Suplimentele proteice, pulberile și shake-urile sunt la modă. Dar sunt necesare?

Markham Heid

11 noiembrie 2019 · 4 min de citire

În timp ce dietele abundente în carbohidrați sau grăsimi sănătoase sunt adesea implicate în dezvoltarea obezității și a bolilor, multe dovezi sugerează că consumul de proteine ​​vine cu avantaje, în special pentru persoanele care încearcă să-și construiască mușchi sau să piardă în greutate. O revizuire din 2008 în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că proteinele cresc sentimentele de plinătate mai mult decât grăsimile sau carbohidrații. Proteinele măresc, de asemenea, procesele naturale de ardere a caloriilor din organism și ajută la menținerea „masei lipsite de grăsimi”, care este un alt mod de a spune mușchiul. Există, de asemenea, dovezi că proteinele combinate cu antrenamentul cu greutăți pot ajuta adulții în vârstă să evite sarcopenia, o pierdere treptată a mușchilor care îi expun riscului de căderi, fracturi și slăbiciune debilitantă.

heid

Din toate aceste motive, o mulțime de oameni astăzi își completează dietele cu pulberi de proteine ​​sau alte produse, chiar dacă cercetările recente au descoperit că dietele majorității americanilor, și în special bărbaților americani, nu sunt sărace în proteine. Aceste suplimente vin într-o gamă largă de arome și formule. Unul este proteina din zer, care provine din laptele de vacă și este populară printre sportivi, deoarece este digerată rapid și conține anumiți aminoacizi care favorizează creșterea musculară. Între timp, proteina cazeină - care provine și din laptele de vacă - are un profil de aminoacizi care poate ajuta oamenii să ardă calorii chiar și atunci când dorm.

Prin acoperirea dietei cu alimente și suplimente proteice, speranța este că aceste produse vor crește metabolismul, vor elimina foamea și vor maximiza câștigurile de efort. Și există dovezi că proteinele pot face toate acestea și multe altele. Pe baza acestor constatări, unii experți susțin că o persoană obișnuită ar trebui să consume mai multe proteine, inclusiv proteine ​​din suplimente.

Dietele bogate în proteine ​​„pot îmbunătăți oarecum construirea mușchilor pe termen scurt, dar pe termen lung este posibil să accelerați apariția bolilor legate de vârstă”.

„Aș recomanda cel puțin 1,2 grame [de proteine] pe kilogram de greutate corporală pe zi și există dovezi bune pentru beneficii la aporturile mai mari decât aceasta”, spune Stuart Phillips, profesor și director al Centrului pentru Nutriție, Exerciții. și cercetare în domeniul sănătății la Universitatea McMaster din Canada. Pentru un adult de 160 de kilograme, rezultă aproximativ 86 de grame de proteine ​​pe zi. (Un singur piept de pui de dimensiuni medii conține aproximativ 35 de grame de proteine, iar un castron mic de fasole neagră conține aproximativ 25 de grame.) Institutul Național de Sănătate (NIH) spune că aporturile de proteine ​​chiar mai mari par a fi sigure.

Dar nu toți cercetătorii sunt gung ho în legătură cu proteinele. Aporturile grele promovează sinteza proteinelor în organism, ceea ce ajută la construirea mușchilor, dar poate exista un dezavantaj. „Credem că sinteza crescută a proteinelor poate duce la disfuncționalități și la deteriorarea celulelor”, spune Mark Mattson, neurolog la NIH și profesor adjunct la Școala de Medicină Johns Hopkins.

Mattson a efectuat ani de cercetări privind dietele de post și efectul diferitelor modele alimentare asupra sănătății celulare și metabolice. El spune că dietele cu conținut ridicat de proteine ​​"pot îmbunătăți oarecum construirea mușchilor pe termen scurt, dar pe termen lung este posibil să accelerați apariția bolilor legate de vârstă".

Există, de asemenea, dovezi că aporturile grele de proteine ​​pot duce la schimbări nesănătoase în componența microbiomului și a produselor secundare ale acestor microorganisme intestinale. În timp ce majoritatea cercetărilor din acest domeniu sunt preliminare, „suplimentarea pe termen lung a proteinelor poate avea un impact negativ asupra microbiotei intestinale a sportivilor și, în consecință, poate avea repercusiuni negative asupra sănătății viitoare a atletului”, au scris autorii unui studiu din 2019 publicat în jurnal Nutrienti.

Linia de jos: Luate împreună, dovezile până în prezent sugerează că suplimentele proteice au beneficii - mai ales pe termen scurt - dar poate și unele riscuri. Majoritatea oamenilor primesc suficiente proteine ​​prin dieta lor, dar pentru o persoană obișnuită, utilizarea proteinelor sub formă de pulbere după cum este necesar sau dorit este probabil bine.