Luați această mișcare optimă de ab și adăugați puțină căldură pentru o rutină de ardere a caloriilor, care vă va tăia în mod major mijlocul.

hiit

De la clasa de bară până la tabără de antrenament, scândurile sunt peste tot - și asta pentru că nimic nu le bate pentru a-ți întări nucleul, spune antrenorul Kira Stokes, creatorul Metodei Stoked, un sistem de antrenament de înaltă intensitate. „Mușchii miezului (inclusiv abdomenul, spatele și fesierii) alimentează toată mișcarea corpului”, spune Stokes. „Consolidarea acestora vă va îmbunătăți performanța, va preveni rănirea și va face activitatea zilnică mai ușoară”. Ca să nu mai vorbim de cinch taie. (Jumpstart măgulește abs, cunoscând cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru ei.)

Dar o scândură statică nu se situează la un nivel ridicat pe scara de ardere a caloriilor, așa că, pentru acest rapid rapid HIIT, Stokes a preparat versiuni în mișcare care vă permit să ardeți în timp ce sunteți ferme și a adăugat câteva explozii pliometrice pentru a declanșa lucrurile și mai mult. Misiunea ta prin fiecare dintre cele trei mini circuite: „Continuă să te miști, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat și să-ți revii metabolismul”, spune ea.

Și asigurați-vă că scândurile dvs. sunt la îndemână: Mai întâi, mâinile sau antebrațele trebuie să fie direct sub umeri. Rulați umerii înapoi, atrageți buricul înspre coloana vertebrală, strângeți-vă glutele (atât de mult încât fundul să pară plat) și strângeți bazinul astfel încât să fie în linie cu șoldurile, spune Stokes. „Acest lucru vă protejează coloana vertebrală și vă ajută să vă angajați mai bine cu fesierii, astfel încât să vă întăriți partea din spate, precum și abdomenul”, explică ea. În cele din urmă, cuplați-vă quad-urile și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă alungi gambele. Ai verificat formularul? Bine, ești gata să (re) întâlnești scândura. (Îți place ce a servit Kira? Apoi, verifică provocarea de 30 de zile pe care a creat-o doar pentru Shape.)

O să ai nevoie: un covor este opțional.

Cum functioneaza: Faceți fiecare dintre cele trei circuite de două ori înainte de a trece la următorul.

Circuitul 1

Air Squat to Squat Jump

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu brațele laterale.

B. Până la 1 ghemuit. Imediat până la 1 săritură în ghemuit.

C. Continuați alternanța timp de 30 de secunde

Plank Tap Climbers

A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Atingeți mâna dreaptă pe umărul stâng. Comutați laturile; repeta. Repeta.

B. Apoi trageți piciorul drept îndoit spre piept; comutați laturile, repetați. Repeta.

C. Continuă alternativ robinetele umărului cu alpiniști pentru 45 de secunde.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Până la 1 împingere.

B. Mutați greutatea la mâna dreaptă și rotiți-o în scândura laterală pe palma dreaptă, stivuind picioarele. Lăsați șoldurile de 2 până la 3 inci. Reveniți la scândura laterală. Repeta.

C. Ridicați piciorul stâng aproximativ 2 picioare, apoi coborâți. Repeta.

D. Reveniți la început. Până la 1 împingere în sus, apoi comutați laturile (scândura laterală pe palma stângă); repetați întreaga secvență.

E. Continuați timp de 1 minut.

Reduceți dimensiunea: Când vă aflați în scândura laterală, omiteți ridicarea piciorului și în loc să reveniți direct pentru a porni.

Plăcuța antebrațului Genunchi-cot

A. Începeți de pe podea în scândură pe antebrațe. Aduceți genunchiul drept îndoit pentru a atinge cotul drept.

B. Reveniți la început. Comutați laturile; repeta.

C. Continuați alternând laturile timp de 30 de secunde.

Intensifice: După ce ați adus genunchiul la cot, extindeți piciorul înapoi, deplasând piciorul cu 2 inci deasupra podelei la 2 secunde. Continuați pe aceeași parte timp de 15 secunde. Comutați laturile; repeta.

Circuitul 2

Lunge Lunge Plyo

A. Stai cu picioarele împreună, cu mâinile pe șolduri pentru a începe. Pasul piciorului drept lărgit spre dreapta (degetele de la picioare îndreptate înainte), îndoind piciorul drept 90 de grade (piciorul stâng este drept).

B. Reveniți la început. Repetați, de această dată sărind pentru a reveni pentru a începe.

C. Continuați să alternați o lovitură laterală cu o săritură laterală pentru 30 de secunde. Comutați laturile; repeta.

Plank Up/Down și Jacks

A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Coborâți pe antebrațul drept, apoi la stânga.

B. Apăsați înapoi în sus spre palma dreaptă, apoi la stânga. Comutați laturile; repeta.

C. Apoi, săriți cu picioarele lățime, apoi săriți-le imediat pentru a începe. Repeta.

D. Continuați să alternați sus-jos cu mufe de scândură timp de 1 minut.

Mutarea scândurii laterale la împingere

A. Începeți pe podea în scândură pe palme. Mergeți simultan cu mâna dreaptă și piciorul spre dreapta, urmat de mâna stângă și piciorul stâng. Repeta.

B. Până la acea împingere. Comutați laturile; repeta.

C. Continuați alternanța timp de 1 minut.

Intensifice: Înlocuiți împingerea cu 1 burpee.

Apăsați pe scândură laterală

A. Începeți de pe podea în scândură pe antebrațe. Mutați greutatea pe antebrațul drept și rotiți într-o scândură laterală dreaptă, stivuind picioarele.

B. Atinge piciorul stâng până la podea în fața corpului, apoi în spatele tău.

C. Continuați robinetele alternante de podea timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repeta.

Reduceți dimensiunea: Din scândura laterală, atingeți piciorul stâng până la podea în fața corpului timp de 15 secunde. Atinge piciorul stâng până la podea în spatele tău timp de 15 secunde. Comutați laturile; repeta.

Circuitul 3

Sumo Squat/Sumo Squat Jump

A. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare întinse la 45 de grade, brațul lateral.

B. Până la 1 ghemuit. Imediat până la 1 săritură în ghemuit.

C. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Plank Panther în mișcare

A. Începeți în poziția de masă cu genunchii ridicați la 2 centimetri de podea.

B. Mergeți simultan mâna dreaptă și piciorul stâng înainte cu 2 inci, apoi mâna stângă și piciorul drept. Continuați trei pași.

C. Reveniți la început. Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng de pe podea, atingând mâna dreaptă până la genunchiul stâng. Comutați laturile; repetă secvența. Repeta.

D. Apoi, pășește simultan mâna dreaptă și piciorul stâng înapoi cu 2 inci, apoi mâna stângă și piciorul drept. Continuați trei pași.

E. Reveniți la început. Îndoiți coatele astfel încât să indice ușor spre coaste pentru a coborî trunchiul cu câțiva centimetri, apoi apăsați înapoi. Repeta.

F. Repetați această secvență întreagă de câte ori puteți pentru 1 minut.

Reduceți dimensiunea: Din poziția de masă (cu genunchii ridicați), ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng de pe podea de 2 inci. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde. Comutați laturile, ridicând mâna stângă și piciorul drept. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde. Continuați să alternați 1 minut.

Anterioară Plank Alternare Hip Dip/Walk-Ups

A. Începeți de pe podea în scândură pe antebrațe. Plasați șoldul drept în dreapta, apoi șoldul stâng în stânga. Repetați de două ori.

B. Mergeți picioarele către mâini, mișcând șoldurile înapoi și în sus în poziția câinelui în jos. Mergeți cu picioarele înapoi până la scândură.

C. Continuă alternarea scufundărilor șoldului și a câinelui în jos timp de 1 minut.

Plank Reach

A. Începeți pe podea în scândură pe palme.

B. Extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi; țineți timp de 2 secunde. Comutați laturile; repeta.

C. Continuă alternând laturile timp de 1 minut.

Intensifice: De la scândură, extindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng, apoi extindeți-l înapoi. Comutați laturile; repeta. Continuă alternând laturile timp de 1 minut.