Un supliment de creatină monohidrat este considerat unul dintre cele mai sigure suplimente nutritive. Are efecte secundare minime, iar studiile arată că este unul dintre cele mai bune suplimente de antrenament.

Cu toate acestea, de multe ori am femei care spun că nu sunt sigure dacă creatina este pentru ele. Unele preocupări comune implică dacă vor câștiga prea mult mușchi sau acesta a fost un produs creat doar pentru bărbați.

Cunosc o mulțime de femei care iau creatină și a avut rezultate excelente pentru ele. Să discutăm despre modul în care creatina se potrivește obiectivelor dvs. de fitness.

Pot femeile să ia creatină?

femeile

Da, femeile pot lua creatină. Nu este doar pentru clubul de băieți. Este unul dintre cele mai sigure suplimente de antrenament și este foarte cercetat pentru eficiența sa.

Chiar dacă majoritatea companiilor de nutriție sportivă pun bărbați de dimensiunea lui Hulk în marketingul lor, nu înseamnă că vei arăta așa.

Este nevoie de o combinație de nutriție adecvată și antrenament intens de forță pentru a vedea acest tip de masă musculară crescută.

Dacă doriți să construiți mușchi slabi și să arătați tonifiați, atunci creatina vă poate ajuta să atingeți aceste obiective fizice.

Care sunt beneficiile creatinei pentru femei?

Există numeroase beneficii ale creatinei pentru femei. Majoritatea studiilor suplimentare au inclus bărbați în cercetările lor și este greu să găsești cercetări exclusiv despre femei.

Iată o listă scurtă cu câteva dintre beneficiile administrării unui supliment de creatină.

Crește energia

Primul beneficiu este energia, deoarece produce cel mai semnificativ impact.

Creatina vă poate ajuta corpul creând mai multă energie ATP.

Este ceea ce vă alimentează mușchii și vă oferă impuls pentru exercițiile fizice.

Corpul tău produce în mod natural creatină, care se transformă în energie ATP. Când iei un supliment, atunci îți dai mai multă putere.

Crește dimensiunea musculară

Creatina te ajută să câștigi mușchi. Afectează proteinele care formează fibrele musculare și crește hormonii care ajută la mărirea mușchilor.

Este un instrument util pentru a vă sprijini dacă doriți să construiți în masă. [1]

Bărbații adoră acest beneficiu, dar știu unele femei care se îngrijorează de creatină, deoarece nu vor să construiască în masă.

Luarea creatinei în monoterapie nu vă va aduce câștiguri musculare. Trebuie să lucrați cu exercițiul și să îl aliniați la o dietă adecvată. Puteți obține rezultate diferite pe baza antrenamentului și a aportului de alimente.

Îmbunătățește puterea

Nu contează dacă ești un atlet cu experiență sau este prima dată la o sală de sport. Creatina vă poate ajuta cu puterea voastră [1].

Creatina are impact direct asupra nivelurilor de ATP, ceea ce înseamnă că puteți experimenta îmbunătățiri cu antrenamente de intensitate ridicată.

Nu este o soluție rapidă la antrenamentul tău de forță, dar te va duce pe calea cea bună.

Poate reduce oboseala

Dacă te străduiești să treci peste ziua ta, creatina te poate ajuta cu această problemă. Studiile arată că persoanele care iau creatină au fost mai puțin susceptibile de a experimenta oboseala [2].

Vigoarea creatinei pare să vă afecteze întreaga zi. Deși nu este principalul motiv pentru care oamenii completează cu creatină, cu siguranță compensează antrenamentele obositoare.

Cât de multă creatină ar trebui să ia o femeie?

Recomandarea pentru suplimentarea cu creatină este de 3-5 grame pe zi. Dacă sunteți în căutarea unei cantități exacte, înmulțiți 14 mg pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți.

(Încărcarea) vă poate îndrepta mușchii pentru a crește cantitatea de creatină pe care o „țin
- Autumn Bates, nutriționist clinic

Aceasta este doar doza zilnică recomandată. Dacă doriți să încărcați creatină pentru rezultate mai rapide, atunci cantitatea este mult mai mare. (Voi discuta despre avantajele potențiale pentru sănătate ale încărcării mai întâi într-un pic).

Articol asociat: Consumul de apă creatină

Când ar trebui luată creatina?

Cercetarea a găsit rezultate împărțite la răspuns. Acesta sugerează că nu contează dacă este înainte sau după antrenament, dar contează cât de aproape de sesiunea de antrenament luați creatină [3].

Trebuie să „încărcați” creatina?

Nu trebuie să încărcați creatină, dar dacă doriți să vedeți rezultatele mai repede, atunci este ceva de luat în considerare.

Încărcarea înseamnă pur și simplu administrarea unei cantități excesive de creatină monohidrat timp de aproximativ o săptămână. Consumați 20 de grame pe zi, dar vă împărțiți în patru porții de 5 grame.

Teoria este că va stimula creatina în mușchii tăi, ceea ce te va ajuta să obții beneficiile mai repede.

Dacă decideți să omiteți faza de încărcare, cercetarea a constatat că este încă posibil să maximizați depozitele de creatină din corpul dumneavoastră. Va dura câteva săptămâni mai mult [4].

Cât timp trebuie utilizată creatina?

Suplimentele de creatină sunt relativ sigure pentru utilizarea pe termen lung la doza corectă. Un studiu a monitorizat-o timp de cinci ani și nu a observat efecte adverse [5].

Multe femei care iau creatină optează, de asemenea, pentru a „renunța” la creatină și pentru a le oferi corpului lor o pauză. Utilizați creatină zilnic timp de 2-3 luni și apoi vă opriți timp de două săptămâni.

Se presupune că acest lucru vă poate ajuta să împiedicați corpul să devină dependent de el. Totuși, nu am găsit nicio cercetare care să susțină această idee.

Creatina va face femeile să se înmulțească?

Creatina va face ca femeile să se înmulțească numai dacă funcționează corect pentru a-și crește masa musculară.

Am auzit de la femei de câteva ori că preocuparea lor cu un supliment de creatină este că le va oferi mai mulți mușchi. Un supliment de creatină poate face o femeie să pară că are mușchi mai mari din cauza retenției de apă.

Deci, nu vă determină în mod direct să obțineți mușchi reali și mari. Va trebui să faceți o mulțime de antrenamente de forță și să aveți o dietă specifică de consolidare a masei. Creatina va ajuta la atingerea acestor obiective musculare pe termen lung.

Creatina va face femeile să se îngrașe?

Există un potențial pentru creatină de a face femeile să se îngrașe. Vestea bună este că creșterea în greutate nu este cauzată de grăsimi.

Suplimentarea cu creatină duce la mușchii care depozitează apă în celulele lor. Îți face corpul să pară mai mare, iar reținerea apei duce la o greutate mai mare.

Este un aspect ideal pentru culturisti, dar nu și pentru cei care doresc să arate sportivi slabi sau de rezistență. Trebuie să țineți cont de obiectivele dvs. de antrenament pentru a determina dacă creatina este recomandată pentru antrenamente.

Creatina poate ajuta femeile să slăbească?

Creatina nu va ajuta direct la pierderea în greutate. Poate ajuta indirect doar provocând o creștere a energiei, ceea ce ar duce la mai multă putere în antrenamente.

Antrenamentul de rezistență va crea creșterea musculară, iar mai mulți mușchi înseamnă că puteți arde calorii mai repede.

Dar, după cum am menționat mai devreme, creatina vă va face corpul să rețină apa. Se va adăuga 1-3 lire sterline pe cântar.

Dacă doriți să slăbiți, atunci cel mai bine este să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre o dietă adecvată și un program de exerciții fizice.

Articole similare:

Concluzie

Acum știi că creatina poate sprijini fitness-ul femeilor. Avantajele unei mai multe puteri, mai mult mușchi și mai puțină oboseală sunt ceea ce mulți femei au nevoie pentru a ajunge la nivelul următor.

Vă poate ajuta să faceți volum sau să vă tonifiați. Totul depinde de exercițiul fizic și de dieta ta. Încă dețineți pe deplin controlul asupra aspectului corpului dumneavoastră.

Cea mai mare problemă poate fi reținerea apei. Dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, acele câteva kilograme în plus ar putea să nu merite schimbul de putere mai mare în fitness.

În general, cred că obțineți mai mult din creatină decât faceți fără ea.

Referințe:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581551
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25993883
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

Despre autor

Sunt un antrenor de fitness dedicat promovării unui stil de viață sănătos și echilibrat. Am fost un atlet de atletism în timpul liceului, dar în anii post-universitari, greutatea mea a crescut din cauza lipsei de disciplină. Acum, am ajutat mii de persoane să-și atingă obiectivele de fitness. Citiți mai multe despre noi aici.

Ați putea dori, de asemenea

Hei, mulțumesc pentru această explicație. Mi s-a rupt ce trebuie între creatină sau proteina din zer pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate. Cred că va trebui să rămân cu suplimentul recomandat atunci.