Lotte Damen

13 ianuarie · 11 min citire

După ce am alergat 42.195 KM în Valencia pe apă și electroliți, sunt mai mult decât încântat să vă împărtășesc această experiență uimitoare. De când am organizat primul meu maraton în 2017 pe o dietă vegană bogată în carbohidrați, m-am gândit că ar fi o idee minunată să încerc să alerg un maraton pe ceto ca un fel de studiu de caz N = 1. Premiul? Mi-am rupt primul timp de maraton cu 50 de minute și am experimentat în totalitate alergători pe parcurs. Sunteți un alergător care este interesat să prospere cu o dietă ceto? Aflați cum am făcut-o și experimentați-o chiar voi!

keto

În acest articol, puteți citi despre experiența mea personală și punctul meu de vedere asupra acestei călătorii. În plus, găsiți informații despre programul meu de nutriție și antrenament înainte de maraton, nutriție în timpul maratonului și despre modul în care mi-am revenit după maraton.

Ce diferențe am observat în funcție de performanțe și niveluri de energie, comparativ cu cursa de anul trecut?

Momentul încărcării carbohidraților și al consumului de banane înainte de o cursă și de a lua geluri sportive și băuturi cu zahăr în timpul alergărilor s-ar putea termina în curând. Există un interes tot mai mare în utilizarea grăsimilor ca combustibil primar, iar carbohidrații nu mai sunt văzuți ca singura sursă eficientă de energie pentru alergătorii pe distanțe lungi. În prezent, o cantitate tot mai mare de sportivi de anduranță care parcurg distanțe extreme, cum ar fi triatlonii, decid să alerge cu grăsime. Jeff Volek, Stephen Phinney și Tim Noakes au petrecut zeci de ani studiind efectele unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi la sportivii de anduranță și tot mai multe cercetări indică faptul că o dietă ketogenică poate avea efecte pozitive semnificative asupra nivelurilor de energie și a performanțelor de rezistență.

Pentru a putea oferi cele mai bune sfaturi clienților mei cu scopul de a-și îmbunătăți performanțele de rezistență, am decis să pun în practică tot ce am învățat în ultimul an.

Deci, ce am făcut exact pentru a putea rula într-o stare adaptată la grăsime și cum s-a încheiat? Înainte de a ne arunca cu capul în aspectele practice ale alergării unui maraton keto, este important să înțelegem diferențele dintre modul principal de alergare încărcat cu carbohidrați și modul inovator de alergare adaptată la grăsime.

În acest articol, puteți citi mai multe despre utilizarea carbohidraților ca combustibil, comparativ cu utilizarea grăsimilor ca combustibil. Cum funcționează acest lucru la sportivii de anduranță?

Așadar, în iulie 2018 mi-am început experimentul. Am decis să fac complet opusul în comparație cu primul meu maraton, după ce am aflat că corpul tău poate stoca de aproximativ 20 de ori mai multe calorii grase în comparație cu carbohidrații. Grăsimile sunt combustibilii „de urgență” ai organismului, iar corpul dumneavoastră se îndreaptă spre aceștia numai dacă lipsește aportul de glicogen. Dacă corpul tău folosește grăsimi stocate ca combustibil, ai un rezervor de aproximativ 40.000 de calorii pentru a te ajuta să alergi mai repede și mai mult. Wow! Nu este nevoie să completați, aproape că aveți o sursă infinită de energie. O situație pe care fiecare alergător dorește să o atingă, desigur!

Desigur, alergarea unui maraton pe keto nu este un lucru pe care îl puteți decide în săptămâna dinaintea cursei. Este nevoie de multă determinare, dăruire și luni de antrenament pentru a beneficia de alergarea adaptată la grăsime și pentru a arde eficient grăsimile stocate pentru energie. În iulie, am început să-mi reduc aportul de carbohidrați până la maximum 30 de grame pe zi. Căderea din vagon în primele săptămâni nu a fost o opțiune, deoarece în principiu trebuie să începeți călătoria cetoză peste tot dacă faceți acest lucru. Trebuie să vă dați seama că a deveni un alergător adaptat la grăsime necesită o schimbare completă a stilului de viață fizic și mental! Practic, întreaga ta viață începe să evolueze în jurul antrenamentelor tale și să mănânci keto.

Din fericire, merită totul și o dietă bogată în grăsimi oferă un combustibil energetic constant și de lungă durată pe tot parcursul zilei.

Mi-am permis cel puțin o lună să mă obișnuiesc cu acest nou stil de viață și să-mi acumulez încet kilometrajul pe săptămână. Prin urmare, a începe „cea mai intensă parte” a programului meu de antrenament nu a fost de fapt atât de greu pe cât credeam că va fi!

Antrenament și nutriție în lunile anterioare maratonului meu

Aproximativ 5 luni am urmat dieta Keto standard. Trebuie să recunosc că nu mi-am calculat macro-urile, deoarece le știu mai ales pe de rost după ce am studiat Nutriție și Dietetică timp de 4 ani. De asemenea, timpul pe care nu l-am permis chiar să fac acest lucru (am lucrat 50-60 de ore pe săptămână). În medie, am consumat o cantitate zilnică de 2200 de calorii, din care 75-80% grăsimi, 15% proteine ​​și 5-10% carbohidrați. Aceasta, împărțită în trei mese. Principala parte a dietei mele consta în produse alimentare întregi, cum ar fi legume cu frunze, avocado, nuci și semințe, pește gras, unt alimentat cu iarbă, ulei de măsline, ulei de cocos, ouă și brânză și lactate cu conținut moderat de grăsimi.

În timpul perioadei de antrenament, am alergat în medie de 3 ori pe săptămână, dintre care o alergare scurtă de tempo, una mai lungă și mai lungă și un antrenament pe intervale. După primele 2 luni mi-am crescut kilometrajul și am început să experimentez și posturi intermitente și alergări de post. Nu m-am gândit niciodată că voi putea face o alergare de post, dar m-am simțit uimitor făcând asta! Cel puțin o dată pe săptămână am implementat o alergare de post sau un post de 16 ore. Motivul pentru aceste alergări de post a fost următorul: să reduc glicogenul disponibil al corpului meu pentru a-l „antrena” pentru a arde mai eficient grăsimile stocate în ultimele mile ale maratonului meu.

Am experimentat doar alergarea post după 2 luni, pentru că, dacă nu sunteți încă adaptat la grăsime, nu veți beneficia de multe beneficii. De asemenea, nu am alergat niciodată mai mult de 1,5 ore într-o stare de post și am alergat întotdeauna imediat după trezire. Ceea ce am observat a fost că atât nivelul meu de energie, cât și viteza medie au crescut de la efectuarea acestor alergări.

Mi-am executat alergările lungi mai ales la câteva ore după masă. În zilele în care am alergat mai mult de 1,5 ore, am luat cu mine un rucsac de alergare de la Decathlon, umplut cu apă și 2 lingurițe dintr-un amestec lichid de electroliți. După acele alergări, am simțit că timpul de recuperare a fost mult mai scurt comparativ cu alergările mai lungi pe o dietă bogată în carbohidrați.

Nutriție chiar înainte și în timpul maratonului meu

Cu 3 ore înainte de maraton am avut ultima mea masă: un mic dejun bogat în grăsimi și nutrienți. Această masă a inclus 3 ouă, brânză mărunțită, mult unt alimentat cu iarbă și ½ avocado. Cu aceasta, am băut și o cafea cu smântână și unt. Înainte de cursa mea, am pregătit un sac de 1 litru cu 2 lingurițe dintr-un amestec lichid de electroliți și ½ suc de lămâie. Asta e tot ce am avut în timpul maratonului meu, în afară de 1 litru de apă în plus! Trebuie să recunosc că am avut probleme cu stomacul înainte și în timpul cursei.

A mânca carpaccio crud de gamba cu o zi înainte de o cursă nu este probabil o idee prea bună! Rețineți acest lucru;)

Cum mi-am revenit după maraton?

După maratonul meu, am primit un refu de huuuuge. Nu mi-a lipsit neapărat carbohidrații în perioada strictă de antrenament, dar după ce m-am lipsit luni de zile am simțit brusc dorința de a mânca alimente nesănătoase. Într-o singură zi am avut pâine, tapas, cornuri de ciocolată, un burger de pește și cartofi prăjiți de la Burger King, câteva gustări, chipsuri și am băut bere și un cocktail. Nu am idee câte calorii am consumat, dar după ce am fost atât de strictă și dedicată de atâtea luni, mi-a venit să mănânc și să beau tot ce nu consumasem în lunile dinaintea maratonului meu. M-aș putea bucura cu adevărat de mâncare în acel moment, dar după aceea m-am simțit complet teribil! Consumul acestor tipuri de alimente greșite probabil a crescut stresul oxidativ și mi-a umezit sistemul imunitar. A doua zi după maraton am avut doar o singură masă keto, iar a doua zi am revenit direct la dieta mea standard Keto. Deși m-am întors destul de repede, m-am simțit nenorocit timp de cel puțin 3 zile: fără concentrare, letargie, probleme ale pielii, lipsă de scop, simțire tristă fără motiv și niveluri scăzute de energie.

Oare așa numesc ei post-maraton blues? Aș spune, dați vina pe zaharuri ...

Funcționează pe alergare încărcată cu carbohidrați

Primul meu maraton a fost cam ca un roller coaster. În timpul perioadei de antrenament (în mare parte același program de antrenament ca al doilea antrenament), am dezvoltat o leziune a tibiei, așa că nu eram eu cel mai potrivit la început. Mental, am experimentat atât de multe gânduri în timpul alergării de genul: de ce fac asta, ce fel de nebun sunt? Din punct de vedere fizic, era chiar mai mult ca un roller coaster. Primii 10 kilometri au mers absolut bine, dar după aceștia am început să experimentez crampe și scufundări de energie. După literalmente în fiecare oră, am luat un gel sport din cauza nivelului de energie scurs. Am trecut de la scufundări de energie la vârfuri de energie, ceea ce cu siguranță nu a fost un sentiment plăcut.

M-am bucurat atât de mult când am ajuns în sfârșit la linia de sosire și, după ce am terminat în 4 ore și 36 de minute, am fost complet epuizat. Am petrecut restul zilei așezat pe patul meu, iar în cele 2 zile de după aceea, durerea m-a ucis.

Rularea pe alergare adaptată la ceto/grăsime

Cel de-al doilea maraton al meu, însă, a fost cam opusul primei mele alergări. În primii 10 kilometri m-am simțit bine, dar nu grozav. Cu toate acestea, după acei primi kilometri (poate suna nebunesc), mi-am putut simți corpul trecând la utilizarea eficientă (stocată) a grăsimii pentru combustibil. Viteza mea medie a crescut, dar într-un fel aș putea să mențin un ritm constant. După 30 de kilometri, în loc să lovesc peretele, corpul și picioarele mele au început să se simtă mai ușoare, am experimentat claritate mentală și am trecut pe lângă mulți oameni care păreau că suferă. M-am putut bucura cu adevărat de alergare și nu am fost îngrijorat dacă voi lovi peretele la un moment dat: du-te keto! În dreapta, puteți vedea viteza medie în timpul celui de-al doilea maraton. Este incredibil să văd cum viteza mea medie a crescut!

Am terminat puternic cu un sprint, în 3 ore și 47 de minute, și aproape că mi-am rupt timpul anterior cu o oră. Și, cel mai bun lucru: m-am simțit grozav și am putut să zâmbesc și să sar. Asta fără să mănânc nimic pe parcurs! Zilele de după maraton, corpul meu era mai puțin dureros și mai puțin umflat comparativ cu anul trecut. Singurul lucru pe care l-am experimentat după ce am alimentat carbohidrații a fost o provocare mentală. Acest lucru a fost probabil cauzat de produsele inflamatorii pe care le-am consumat.
În cele din urmă, în a patra zi după maraton, șoldul meu s-a simțit destul de blocat și mi-am putut simți puțin rănirea de anul trecut. Nu sunt sigur cum să explic acest lucru.

Acum, după eveniment, îmi dau seama că este păcat că nu am măsurat niciun biomarker, cum ar fi procentul de grăsime sau cetonele din sânge, înainte de a începe keto, în perioada de antrenament și după maratonul meu. De asemenea, trebuie remarcat faptul că nu am suferit vreo accidentare în timpul celui de-al doilea maraton. Ce se întâmplă dacă am acest prejudiciu, deoarece mănânc produse alimentare cu conținut inflamator ridicat în acel moment? Ar fi un subiect interesant să cercetăm dacă o dietă ceto ar putea reduce riscul de a se răni!

Uitându-mă la statisticile mele, cunoscând știința din spatele funcționării cu ceto și doar gândindu-mă la nivelurile de energie și la claritatea mentală pe care le-am simțit pe parcurs, poate spune deja destul. Keto mi-a dat mai multă încredere pentru a-mi stabili noi obiective (poate un triatlon?!) Și experiența de a simți alergătorii înalți. Desigur, sunt anumite lucruri pe care le-aș face diferit în cursele viitoare. Dar, în cele din urmă, este vorba despre sentimentul pe care îl obțineți dintr-o astfel de experiență și de a deveni o persoană mai bună, o singură dată. La urma urmei, cel mai important lucru este să iubești ceea ce faci și să te poți bucura de călătorie. Nu poți avea un final fericit fără o călătorie fericită!

Cred că este timpul ca mai mulți alergători să îmbrățișeze grăsimile și să alerge un maraton pe keto! Nu unul zaharat, ci o lovitură de electroliți:)

Vă gândiți să alergați singuri un maraton pe keto și ați putea folosi ajutorul pentru implementarea planului dvs. de nutriție? Nu ezitați să luați legătura cu mine!

Această poveste este o experiență personală! Depinde atât de sportivul individual, cât și de eveniment, dacă această abordare este cea mai potrivită pentru dvs. Fiecare sportiv răspunde într-un mod diferit și, prin urmare, ar trebui să se consulte întotdeauna cu medicul înainte de a implementa orice schimbare dietetică extremă. Rezultatele depind de compoziția corporală generală, de produsele alimentare pe care le implementați în planul dvs. de nutriție, de programul de antrenament, de cât timp ați fost adaptat la grăsime și de durata cursei dvs.