Înotul poate fi o modalitate de salvare, atât la propriu, cât și la figurat. Înotul este un exercițiu care poate fi bucurat de oricine, în orice etapă a vieții sau orice nivel de fitness. Verificați piscina comunității la prânz și veți vedea copii mici, adolescenți, familii, octogenari și o întreagă serie de alți oameni care fac o strălucire. La fel ca mersul pe jos, înotul este cu adevărat un sport pe viață. Dar înotul este mai mult decât un mod casual de a petrece o zi fierbinte de vară. Este, de asemenea, o modalitate de a vă accelera pierderea în greutate și obiectivele generale de sănătate și vine cu o listă lungă de beneficii unice sportului.

În postare, vom analiza avantajele încorporării înotului în planul dvs. de antrenament, inclusiv pierderea de grăsime și îmbunătățirea sănătății cardiace și vom verifica câteva antrenamente de înot care ajută la arderea grăsimilor în timp ce construiți masa corporală slabă.

(Notă: Vrei ca antrenorii noștri de elită să-ți construiască antrenamentele de înot ? Începeți versiunea de încercare gratuită Fitplan astăzi!)

Ce este atât de grozav la înot?

Înotul este diferit de orice alt sport terestru, pentru că să recunoaștem, aveți garantat că vă veți uda și nu doar din transpirație. Este antrenamentul la alegere pentru persoanele care se recuperează după operații comune sau alte proceduri, dar este, de asemenea, un sport olimpic extrem de competitiv.

Are un impact redus

Apa te ridică și flotabilitatea naturală oferită de antrenamentul într-o piscină elimină impactul pe care l-ai experimenta atunci când faci jogging la un nivel similar de intensitate. Din acest motiv, este un exercițiu excelent pentru persoanele în vârstă sau supraponderale care caută modalități de a continua să se miște fără a adăuga stres suplimentar articulațiilor, deoarece apa suportă aproximativ 90% din greutatea corporală.

Dar înotul nu este doar pentru sportivul începător sau în recuperare. Este un exercițiu util pentru sportivii mai avansați, deoarece exercită corpul total. Înotul oferă antrenament de rezistență prin greutatea apei în sine, antrenament aerob cu o atenție specială asupra formei și respirației și, într-o anumită măsură, poate fi considerat chiar antrenament de forță, deoarece construiți mușchi slabi în timp ce treceți prin piscină.

antrenamentul
Înotul nu este doar bun pentru corp, ci este întotdeauna minunat pentru minte.

Este bine pentru creierul tău

La fel ca mersul pe jos, alergarea și alte activități fizice metodice, înotul poate produce un anumit tip de atenție concentrată. Când folosești o formă adecvată la înot, fiecare respirație este luată în mod conștient, la fel ca în practicile de meditație și atenție. Stropirea constantă a apei, senzația de a fi susținut în spațiu și natura ritmică a mișcării brațelor și picioarelor funcționează împreună pentru a vă curăța capul, permițându-vă să vă concentrați pe nimic mai mult decât sarcina la îndemână.

Este o abilitate de viață

Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, înecul neintenționat este cea de-a cincea cea mai mare cauză de deces din cauza rănirii neintenționate în SUA și nici măcar nu iau în calcul accidentele cu barca. CDC raportează că aproximativ 10 persoane mor în fiecare zi din cauza înecului, iar o cincime dintre aceste decese sunt ale copiilor cu vârsta sub 15 ani. Așadar, învățarea înotului și practicarea abilităților de bază pentru siguranța apei este o abilitate esențială pentru oricine se poate confrunta cu corpuri deschise de apă inclusiv bazine, lacuri și oceane.

Înotul poate fi o activitate solo sau de grup

Înotul poate fi orice vrei să fie. Vrei să te întâlnești cu un grup de prieteni și să te împrăștie într-un lac pentru o după-amiază? Trebuie să petreceți ceva timp cu nimic altceva decât cu sunetul apei clorurate care se bate peste părțile piscinei? Sau poate vrei doar să faci un antrenament total al corpului în cel mai eficient mod în care poți? Indiferent de preferința ta, înotul este acolo pentru tine.

Este versatil și adaptabil

Spre deosebire de mersul pe bicicletă sau alergatul, înotul vă oferă posibilitatea de a vă concentra pe diferite grupe musculare și părți specifice ale corpului. Acest lucru, la rândul său, înseamnă că puteți evita suprasolicitarea altor părți ale corpului care ar putea avea nevoie de o șansă de vindecare sau recuperare. Înotul poate face parte din relaxarea ta după o sesiune din seria Ultimate Fat Burn de la Marissa Rivero sau poate fi integrat în regimul tău de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).

Te obligă să te concentrezi pe respirație

Pe măsură ce progresați ca înotător, corpul și creierul învață să construiască respirația în interior și în exterior ca parte a antrenamentului. Acest accent pe preluarea, utilizarea și expulzarea respirației creează rezistența pulmonară și capacitatea de a menține nivelurile de oxigen chiar și atunci când corpul este sub stres fizic. Spre deosebire de sportivii care sunt implicați în sporturi și exerciții terestre, înotătorii sunt obligați să pună respirația în față și în centrul antrenamentului lor.

Este minunat pentru inima ta

La fel ca alte exerciții aerobice, înotul produce rezultate pozitive pentru sănătatea cardiovasculară. Înotul regulat poate reduce tensiunea arterială, poate crește funcția cardiopulmonară și poate contribui la alte beneficii pozitive pentru sănătate, cum ar fi colesterolul mai mic și un sistem imunitar general mai puternic.

Înotul se îneacă cu grăsime

Potrivit unui studiu publicat în 2010 de cercetători australieni în revista medicală, Metabolism, înotul are efecte pozitive nu doar asupra pierderii în greutate, ci și asupra distribuției grăsimii corporale. Experții vor explica faptul că distribuția grăsimii corporale este o măsură mai relevantă a riscurilor pentru sănătate decât cantitatea totală de grăsime corporală. Mai exact, înotul ajută la îmbunătățirea și reducerea grăsimilor intra-abdominale sau viscerale, adică a grăsimii din burtă. Pe lângă efectul pozitiv pe care îl are pierderea grăsimii abdominale asupra fizicului, reducerea grăsimii din partea superioară a corpului reduce riscul de diabet, hipertensiune, boli de inimă, unele tipuri de cancer și colesterol ridicat.

Despre ce fel de arsuri de grăsime vorbim aici?

La fel ca mersul pe jos, efectul înotului asupra arderii caloriilor depinde de greutatea corporală, intensitatea și durata. Potrivit Facultății de Medicină Harvard, o persoană care cântărește 125 de kilograme va arde aproximativ 330 de calorii făcând 30 de minute de înot (presupunând că există înot liber sau fluture), în timp ce o persoană de 185 de kilograme va arde 488 de calorii pentru același exercițiu.

Universitatea Cornell a proiectat un calcul simplu MET (rata metabolică) pentru calorii care vă permite să introduceți greutatea, durata antrenamentului și MET-urile estimate în funcție de nivelul de activitate. Dacă doriți și mai multe detalii despre cheltuielile de calorii în funcție de tipul de activitate și durată, atunci petreceți ceva timp examinând Compendiul activităților fizice, care ne este disponibil pe baza unui proiect sponsorizat de Institutul American al Cancerului și condus de cercetători de la Universitatea de Stat din Arizona. Compendiul este destul de cuprinzător și include majoritatea activităților fizice pe care vi le puteți imagina și este util pentru oricine dorește să măsoare producția de calorii pe baza diferitelor tipuri de activități fizice și cardio.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pe tot corpul care să se concentreze pe arderea grăsimilor, tonifierea și sculptarea, încercați Planul de ajustare pentru estetică pentru începători al lui Hattie Boydle.

Acum, despre acel antrenament de înot

Mai degrabă decât să vă oferim un singur antrenament de înot arzător de grăsimi, care arde calorii, vă vom oferi trei! Dar mai întâi, consultați mai jos o schiță a antrenamentului dvs. de bază pentru înot.

Schița unui antrenament de bază pentru înot

Încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute de înot relaxat, cu odihnă între ture, dacă este necesar. Acordați atenție tehnicii dvs. și respirați-vă într-un ritm constant respirând prin gură, apoi respirați constant atunci când fața dvs. este în apă. Rețineți că de fapt nu vă țineți respirația atât de mult pe cât o controlați.

Scoateți-l timp de 5 până la 10 minute. Puteți face acest lucru odihnindu-vă pe un kickboard (sau chiar pe o placă de mână) și loviți ușor, apoi viguros. Dacă nu aveți un kickboard, vă puteți întinde pe spate sau chiar cu fața în jos (respirații laterale, după cum este necesar). Loviți-vă de la șolduri până la degetele de la picioare, dar țineți-vă picioarele apropiate, ca și cum ați fi lovit într-o găleată.

Sprintează și odihnește timp de 10 până la 15 minute. Aici începe cu adevărat arderea caloriilor, iar ritmul este determinat de propriul nivel de fitness. Pentru început, înoată repede și greu pentru una sau două lungimi de bazin, odihnește-te și repetă. Dacă descoperiți că nu aveți încă rezistența de a înota viguros pentru o lungime completă a bazinului, încercați să începeți cu înotul la jumătate sau la lățimea bazinului. Repetă sprintul și odihnește-te timp de până la 15 minute.

Se răcește timp de 10 până la 15 minute. Dacă nu ați făcut răcirea, atunci nu ați terminat cu setul! Înotați într-un ritm redus, apoi lăsați-vă treptat în jos pentru ture din ce în ce mai încet. Alocați-vă câteva minute la final doar pentru a pluti și a vă bucura de experiența de a fi în apă.

Notă: Pentru diferite variații (sau pentru a da odihnă anumitor seturi de mușchi în timp ce îi angajezi pe alții), ia în considerare alternarea dintre sân, spate și fluture.

Pentru o alternativă mai prescrisă, bazată pe intervale, la antrenamentul de bază pentru înot, urmați acest ghid: Faceți o înot pe îndelete pentru 4 lungimi de piscină, urmată de o înot moderată pentru 5 lungimi, urmată de înot cât de repede puteți pentru 5 lungimi, apoi o răcire lentă pentru 2 lungimi. Această abordare este, evident, orientată un pic mai mult către persoanele care au o anumită experiență în rezistență și înot rapid. Luați pauze între seturi, după cum este necesar.

Notă: Majoritatea bazinelor comunitare au o lungime de 25 de metri (aproximativ la fel ca 25 de metri), astfel încât înotul lungimii bazinului de 4 ori la rând este egal cu 100 de metri. Bazinele olimpice au o lungime de 50 de metri.

Fiecare dintre antrenamentele de mai jos este structurat pentru a vă relaxa și încălzi mai întâi mușchii, apoi începeți metabolismul, urmat de un set principal intens de ardere a grăsimilor. Fiecare antrenament se încheie cu un set pentru a permite mușchilor să absoarbă șocul pe care l-ai dat și să înceapă să se refacă.

Antrenamentul de înot # 1: Prea rapid, Prea furios

În acest antrenament, nu vei acoperi la fel de multă distanță, dar băiatul vei simți arsura, iar metabolismul tău îți va mulțumi!

Încălzire: 4 × 100

Înot 100 de metri (în majoritatea bazinelor, aceasta este de 4 lungimi) într-un ritm constant, dar pe îndelete, odihnește-te, apoi repetă înotul și odihnește-te încă de trei ori.

Presetate: 4 × 25

Înot 25 de metri la 50% efort, odihniți-vă 20 de secunde. Înotați 25 de metri cu 65% efort, odihniți-vă 20 de secunde. Înotați 25 de metri cu un efort de 75%, odihniți-vă 20 de secunde. Înotați 25 de metri cu 90% efort, odihniți-vă 20 de secunde.

Set principal: 8 × 25

  • Înotați sânul sau fluturele afară pentru 25 de metri, odihniți-vă 10 secunde. Repetați încă 7 ori. Faceți o spate relaxată, dar constantă, timp de 50 de metri.
  • Faceți un flutter-kick freestyle (sau utilizați un kickboard) timp de 25 de metri, odihniți-vă 10 secunde. Repetați încă 7 ori. Faceți o spate relaxată, dar constantă, timp de 50 de metri.
  • Înotați sut sau fluture afară pentru 25 de metri, odihniți-vă 10 secunde. Repetați încă 7 ori. Faceți o spate relaxată, dar constantă pentru 50 de metri.

Răcire: 6 × 50

Înot 50 de metri într-un ritm mai lent, dar cu o tehnică bună, odihnește-te 15 secunde. Repetați încă 5 ori.

Este întotdeauna bine să vă întindeți înainte de antrenamentul de înot pentru a reduce riscul de rănire.

Antrenament de înot # 2: Găsirea porpoisei

Acest antrenament include lovirea verticală a delfinilor, ceea ce înseamnă doar a fi în poziție verticală și a vă menține capul deasupra apei, lovind delfinii în loc să călcați apa. Este o modalitate excelentă de a vă concentra asupra corpului inferior și a miezului din apă.

Încălzire: 200 + 8 × 25

Înot 200 de metri într-un ritm relaxat, odihnindu-se 10 secunde între lungimi. Înotați 25 de metri, concentrându-vă pe alungirea întinderii dvs. pentru a trece peste piscină în cât mai puține lovituri, odihniți-vă 10 secunde. Repetați cursa de întindere de 25 de metri și ciclul de repaus de încă 7 ori.

Presetate: 6 × 50

Înot pentru 25 de metri, apoi lovi cu piciorul pentru 25 de metri (cu sau fără scândură). Odihnește-te 15 secunde. Repetați secvența de înot/lovitură/odihnă de încă 5 ori, crescând de la 50% la 75% până la ultimul set.

Set principal: Trucuri cu delfin și înot accelerat

  • Înoată 100 de metri cu 80% efort, odihnește-te 15 secunde. Repetați încă 4 ori. (5 × 100)
  • Lovitură verticală de delfin pentru 30 de secunde. Păstrați-vă nucleul constant și dați cu o putere egală în ambele direcții.
  • Înoată 100 de metri cu 85% efort, odihnește-te 15 secunde. Repetați încă 3 ori. (4 × 100)
  • Lovitură verticală de delfin pentru 30 de secunde.
  • Înoată 100 de metri cu 90% efort, odihnește-te 15 secunde. Repetați încă 2 ori. (3 × 100)
  • Lovitură verticală de delfin pentru 30 de secunde.
  • Înoată 100 de metri cu 95% efort, odihnește-te 15 secunde. Repetați încă o dată. (2 × 100)
  • Lovitură verticală de delfin pentru 30 de secunde.
  • Înotați 100 de metri la efort maxim.

Răcire: 8 × 25

Înot 25 de metri, cu accent pe alungirea întinderii pentru a trece peste piscină în cât mai puține lovituri, odihnește 20 de secunde. Repetați ciclul de întindere, cursă și odihnă de 25 de metri de încă 7 ori și vedeți dacă puteți traversa piscina în mai puține lovituri decât ați făcut-o în secvența de încălzire.

Antrenament de înot # 3: Standardul de aur

Acesta este antrenamentul folosit cel mai frecvent de cei care caută cel mai bun antrenament pentru a distruge grăsimea și a construi mușchiul slab și este folosit și de persoanele care se antrenează pentru un triatlon. Ca și în cazul tuturor antrenamentelor, obiectivul este să te împingi la efortul maxim de siguranță, deci ia notă de nivelul tău de abilități și ajută-te după cum este necesar. De exemplu, dacă nu puteți înota 100 de ani, coborâți la 75 de ani sau chiar 50 de ani în timp ce vă construiți toleranța în apă, dar limitați-vă la 20 de secunde de repaus în setul principal.

Încălzire: 300

Slăbiți-vă cu o înotare cu ritm lent de 300 de metri.

Presetate: 200 de înot/lovitură

Înot pentru 50 de metri și concentrați-vă asupra controlului respirației, odihniți-vă 20 de secunde. Lovitură pentru 100 de metri, odihnă 20 de secunde. Înotați încă 50 de metri. Construiți de la aproximativ 50% efort la 85% efort până la sfârșitul setului prestabilit.

Set principal: 30 × 100

Înot liber 200 metri, lovitură 100 metri, odihnă 20 secunde. Repetați încă 9 ori.

Răcire: 4 × 50 + boburi de apă adâncă

Înot 50 de metri, până la 10 boburi de apă adâncă. Pe măsură ce vă mișcați, scuturați și scuturați brațele și picioarele, odihniți-vă 10 secunde. Repetați încă 3 ori.

Alte modalități de a vă amplifica antrenamentul de înot

Dacă nu sunteți prea pregătiți pentru un antrenament de înot care este favorizat de triatleti, puteți totuși să vă ridicați ritmul cardiac și să vă angajați întregul corp urmând câteva dintre sfaturile de mai jos pentru a vă ajuta să ardeți calorii în piscină.

  • Înotați cu pumnii închiși. Acest lucru te împinge să te bazezi cu adevărat pe trunchiul tău și vei descoperi că îți ridici coatele mai sus din apă.
  • Creșteți rezistența. Adăugând flippers, benzi de rezistență sau geamanduri/plutitoare, faceți mai dificilă felierea prin apă, iar acest lucru permite un antrenament de rezistență și rezistență mai mare.
  • Schimbați accident vascular cerebral. În ordinea potențialului de ardere a caloriilor, fluturele este cel mai bun arzător de grăsimi, urmat de sân, spate și freestyle.
  • Includeți HIIT. Antrenamentele de mai sus s-au concentrat pe perioade de înot intens sau lovituri cu perioade scurte de odihnă. Vă puteți ajusta propriul antrenament în formă liberă, utilizând aceleași linii directoare pe care le-ați face pentru orice alt tip de antrenament pe intervale.

(Notă: Vrei ca antrenorii noștri de elită să-ți construiască antrenamentele pentru tine, în și în afara piscinei? Începeți versiunea de încercare gratuită Fitplan astăzi!)

Ultimul accident vascular cerebral

Înotul este un antrenament cardio eficient și este o modalitate excelentă de a vă amesteca rutinele de antrenament. Antrenamentele de înot incluse în această postare s-au dovedit a arde calorii majore și, atunci când sunt combinate cu alte rutine de antrenament la domiciliu, precum Melissa Alcantara, BUILT at Home Fit Plan, veți descoperi că sunteți pe drumul cel bun pentru a crea corpul visele tale.