Lucrați-vă corpul din cap până în picioare cu această explozie minimalistă de rezistență și condiționare, care include sărituri laterale, genuflexiuni laterale și burpee.

experimentați

Într-o lume în care cerințele termenelor limită, navetele lungi și persoanele dragi care au nevoie de cină se sprijină alături de mitul omniprezent că exercițiile fizice mai puțin de o oră nu merită necazul, antrenamentele rapide care funcționează cu adevărat sunt o binecuvântare.

Bine ați venit la circuitul nostru cu șase mutări, care se poate extinde de la doar șase minute la 12 sau 18 pentru a se potrivi cu programul și nivelul dvs. de fitness. Cu intensitate ridicată, echipament redus și impact variabil, acest antrenament este conceput având în vedere timpul limitat. Dar beneficiile depășesc cu mult comoditatea.

Antrenamentele rapide îmbunătățesc puterea - capacitatea ta de a finaliza o mulțime de muncă într-o perioadă scurtă de timp - spune designerul de antrenament Artemis Scantalides, fondatorul Iron Body Training Systems din Las Vegas. Și puterea, explică ea, este o abilitate adesea neglijată, esențială atât pentru atletism, cât și pentru viața de zi cu zi, indiferent dacă urmăriți o lovitură directă sau alergați pentru a lua un autobuz.

Antrenamentul energetic este, de asemenea, util pentru arderea grăsimilor, îmbunătățirea capacității cardio și antrenarea fibrelor musculare cu contracție rapidă, care dictează îmbunătățiri ale forței și construiesc masa musculară.

Scantalides a creat acest antrenament în jurul constrângerilor de timp, mai degrabă decât a unui număr prescris de repetări. În acest fel, veți lucra cât de mult puteți (cu o formă excelentă, desigur) pentru o anumită perioadă de timp, apoi vă veți odihni scurt înainte de a vă deplasa din nou.

O singură rundă durează șase minute, dar dacă aveți timp și energie pentru a face mai mult, puteți adăuga runde pe măsură ce fitnessul și programul vă permit.

Dacă alegeți să vă numărați reprezentanții, puteți încerca să le măriți de la o rundă la alta sau de la antrenament la antrenament. Sau puteți alege să nu numărați deloc reprezentanții și pur și simplu să faceți tot posibilul. Fii sigur că oricum devii mai în formă - șase minute la rând.

Directii

Selectați perioada de lucru, perioada de odihnă și numărul de runde corespunzătoare pentru antrenament din graficul de mai sus. Exerciții începători vor utiliza un raport 1: 1 muncă-repaus. Exerciții mai experimentați vor petrece mai mult timp lucrând și mai puțin timp odihnindu-se în fiecare minut al antrenamentului.

Începeți cu o încălzire scurtă și dinamică (cum ar fi cea de la Încălzirea perfectă) sau petreceți cinci minute pe un aparat cardio la alegere.

Apoi, când sunteți gata, porniți un cronometru (sau utilizați o aplicație de sincronizare a exercițiilor, cum ar fi Runde sau un ceas cu mâna a doua) și completați cât mai multe repetiții de bună formă ale primului exercițiu pe durata lucrării selectate perioadă. Odihnește-te pentru restul minutului și apoi treci la următoarea mișcare. Finalizați exercițiile de la 1 la 6 în ordine, apoi reveniți la exercițiul 1 pentru a începe din nou, dacă doriți.

Repetați până când ați finalizat numărul ales de runde, odihnind același timp între runde ca între exerciții.

Pentru a progresa în timp, încercați să completați mai multe repetări ale fiecărei mișcări de fiecare dată când efectuați antrenamentul. Puteți face acest lucru în unul din cele două moduri:

1) Mergeți mai repede în aceeași perioadă de lucru fără a sacrifica o formă excelentă. De exemplu, dacă finalizați 10 burpees în 30 de secunde prima săptămână, încercați 12 repetări în aceeași perioadă de timp din a doua săptămână.

2) Progresul la o perioadă mai lungă de muncă; compromisul este mai puțin timp pentru a vă odihni între runde.

Exercitiile

1. Ghemuit lateral

Această variație de genuflexiune crește rezistența corpului inferior, în timp ce acțiunea de pas accentuează stabilitatea șoldului și adaugă dinamism care vă va ridica ritmul cardiac.

  • Să presupunem o poziție la lățimea umerilor.
  • Ținând pieptul ridicat, privirea în față și partea inferioară a spatelui în arcul său natural, coboară într-o ghemuit complet.
  • Inversați mișcarea, revenind la o poziție în picioare.
  • Urcați piciorul drept spre stânga și asumați o poziție de picioare împreună.
  • Puneți piciorul stâng spre exterior, presupunând o poziție a lățimii umerilor și repetați.
  • Continuați ghemuit, pășind în afară cu picioare alternative pe fiecare coadă.

2. Jacks Jumping

Această mișcare tradițională este un favorit al calisteniei din motive întemeiate: construiește cardio și îmbunătățește coordonarea cu un nivel variabil de impact.

  • Stai cu picioarele și genunchii împreună, genunchii îndoiți, brațele aproape de părți.
  • Săriți în aer, aterizând cu picioarele late și brațele deasupra capului.
  • Săriți din nou, revenind la poziția de pornire și repetați continuu pentru tot timpul.

3. Balama la rând

Acest exercițiu combină un deadlift românesc cu un rând îndoit, canelând simultan balama șoldului și construind rezistența lanțului posterior. Puteți face această mișcare și fără greutăți.

  • Stai cu picioarele la lățimea șoldului și cu genunchii deblocați, ținând două gantere de lateral.
  • Ținând spatele inferior în arcul său natural, articulați-vă înainte cât mai mult posibil la articulațiile șoldului, permițându-vă brațele să se deplaseze înainte, astfel încât ganterele să atârne spre podea și oprindu-vă când simțiți o întindere în hamstrings.
  • Ținând trunchiul nemișcat, retrageți omoplații și îndoiți brațele, ridicând coatele spre tavan cât mai mult posibil.
  • Îndreptați-vă încet brațele.
  • Cu spatele încă în arcul său natural, reveniți în picioare și repetați sub control pentru întreaga perioadă de lucru.

4. Salt lateral


Salturile mici, controlate, de la o parte la alta, sunt o modalitate excelentă de a construi puterea în mod incremental la nivelul picioarelor, gleznelor și picioarelor, provocând în același timp sistemul cardiovascular.

  • Stați într-o postură atletică cu picioarele unite, genunchii ușor îndoiți, trunchiul înclinat înainte și brațele întinse înainte pentru echilibru.
  • Mutați-vă greutatea la piciorul stâng, ridicați piciorul drept de pe podea și săriți cât mai departe posibil la dreapta. Aterizați pe piciorul drept și luați un moment pentru a vă găsi echilibrul.
  • Fără a atinge piciorul stâng pe podea, repetați mișcarea, sărind în stânga cât mai departe posibil și aterizați pe piciorul stâng.
  • Repetați, alternând laturile, pentru întreaga perioadă de lucru.

5. Pushup lateral-lateral

Această mișcare pune o răsucire dinamică pe flotarea tradițională prin adăugarea unui „pas” lateral la fiecare coadă. Mișcarea mâinilor provoacă echilibrul și stabilitatea miezului, în timp ce flotarea crește rezistența corpului superior. Puteți să vă lăsați în genunchi pentru a ușura acest lucru.

  • Asumați o poziție de împingere: mâinile și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, mâinile și bilele picioarelor pe podea, brațele blocate și corpul drept, tocurile până la vârful capului.
  • Ținând corpul drept și capul într-o poziție neutră, îndoiți simultan brațele și retrageți omoplații până când pieptul atinge ușor podeaua - sau cât mai mult posibil fără a pierde forma bună.
  • Inversați mișcarea, împingând înapoi în poziția inițială.
  • Ridicați mâna stângă și așezați-o lângă mâna dreaptă, apoi repoziționați mâna dreaptă în partea dreaptă, astfel încât să reluați o poziție standard de împingere.
  • Efectuați o altă împingere și apoi pășiți mâinile spre stânga. Repetați, alternând laturile pentru mâinile dvs. pas cu fiecare coadă și repetați pentru întreaga perioadă de lucru.

6. Burpee

Burpee este o explozie cardio eficientă, ușor de făcut greșit. Mutați-vă cu controlul și acordați prioritate formei față de viteză. Faceți-o mai ușoară pășind picioarele înapoi și înainte și scoțând saltul.

  • Să presupunem o poziție atletică la lățimea umerilor.
  • Ținând spatele inferior în arcul său natural, îndoiți-vă la șolduri și genunchi și așezați mâinile pe podea în fața dvs.
  • Săriți picioarele înapoi în poziție de scândură: picioarele la lățimea umerilor, corpul drept de la cap până la tocuri și bilele picioarelor pe podea.
  • Săriți picioarele înainte în poziție ghemuit.
  • Lăsați șoldurile, aplatizați-vă spatele, stați în poziție verticală și săriți în sus.

Acest lucru a apărut inițial ca „Transpirație de 6 minute” în ediția tipărită din martie 2019 a Experience Life.

Andrew Heffernan, CSCS, este un editor care contribuie la Experience Life.

Fotografie de Chad Holder; Styling: Pam Brand; Model de fitness: BreAnne Solem