În ultimele luni, am văzut câțiva prieteni și colegi anunțând că au decis să-și transforme dieta, să slăbească și să „mănânce curat”. Când am întrebat ce este mâncarea „curată”, nimeni nu pare să aibă un răspuns consecvent. Cel mai frecvent răspuns a fost că „a mânca curat” a însemnat tăierea alimentelor procesate. Dar pentru alții, a mânca curat a însemnat evitarea cărnii, a oricărui lucru cu OMG-uri, grâu și, uneori, lapte. Părea să însemne ceva diferit pentru toată lumea. Îmi amintește puțin de Humpty Dumpty din Through the Looking Glass:

bazată

Când Eu folosiți un cuvânt, „a spus Humpty Dumpty, pe un ton mai degrabă disprețuitor,„ înseamnă exact ceea ce aleg să însemne - nici mai mult, nici mai puțin ”.

„Să mănânci curat” este doar un cuvânt de moda faddish? Există o serie de personalități care concurează în spațiul alimentar „mâncat curat”. Pionierul pare a fi Tosca Reno, care are dieta Eat-Clean și aproximativ o duzină de cărți conexe bazate pe aceeași idee. Dar nu este singură, deoarece există și alte câteva cărți cu nume înrudite, inclusiv Terry Walters cu cărțile ei „Clean Food”. Se pare că succesul creează concurență. Având în vedere că cartea lui Reno pare a fi cea mai populară, voi lua planul ei ca șablon. Ea prezintă principiile modului în care definește mâncarea curată în cartea sa din 2007. Mi-am adăugat comentariile după fiecare principiu.

Mănâncă 5 sau 6 mese mici în fiecare zi. Nu există nimic inerent în neregulă cu această abordare, dar nu există dovezi bune care să spună că este necesar. Specialistul în obezitate, Yoni Freedhoff, observă că, deși mesele mai mici, distanțate, pot reduce pofta și foamea, distanța dintre mese este adesea individualizată și nu ar trebui să fie forțată să intre în vreun program specific. Cel mai bun program este ceea ce funcționează pentru dvs.

Mănâncă la fiecare 2 până la 3 ore. Acest lucru este oarecum redundant cu cele de mai sus. Consumul regulat poate reduce riscul gustărilor.

Combinați proteine ​​slabe și carbohidrați complecși la fiecare masă. Proteinele promovează sațietatea, iar cerința de a o combina cu carbohidrați complecși se bazează probabil pe ideea că va duce la niveluri mai stabile de zahăr din sânge. Nu există nimic neortodox în acest sfat, dar nici nu s-a dovedit că este întotdeauna necesar.

Consumați grăsimi sănătoase adecvate în fiecare zi. Aceasta este o recomandare rezonabilă și care este susținută de dovezi bune. Înlocuirea carbohidraților rafinați cu grăsimi saturate sau trans nu are nici un efect, fie un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Înlocuirea grăsimilor mononesaturate și polinesaturate cu grăsimi saturate și trans ajută la scăderea riscului de boli de inimă, un efect pozitiv. Așadar, sfatul de a consuma grăsimi sănătoase adecvate ar fi mai bine formulat ca îndrumare pentru înlocuirea grăsimilor sănătoase (mono și poliinsaturate) cu grăsimi nesănătoase (saturate și trans).

Bea cel puțin 2 litri sau 8 cani de apă în fiecare zi. Acesta este un sfat nefondat. Nu există dovezi convingătoare care să demonstreze că trebuie să consumăm atât de multă apă în fiecare zi. Este un mit urban atât de răspândit încât există chiar și o pagină Snopes în declarație. Apa poate fi furnizată în băuturi, dar și în alimente. Setea este un ghid acceptabil - nu există niciun motiv pentru a forța consumul de lichide.

Nu ratați niciodată o masă, în special micul dejun. Din nou, acest lucru este oarecum redundant cu sfaturile de mai sus. Deși există unele dovezi care sugerează că consumul regulat, inclusiv micul dejun, poate ajuta la stăpânirea foametei, nu este o regulă absolută. Unora nu le place să ia micul dejun și este adesea o decizie individuală.

Purtați un răcitor încărcat cu alimente Eat-Clean pentru a trece peste zi. Acesta este un sfat rezonabil dacă accesul la alimente este dificil sau costisitor. Dar nu întotdeauna este necesar.

Evitați toate alimentele prelucrate, rafinate, în special făina albă și zahărul. Iată, în cele din urmă, primim câteva sfaturi dietetice specifice. Acest lucru este în mare măsură rezonabil, deoarece alimentele puternic procesate tind să fie mai bogate în sare și calorii și pot fi, de asemenea, mai puțin hrănitoare. Există foarte puține dezbateri științifice conform cărora produsele din cereale integrale sunt superioare celor care conțin în principal făină albă, căreia îi lipsesc cele mai nutritive părți ale cerealelor. Există, de asemenea, dovezi bune care sugerează că mulți oameni obțin un număr excesiv de calorii din zahăr și din carbohidrați rafinați în general. Cu toate acestea, sfătuirea evitării tuturor făinii albe și a zahărului este foarte dificilă și nu există niciun motiv pentru a nu putea fi consumate cu moderație. Ceea ce contează este echilibrul caloric general.

Evitați substanțele chimice, conservanții și zahărul artificial. Aceasta este pur și simplu eroarea apelului la natură. Nu este posibil să evitați „substanțele chimice” în dieta dvs.; substanțele chimice SUNT dieta ta. Același lucru se poate spune și pentru conservanți. Sarea este un conservant. Ingredientele adăugate trebuie evaluate în funcție de propriile lor merite, nu evitate cu ridicata. Același lucru se poate spune și pentru îndulcitorii artificiali. Reno demonizează înlocuitorii zahărului susținând că „lucrează împotriva ta la fel de mult ca zahărul alb”. Cu toate acestea, nu există dovezi convingătoare care să demonstreze că îndulcitorii artificiali sunt dăunători sau vor compromite obiectivele dietetice. Nu același lucru se poate spune despre zahăr.

Evitați grăsimile saturate și trans. Nu există dovezi bune care să sugereze că un aport ridicat de grăsimi este inerent dăunător atâta timp cât aportul global de calorii este rezonabil sau că cantitatea totală de grăsimi din dieta trebuie să fie limitată. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, tipurile de grăsimi contează. Evitarea grăsimilor saturate este complet dificilă și probabil recomandabilă, deoarece multe surse de grăsimi sănătoase vor conține, de obicei, unele grăsimi saturate (de exemplu, pește, nuci). Cu toate acestea, ar trebui evitate grăsimile trans din alimentele preparate, deoarece există dovezi bune care sugerează că consumul lor este asociat cu rezultate negative asupra sănătății.

Evitați cola și sucurile încărcate cu zahăr. Sfaturile lui Reno sunt în concordanță cu cele mai multe sfaturi dietetice care au identificat cola și sucurile ca fiind băuturi cu conținut scăzut de nutrienți și bogate în calorii. Băuturile pot fi o sursă semnificativă de calorii. În aceste circumstanțe, este minim posibil să se minimizeze consumul acestora. În timp ce majoritatea caloriilor lichide sunt tratate la fel ca cola și sucurile, aceste două categorii sunt consumate în mod obișnuit și reprezintă modificări ușor de modificat în dieta cuiva. Cu toate acestea, Reno mai spune că produse precum mierea și siropul de arțar sunt înlocuitori acceptabili ai zahărului atunci când sunt folosiți cu moderație, ignorând faptul că caloriile sunt calorii, iar acești înlocuitori diferă puțin de zaharoză din perspectivă nutrițională.

Consumați grăsimi sănătoase adecvate (EFA) în fiecare zi. Acest sfat este în mare măsură solid. Acizii grași esențiali (EFA) sunt „esențiali” deoarece nu pot fi sintetizați de organism. Acizii grași polinesaturați precum acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt grăsimi sănătoase care sunt asociate în studii prospective și observaționale cu o serie de beneficii cardiovasculare (și altele). Consumul de pește gras (de exemplu, somon) de cel puțin două ori pe săptămână este recomandarea obișnuită pentru cei fără boală cunoscută, cu suplimente numai atunci când este justificat în cei care nu mănâncă pește. Cu toate acestea, consumul zilnic nu a fost stabilit ca necesar.

Evitați alcoolul - o altă formă de zahăr. În timp ce alcoolul poate fi o sursă de calorii și nu conține beneficii nutriționale, efectele alcoolului asupra sănătății sunt amestecate. Alcoolul poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, în timp ce crește ușor riscurile de cancer. Pentru mulți, alcoolul poate fi consumat cu moderație fără efecte semnificative asupra sănătății.

Evitați toate alimentele bogate în calorii care conțin o valoare nutritivă redusă sau deloc. Aceasta este o afirmație generală care vorbește despre densitatea calorică și a nutrienților. În general, dorim să maximizăm nutriția într-o anumită cantitate de alimente consumate. Dar, deși atrăgătoare intuitiv, studiile nu arată o relație puternică între densitatea calorică și greutate. Este posibil să creștem consumul general ca răspuns la reducerea deliberată a densității caloriilor. Nu este stabilit dacă aceste tipuri de alimente trebuie evitate complet - este o regulă restrictivă și probabil că este mai bine să luați în considerare consumul acestor produse în contextul dietei generale. Interzicerea alimentelor „tratate” în întregime poate fi mai dificil de gestionat decât să le acomodați în planurile zilnice sau săptămânale de alimentație.

Depinde de fructe și legume proaspete pentru fibre, vitamine și enzime. Fructele și legumele sunt surse bune de nutrienți, fibre și vitamine, dar la fel și alte alimente, cum ar fi cerealele. Insistarea asupra produselor „proaspete” este restrictivă inutil, deoarece versiunile congelate sau conservate pot oferi aceleași beneficii nutriționale. Enzimele sunt proteine ​​mari, care acționează ca catalizatori pentru reacțiile biochimice în corp - dar corpul nostru produce ceea ce avem nevoie și digerează pe cele pe care le consumăm.

Respectați dimensiunile corespunzătoare ale porțiunilor - renunțați la super dimensionare! Acesta este, de asemenea, un sfat rezonabil. Dimensiunile porțiilor, în special în restaurante, au crescut în timp. În timp ce Reno nu menționează caloriile, acestea reprezintă unitatea energetică fundamentală a dietei.

Binele

Planul lui Reno pune accentul pe cereale integrale, bucăți slabe de carne, grăsimi sănătoase și multe fructe și legume. Nici o clasă de alimente nu este complet interzisă, iar planul promovează o dietă echilibrată generală de cereale, fructe, legume, grăsimi și proteine. În consecință, pot vedea că programul este mai ușor de întreținut pentru unii oameni decât dietele care susțin schimbări dramatice ale obiceiurilor (de exemplu, Atkins și paleo). Rețetele pe care le promovează arată hrănitoare, iar unele arată destul de gustoase. În funcție de dieta curentă, respectarea principiilor vă poate îmbunătăți în mod semnificativ obiceiurile alimentare și vă poate ajuta să rupeți obiceiurile proaste stabilite. La fel ca majoritatea planurilor de dietă, este încurajat exercițiile fizice, în special greutățile, ceea ce este o recomandare bună.

Răul

Reno este un specialist în terapie nutrițională certificată (NTP), o acreditare oferită de Asociația de terapie nutrițională. Citirea necesară a programului de certificat NTP include cărți despre detoxifiere și oboseală suprarenală (o afecțiune inexistentă). Acest fundal care nu este bazat pe știință este evident în recomandările lui Reno. O mare parte din sfaturile ei se bazează pe anecdote, nu pe știință:

Ea spune că caloriile nu contează. Greșește.

Acum ne dăm seama că diferite alimente reacționează în moduri diferite în corpul nostru. În timp ce am putea pierde în greutate cu 2000 de calorii pe zi de alimente curate, putem crește în greutate cu 1600 de calorii pe zi de gunoi. Mulți, mulți oameni și-au încurcat metabolismul, îngrijorându-se prea mult de calorii și nu suficient pentru a obține o nutriție bună în mod regulat pe tot parcursul zilei.

Spune asta lui Mark Haub, care a slăbit 27 de kilograme mâncând doar Twinkies. Caloriile contează, indiferent de felul în care o filezi. Dacă mâncați cantități excesive din alimentele pe care ea le recomandă, vă veți îngrășa, la fel de sigur ca și un deficit caloric consistent va duce la pierderea în greutate. Deși unele dintre abordările recomandate (mesele mici, distanțate, fiecare cu proteine) pot ajuta la satietate, ele nu garantează că vei pierde în greutate mâncând curat (dacă acesta este obiectivul tău).

Și mai îndoielnic este sfatul de a lua suplimente și chiar tratamente medicamentoase, cu recomandări (în funcție de carte) variind de la hormonul de creștere uman, la polen de albine, germeni de grâu, L-carnitină, vitamina K, turmeric, extract de ceai verde și crud oțet de mere. Nu sunt furnizate referințe pentru a justifica afirmațiile de beneficii care variază de la arderea grăsimilor la îmbunătățirea definiției abdominale. Ea recomandă hormoni „naturali”, cum ar fi pregnenolona pentru „memorie”, și afirmă că hormonii bioidentici sunt o alternativă naturală sigură pentru înlocuirea hormonilor. Ei nu sunt.

Reno pledează pentru „detoxifiere” și crede că are un efect asupra pH-ului corpului tău, reducând aciditatea pe care ea o atribuie ca fiind o cauză a bolii.

Eliminarea tuturor alimentelor procesate este ceva pe care Reno îl subliniază în mod repetat. Acest lucru poate fi foarte dificil de realizat, iar beneficiile incrementale sunt neclare. Eliminarea meselor congelate este o chestiune, prepararea propriilor condimente și biscuiți este cu totul diferită. Nu este necesar să eliminați toate alimentele procesate pentru a beneficia de cele mai bune elemente ale planului alimentar.

Alte sfaturi „mâncați curat”

Câțiva alți autori și personalități care susțin o formă de „mâncați curat” folosesc aceeași formulă ca Reno: Combinați câteva sfaturi dietetice rezonabile și rețete folosind alimente neprelucrate cu afirmații bizare și sugestii care reflectă un apel puternic la eroarea naturii și lipsa științei de bază cunoştinţe. Terry Walters are câteva rețete frumoase în cartea de bucate Clean Food, dar vă sugerează, de asemenea, să mestecați bine mâncarea „pentru a evita stresul asupra organelor digestive”. Ea numește aluminiul „un cancerigen cunoscut” și spune să o evite, precum și plasticul și teflonul. Ea crede că unele alimente fac corpul acid și recomandă prepararea acestora cu minerale (de exemplu, sare de mare) pentru a „neutraliza acest efect”. Ea atribuie, de asemenea, efecte specifice unor alimente specifice („verdeața cu frunze închise ne ridică starea de spirit, ne vindecă organele și contracarează daunele rezultate din viața stresantă.” Legumele rădăcinoase „ne ajută să ne simțim mai lungi și„ înrădăcinați ”. Dovleacul este„ sânge - alcalinizând. ”Și așa mai departe.) Ea susține că alimentele organice sunt„ mai curate ”și consideră că alimentele organice sunt cultivate fără utilizarea de pesticide sau erbicide (greșit).

Concluzie: alimentația curată este marketing, nu știință

Categorizarea alimentelor sau dietele ca „curate” este în mod clar o strategie de marketing de succes, dar este mai puțin utilă atunci când vine vorba de luarea deciziilor zilnice cu privire la o nutriție bună. Unele dintre conceptele care stau la baza „a mânca curat” sunt susținute de dovezi științifice bune. Dar filosofia „a mânca curat” este impregnată de o cantitate considerabilă de pseudostiință și de o mare cantitate de eroare naturalistă. Caloriile contează, iar suplimentele probabil nu. Din acest motiv, nu aș recomanda nici una dintre cărțile „Mănâncă curat” și cărți conexe. Există prea multe inexactități pentru a compensa sfaturile bune îngropate în interior. Proiectarea dietetică trebuie să se bazeze pe dovezi bune, nu pe anecdote și erori logice.