Vă întrebați care dintre aceste proteine se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră? Obțineți răspuns la toate întrebările dvs. cu această comparație side-by-side.
Zerul și cazeina sunt două dintre cele mai populare suplimente proteice de pe piață și din motive întemeiate. Ambele sunt proteine complete de înaltă calitate, foarte biodisponibile, care sunt deosebit de bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), ceea ce le face excelente pentru creșterea și repararea mușchilor.
Cu toate acestea, în ciuda ambelor provenind din lapte, există diferențe distincte între acești frați care construiesc mușchi.
Atât zerul, cât și cazeina sunt proteine pe bază de lactate derivate din procesul de fabricare a brânzeturilor. De fapt, toate produsele lactate conțin un amestec atât de zer, cât și de cazeină. Laptele este de aproximativ 80% cazeină și 20% zer.
Cum funcționează zerul și cazeina?
Proteina din zer este cunoscută ca fratele „rapid”, deoarece este digerată rapid. Proteina cazeină, pe de altă parte, este fratele „lent”, deoarece este digerată treptat.
Deși ambii frați din această pereche de proteine au un conținut ridicat de aminoacizi, zerul este considerat a fi proteina din lapte mai anabolică (care construiește mușchii) datorită capacității sale de a crește rapid nivelurile de aminoacizi din sânge, care sunt necesare pentru a începe proteina musculară sinteză.
Cazeina, pe de altă parte, este adesea considerată a fi o proteină anticatabolică sau care economisește mușchii, deoarece oferă un flux constant de aminoacizi în timp, care menține distanța țesutului muscular.
Pentru ca creșterea musculară să aibă loc, sinteza proteinelor trebuie să fie mai mare decât defalcarea musculară. Deoarece zerul crește sinteza proteinelor și cazeina previne descompunerea mușchilor, ambele proteine, luate strategic, vă pot ajuta să construiți mușchi.
Proteine din zer
Proteina din zer durează doar 20 de minute pentru a fi digerată, absorbită în sânge, preluată de țesuturile corporale și metabolizată. În decurs de o oră, va fi consumat fie pentru sinteza proteinelor, fie pentru oxidare. [2] Acest lucru este uimitor de rapid în comparație cu cazeina sau chiar cu proteinele alimentare din alimente întregi.
Această creștere bruscă a aminoacizilor stimulează sinteza proteinelor musculare. Zerul încetinește rapid echilibrul de la descompunerea mușchilor la sinteza proteinelor pentru a vă scoate dintr-o stare catabolică, așa cum obțineți din ridicarea greutăților.
Proteine din zer cele mai vândute
Proteina cazeina
Când consumați cazeină, veți atinge un vârf de aminoacizi din sânge și sinteza proteinelor între 3-4 ore. [3] Acest vârf, însă, nici măcar nu se apropie de cel al zerului.
Dar și acesta este un lucru bun. Chiar dacă cazeina nu crește aminoacizii la fel de mare, aceasta încetinește dramatic rata de descompunere a proteinelor, protejând mușchii existenți.
Proteine de cazeină cele mai vândute
Când să luați ce proteină В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В
Natura cu digestie rapidă a proteinelor din zer o face excelentă înainte, în timpul sau după antrenamente, deoarece vă va alimenta rapid mușchii cu o suferință GI minimă (cu excepția cazului în care aveți probleme cu digestia laptelui, caz în care ar trebui să evitați cu siguranță proteinele lactate).
Pe de altă parte, cazeina este utilizată cel mai bine înainte de post, cum ar fi înainte de culcare sau o zi lungă de întâlniri non-stop, deoarece eliberarea lentă a aminoacizilor favorizează plenitudinea. Poate fi adăugat și la mese.
Digestia lentă poate fi negativă înainte sau după antrenament atunci când încercați să introduceți rapid aminoacizii în sistem, dar este un beneficiu atunci când vine vorba de a înlătura foamea și catabolismul atunci când vă luptați împotriva pierderii de grăsime.
Amestecând zerul și cazeina
Unora le place, de asemenea, să împerecheze zerul și cazeina împreună după antrenament. Ideea este că veți obține atât aminoacizi rapizi, cât și susținute în acest fel.
Cu toate acestea, alții cred că amestecarea celor două pulberi de proteine estompează vârful aminoacizilor din zer și încetinește absorbția acestuia. Încercați în ambele moduri pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Cel mai important lucru este să vă asigurați că obțineți o mulțime de aminoacizi, punct.
Aminoacizi din pulberile de proteine
Când produsele proteice încep să anunțe cât de mult dintr-un anumit aminoacid au adăugat sau că au un profil mai bun de aminoacizi, ignorați hype-ul. Nu contează. Profilul de aminoacizi devine important atunci când comparați diferite surse de proteine. Și întrucât atât cazeina, cât și zerul sunt derivate din lapte, ele au în esență același profil de aminoacizi. [3]
Cum se utilizează pulberi de zer și de cazeină
Pulberea de proteine din zer este extrem de versatilă: se amestecă frumos cu apă sau lapte, dar se împerechează bine cu ovăz, iaurt grecesc, unt de arahide sau shake-ul tău preferat. Dacă vă place să coaceți, încercați una dintre numeroasele rețete alimentate cu proteine din zer din baza noastră de date de rețete sănătoase.
Proteina de cazeină este o gustare excelentă la culcare. Pur și simplu amestecați-l cu un strop de apă sau lapte pentru a face budinca de cazeină, adăugați-l la un iaurt grecesc (care este o sursă fantastică de cazeină pe cont propriu) sau faceți o gustare ușor mai elegantă cu aceste delicioase rețete înainte de culcare, făcute cu un amestec de zer și cazeină.
Cercetări privind cazeina și zerul
Un studiu a analizat subiecții sănătoși cu un aport normal de proteine. Au postit 10 ore, apoi li s-au administrat fie 30 de grame de proteine din zer, fie 30 de grame de proteine din cazeină. [3]
Nivelurile de leucină din sânge au atins un maxim la o oră după ingestia zerului sau cazeinei. Cu toate acestea, grupul de proteine din zer a atins nivelul maxim și a revenit la valoarea inițială după patru ore. Grupul de proteine cazeină a atins un nivel mai scăzut, dar nu a revenit la valoarea inițială decât după șapte ore mai târziu.
Proteina din zer a îmbunătățit sinteza proteinelor cu 68%, dar nu a afectat degradarea proteinelor. Cazeina a scăzut degradarea proteinelor cu 34%, dar nu a afectat sinteza proteinelor.
Studiul evidențiază beneficiile ambelor proteine, așa cum am menționat mai devreme. Rețineți că o masă proteică mixtă (spre deosebire de suplimentarea cu o singură proteină) ar avea o rată de absorbție diferită care ar putea modifica efectele asupra sintezei și descompunerii proteinelor.
Cu informațiile din studiul de mai sus, putem pune la îndoială recomandarea obișnuită de a mânca la fiecare trei ore pentru a evita pierderea mușchilor. Luând un supliment de proteine, în special cazeină, vă puteți menține nivelurile de aminoacizi crescute mult mai mult între mese.
În mod interesant, un alt studiu a concluzionat că administrarea oricărui tip de proteină din lapte după exercițiu a dus la creșteri similare (fără diferențe semnificative) în echilibrul net al proteinelor musculare, rezultând în sinteza proteinelor musculare nete, în ciuda diferitelor tipare de răspunsuri la aminoacizi din sânge.
Acest lucru sugerează că, deși este de preferat să luați proteine din zer în jurul antrenamentelor și cazeinei în timpul perioadelor de post, cel mai important lucru este să obțineți suficiente proteine în general, fie din zer, cazeină, praf de proteine pe bază de plante sau orice altă sursă de proteine.
Înfășurându-se
Pe scurt, cazeina este o proteină cu digestie lentă care este anti-catabolică: previne descompunerea excesivă a proteinelor. Proteina din zer este o proteină cu acțiune rapidă, care este anabolică: stimulează sinteza proteinelor, dar nu inhibă catabolismul. Puteți încuraja anabolismul și descuraja catabolismul prin includerea atât a zerului, cât și a cazeinei în dieta dumneavoastră.
Referințe
- Wolfe, R. R. (2001). Controlul descompunerii proteinelor musculare: efectele activității și stările nutriționale. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 11 (s1), S164-S169.
- Miller, S. L., Tipton, K. D., Chinkes, D. L., Wolf, S. E. și Wolfe, R. R. (2003). Efecte independente și combinate ale aminoacizilor și glucozei după exerciții de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții, 35 (3), 449-455.
- Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P.,. & Beaufrøre, B. (2001). Rata de digestie a proteinelor este un factor de reglare independent al retenției postprandiale a proteinelor. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 280 (2), E340-E348.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P. și Wolfe, R. R. (2004). Ingerarea cazeinei și a proteinelor din zer duce la anabolism muscular după exerciții de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții, 36 (12), 2073-2081.
Despre autor
Paul Salter, MS, RD
Paul Salter, MS, RD, CSCS, a obținut licența în dietetică de la Universitatea din Maryland și MS în științe ale exercițiilor și nutriției de la Universitatea din Tampa.