muscular. Sportivele de sex feminin pot găsi, de asemenea, de ajutor creșterea aportului lor global de calorii (nu doar a carbohidraților) pentru creșteri optime ale glicogenului muscular.

Pot să exagerez cu încărcarea carbohidraților?

Consumul de mai mulți carbohidrați decât 5-12 g/kg recomandat nu înseamnă depozite mai mari de glicogen muscular sau o performanță mai bună. Aportul ridicat de carbohidrați poate duce la disconfort gastro-intestinal sau balonare. În plus, atunci când corpul tău stochează carbohidrați, stochează apă împreună cu ei, astfel încât să poți experimenta creșterea în greutate (apă) și senzații de plenitudine. Ca și în cazul oricăror calorii suplimentare pe care le consumați, consumul excesiv de carbohidrați fără exerciții fizice pentru a-l echilibra poate duce la creșterea în greutate.

Rezumat

Încărcarea carbohidraților cu cel puțin o zi înainte de un eveniment, competiție sau misiune care durează peste 90 de minute vă poate îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, cantitatea de performanță pe care o puteți îmbunătăți depinde de o varietate de factori diferiți. Vizitați SUA Pagina web a Agenției Antidoping „Glucidele - combustibilul principal”Pentru a afla mai multe despre aportul și calendarul recomandat.

publicat pe: 10 februarie 2017