Plan de antrenament de o lună pentru femei

zile

Puteți obține un corp tonifiat în doar 21 de zile cu un program consistent de exerciții și o dietă sănătoasă. Regimul dvs. de antrenament ar trebui să conste în exerciții cardio și antrenament de forță pentru a reduce grăsimea corporală, pentru a crește masa musculară și pentru a tonifica mușchii. Faceți exerciții de până la cinci ori pe săptămână pentru a maximiza rezultatele în doar trei săptămâni pentru un fizic sculptat.

Cardio

Va trebui să faceți exerciții cardio ca parte a programului dvs. de 21 de zile. Cardio arde calorii pentru pierderea de grăsime pe tot corpul, inclusiv zone comune de probleme, cum ar fi fundul, burta și coapsele. Pierderea în greutate suplimentară va ajuta la evidențierea mușchilor bine definiți care se ascund sub straturi de grăsime. NHS vă recomandă să vă angajați în 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau mai mult dacă trebuie să slăbiți. Scopul de a face trei până la cinci sesiuni de cardio pe săptămână, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul pentru sesiuni de 30 până la 60 de minute fiecare.

Partea superioară a corpului

Obțineți un spate bine format și un set de brațe cu antrenamente regulate de forță a corpului superior. Scopul este de a face două până la trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână care vizează principalele grupe musculare ale corpului superior, inclusiv piept, spate, umeri, biceps și triceps. Faceți două până la trei exerciții pentru fiecare grup de mușchi, cum ar fi apăsări pe piept, rânduri verticale, ridicări laterale, bucle biceps și extensii triceps. Variați-vă rutina făcând exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări sau triceps scufundări de pe o bancă. Pe măsură ce devii mai puternic, crește numărul de repetări, seturi și cantitatea de greutate pe care o folosești.

Partea inferioară a corpului

Tonificați-vă piciorul inferior și mușchii fesieri cu două până la trei antrenamente inferioare pe săptămână. Puteți face acest lucru în aceeași zi în care efectuați un antrenament în partea superioară a corpului pentru o sesiune extinsă de antrenament de forță sau în zile alternative, dacă aveți timp scurt sau obosiți. Alegeți două până la trei exerciții pentru fiecare grup muscular, incluzând cvadricepsul, hamstrings, glutealele, vițeii și mușchii șoldului interior și exterior. Un eșantion de eșantionare poate include genuflexiuni, plimbări de mers pe jos, bucle pentru hamstring cu o minge de stabilitate, ridicări ale gambei și ridicături laterale pentru picioare.

Formare de bază

Antrenează-ți regiunea de bază pentru un set puternic și bine format de abs. În plus față de abdominale, nucleul constă și din mușchii spatelui, flexorii șoldului și glutealele. Faceți un antrenament de bază în fiecare a doua zi pentru a permite mușchilor să aibă suficient timp pentru a se reface corect între sesiuni. Efectuați un circuit de cinci până la 10 exerciții spate cu spate cu puțină odihnă între ele și repetați pentru trei seturi în total. Un eșantion de eșantionare poate consta în scânduri frontale, scânduri laterale, punte, extensie de șold, crăpături pe o minge de stabilitate și ascensoare pentru picioare.