Se prăjește 26 de calorii pe minut cu această apocalipsă metabolică
Cu citirile pe aparatele cardio și trackerele de fitness, numărarea cheltuielilor de calorii a devenit parte a condiției umane. Și până nu demult, înțelepciunea convențională a fost că exercițiile cardiovasculare, cum ar fi alergarea (o persoană de dimensiuni medii va arde aproximativ 10 calorii pe minut într-un ritm de 10 minute pe kilometru) a fost superioară antrenamentului de forță atunci când a venit să ardă calorii.
Dar un studiu recent realizat de Universitatea de Stat din Dakota de Nord, care a urmărit atât cheltuielile de energie aerobă, cât și cele anaerobe, a răsfrânt complet scenariul asupra acestei gândiri.
Cercetătorii au dezvăluit că participanții au zdrobit în medie 346 de calorii în doar 13 minute folosind aceste șase exerciții de forță: presă pe banc, rând îndoit, biceps bucl, extensie triceps culcat, extensie picior și buclă culcată.
Aceasta înseamnă peste 26 de calorii pe minut!
Este esențial să subliniem că în timpul studiului, fiecare mișcare a fost efectuată cu un protocol specific de antrenament la intervale de intensitate ridicată: 30 de secunde de lucru urmate de doar 15 secunde de odihnă. Au făcut trei runde din acest interval de 30-on-15-off și apoi au trecut la următorul exercițiu.
Și, în mod surprinzător, încărcăturile utilizate nu au fost nici măcar atât de grele, la doar 50% din maximele cu o reprezentare ale subiecților. Cu o încărcătură de genul acesta, de obicei puteți completa 20 de repetări într-un singur set.
Nu se poate nega că puterea fenomenală de prăjire a grăsimii din această rutină provine din fuziunea strategică a perioadelor de lucru de 30 de secunde de intensitate mare cu perioadele scurte, incomplete de odihnă de 15 secunde.
Perioadele de lucru de 30 de secunde epuizează glicogenul muscular, zahărul stocat în mușchii dumneavoastră. Acest lucru vă pune corpul într-o stare îmbunătățită de ardere a grăsimilor în perioadele scurte de odihnă și în perioada de recuperare dintre antrenamente.
(Ca o notă laterală, același raport 2: 1 muncă-odihnă se găsește în faimosul studiu Tabata, care a arătat îmbunătățiri mai mari în fitness și pierderea de grăsime cu doar 4 minute la intervale de 20-10, comparativ cu 60 de minute de lungă durată, lent, plictisitor, cardio. Dar deviez.)
În plus, făcând trei runde din intervalul 30-15 pentru fiecare mișcare înainte de a trece la următoarea mișcare - șobolanii de gimnastică numesc aceste seturi drepte - permite o încărcare mai ușoară să meargă pe un drum mai lung. Până când ajungeți la a treia și ultima rundă, acea încărcare de 50% se simte ca 100% la nivelul mușchilor care tremură.
În acest fel, fibrele musculare de tip II, care se contorsionează rapid - cele cu cel mai mare potențial de creștere - pot fi de fapt recrutate mai ușor la sarcini mai ușoare decât este necesar în mod obișnuit. Iar utilizarea sarcinilor mai ușoare este mai ușoară la nivelul articulațiilor și permite repetări mai curate și mai clare și recuperarea mai rapidă între sesiuni.
De parcă nu ar fi fost deja o veste bună, am ceva chiar mai bun pentru tine: am creat o versiune nouă și îmbunătățită a acestei rutine pentru a-ți lumina celulele adipoase ca un pom de Crăciun.
Cel mai bun mod în care îl pot descrie este o apocalipsă metabolică. Și eu îl numesc ... așa este, ai ghicit: MetApocalypse.
Iată cum funcționează:
Am creat o versiune pentru corpul inferior și partea superioară a acestui antrenament. Prefer o împărțire superioară/inferioară unei împărțiri a corpului total pentru pierderea maximă de grăsime și creșterea musculară.
Faceți antrenamentul pentru partea inferioară a corpului într-o zi și antrenamentul pentru partea superioară a corpului în ziua următoare. Apoi, odihniți-vă o zi sau efectuați lucrări de recuperare de intensitate mai mică, cum ar fi cardio sau mobilitate.
Faceți fiecare rutină de două ori pe săptămână pentru patru sesiuni totale pe săptămână.
Dacă preferați antrenamentele pe tot corpul, atunci efectuați 1-2 cicluri din fiecare antrenament în cadrul aceleiași sesiuni de antrenament. Efectuați două până la trei sesiuni pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
Veți observa că descompun fiecare exercițiu într-o categorie principală de mișcare și apoi ofer un exemplu de exercițiu. Simțiți-vă liber să utilizați exercițiile exacte pe care le-am oferit sau să le schimbați în preferințele dvs. care se potrivesc formatului.
De exemplu, puteți schimba o presă pe piept pentru o împingere, deoarece acestea sunt modele de mișcare similare și funcționează grupuri musculare similare. Sau dacă aveți probleme cu genunchiul sau preferați să vă lucrați mai mult șoldurile și hamstrii, schimbați leagănele pentru genuflexiuni. Îmi primești deriva - fă-o să funcționeze pentru tine!
Antrenament MetApocalypse cu corpul inferior
Efectuați primul exercițiu timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.
Este 1 set. Faceți 3. Repetați cu exercițiile de la 2 la 6, luând nu mai mult de un minut între exerciții.
- Împingerea șoldului cu un singur picior, dreapta
- Împingerea șoldului cu un singur picior, stânga
- Squat despărțit bulgar, stânga
- Squat divizat bulgar, dreapta
- Haltă dublă ghemuit frontal
- Salt în ghemuit
Este un ciclu. Efectuați până la 3 cicluri totale, odihnindu-vă 1-2 minute între cicluri.
Utilizați sarcini sau variații de exerciții care vă provoacă într-un interval de 8 până la 15 rep. Dacă primiți mai puțin de 8 repetări pe fiecare set, reduceți încărcăturile sau folosiți o variantă mai ușoară de exerciții. Dacă primiți mai mult de 15 repetări pe fiecare set, ridicați încărcăturile sau folosiți o variantă de exerciții mai avansată.
Dacă este cazul, puteți juca și cu „intensificatoare izometrice” în timpul perioadelor de odihnă de 15 secunde. De exemplu, țineți partea de sus a variațiilor de împingere a șoldului sau partea de jos a variațiilor de genuflexiune.
O altă provocare bonus, AKA „MetaBoost:” Adăugați o minibandă în jurul genunchilor pentru a vă face șoldurile să lucreze mai mult și pentru a vă îmbunătăți forma.
Antrenamentul MetApocalypse al corpului superior
Efectuați primul exercițiu timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.
Este 1 set. Faceți 3. Repetați cu exercițiile de la 2 la 6, luând nu mai mult de un minut între exerciții.
- Hantera îndoită în rând
- Presă de podea cu halteră
- Hârtie verticală cu gantere modificate
- Presă cu gantere
- Gantera răsucind bicepsul
- Hantera întinsă răsucind extensia tricepsului
Este un ciclu. Efectuați până la 3 cicluri totale, odihnindu-vă 1-2 minute între cicluri.
Utilizați sarcini sau variații de exerciții care vă provoacă într-un interval de 8 până la 15 rep. Dacă primiți mai puțin de 8 repetări pe fiecare set, reduceți încărcăturile sau folosiți o variantă mai ușoară de exerciții. Dacă primiți mai mult de 15 repetări pe fiecare set, ridicați încărcăturile sau folosiți o variantă de exerciții mai avansată.
Dacă este cazul, puteți juca și cu „intensificatoare izometrice” în timpul perioadelor de odihnă de 15 secunde. De exemplu, țineți partea de sus a rândului îndoit, partea de jos a podelei apăsați cu brațele plutind chiar deasupra solului sau un biceps se buclă cu coatele îndoite la 90 de grade.
O altă provocare bonus, AKA „MetaBoost:” Adăugați grăsime la gantere pentru a îmbunătăți activarea brațelor și a vă întări aderența.
Doriți să aruncați cu adevărat niște grăsimi și să construiți mușchi? Apoi, asociați acest antrenament cu noua mea dietă METASHRED, cel mai metabolic program pe care l-am creat vreodată!
- Trucul de antrenament care va arde mai multe calorii SINE
- Ce este un număr bun de calorii de ars într-un antrenament pentru pierderea în greutate Trăiți sănătos
- Rutine de antrenament - Câte calorii să arzi zilnic pentru a vedea o schimbare în greutate în decurs de o lună -
- Antrenamentul pentru gospodărie este un mit - Iată câte calorii vei arde de fapt curățare
- Numărul maxim de calorii pe care le puteți arde în orice antrenament de Mark Barroso Medium