Legate de

Mulți oameni ies din sala de gimnastică și se întorc la elementele de bază cu antrenamentul cu greutatea corporală. Nu numai că nu aveți nevoie de echipamente grele sau scumpe, dar antrenamentul cu greutatea corporală poate fi la fel de eficient ca și exercițiile cu greutăți libere sau aparate de greutate. Puteți crește caloriile pe care le ardeți în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutatea corporală cu pliometrie, antrenament de circuit și intervale de intensitate ridicată cu cardio.

greutatea

Calorii arse în antrenamentul cu greutatea corporală

Trebuie să arzi calorii pentru a pierde grăsimi, dar antrenamentul de rezistență nu arde multe în comparație cu exercițiile aerobice. De exemplu, în 30 de minute, o persoană de 155 de kilograme poate arde 372 de calorii care rulează într-un ritm mediu de 6 mile pe oră. Dar, făcând exerciții de rezistență timp de 30 de minute, se vor arde doar 112 până la 223 de calorii, potrivit Harvard Medical School.

Acestea sunt doar estimări medii și mult mai mulți factori intră în joc atunci când calculează arderea caloriilor. Dar, toate lucrurile fiind egale, a face cardio de intensitate moderată arde mai multe calorii decât a face genuflexiuni, lunges și flotări în greutate corporală.

Masa musculară și pierderea în greutate

Chiar dacă antrenamentul cu greutatea corporală nu arde calorii cum ar fi exercițiile aerobice, construirea mușchilor este o parte crucială a pierderii în greutate. În loc să arzi doar grăsimi cu cardio, antrenamentul cu greutatea corporală te ajută să construiești mușchi pentru a înlocui grăsimea cu țesut slab. Mușchiul slab este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile și crește rata metabolică de odihnă, potrivit Paige Kinucan și Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico.

De fapt, masa musculară mărește cheltuielile zilnice totale cu 20%, în timp ce grăsimea crește cu doar 5%. Creșterea oferită de a avea mai mult mușchi vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu vă antrenați.

Greutatea corporală este suficientă?

Creșterea musculară are loc ca rezultat al traumei musculare cauzate de ridicarea greutăților grele, potrivit Dr. Jacob Wilson de la Institutul de Științe Aplicate și Performanță din Tampa. Pe măsură ce corpul tău repară daunele, mușchii cresc în dimensiune și rezistență. Pentru a promova creșterea continuă, trebuie să modificați încărcătura și intensitatea antrenamentelor și să introduceți noi exerciții în rutină.

Câtă greutate trebuie să ridici și câtă traumă este necesară este încă în dezbatere. Potrivit unui articol de cercetare din Journal of Experimental Biology, nu este nevoie să faceți multe daune fibrelor musculare pentru a obține rezultate. Oricum ar fi, rezistența oferită de propria greutate corporală este suficientă pentru a favoriza creșterea musculară atâta timp cât exercițiile sunt suficient de dure.

Adăugați provocare și varietate

Când începeți un program de antrenament pentru greutatea corporală, nu aveți nevoie de multă intensitate pentru a vă provoca mușchii. Mușchii decondiționați răspund foarte repede la stimuli. Este suficient să faci unul până la trei seturi de exerciții de greutate corporală care vizează toate grupurile tale musculare majore. Un eșantion de eșantionare poate include flotări pe genunchi, fluturări asistate, genuflexiuni, lunges și scânduri. Faceți cât mai multe repetări cu ajutorul unei forme adecvate.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește repetările, seturile sau dificultatea exercițiilor. Puteți trece la flotări obișnuite și apoi la declin, flotări cu diamante și Spider-Man. Progresează către genuflexiuni făcând genuflexiuni adânci, genuflexiuni bulgare împărțite și genuflexiuni cu pistol.

Plyometria este un alt mod eficient de a adăuga o provocare la antrenamentul cu greutatea corporală, precum și de a crește arderea caloriilor. Exercițiile care implică sărituri sau alte mișcări explozive sunt considerate pliometrice. Exemplele includ sălbăticiile, săriturile în cutie, plămânii de tip jump-switch și pull-urile pliometrice.

Aranjarea antrenamentului într-un circuit, trecerea de la un exercițiu la altul cu doar o scurtă pauză de odihnă între ele, poate arde câteva calorii serioase, deoarece vă menține ritmul cardiac ridicat la fel ca exercițiile cardio. De asemenea, puteți adăuga cardio la antrenamentul circuitului sărind coarda sau făcând cricuri de sărituri între exercițiile de greutate corporală.