Doriți să pierdeți grăsimea din burtă și să deveniți „abs-pirational”? Din păcate, construirea de abs mari nu se întâmplă peste noapte, dar cu angajament și răbdare, se poate face sculptura unui pachet de șase sexy.

abdominală

Cassandra Govan, antrenor personal și proprietar al 2xtreme Fitness Management Corporation din Illinois, a ajutat numeroase femei să obțină abs sexy pentru competițiile de fitness. Consultați cele șase sfaturi pentru a arunca grăsimea din burtă.

Exercitați-vă opțiunea pentru o dietă curată

Govan subliniază că antrenamentul arde doar grăsimile de pe partea superioară a mușchiului, ceea ce nu va produce o burtă plată.

„O dietă curată și sănătoasă atacă grăsimile de sub piele, iar acest lucru, combinat cu celelalte cinci antrenamente din acest articol, va alunga definitiv grăsimea”, spune Govan. De asemenea, ea avertizează oamenii să stea departe de dietele de moft. "Ei sunt numiți așa dintr-un motiv - vin și pleacă în timp!"

Recomandarea lui Govan: atunci când calculați caloriile zilnice, luați în considerare aceste proporții: consumați 10-35% din proteine, 20-35% din grăsimi și 45-65% din carbohidrați. Acest procent ridicat de carbohidrați ar trebui să provină din cel puțin trei porții de fructe și legume pe zi. Grăsimile solide și zaharurile adăugate ar trebui să fie cuprinse între 5 și 15% din totalul caloriilor pe zi.

Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

HIIT a devenit un mod popular și eficient de a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului.

„Ne străduim să cheltuim mai multă energie (calorii). Când facem cardio obișnuit, corpul nostru tinde să ardă calorii numai atâta timp cât efectuăm exercițiul și poate 24 de ore după aceea. Cu toate acestea, antrenamentul HIIT vă permite să ardeți mai multe calorii timp de 24 până la 48 de ore. Acele calorii pe care le ardem zile mai târziu contribuie la reducerea grăsimilor, inclusiv a grăsimii din burtă ”, spune Govan.

Tehnica lui Govan: intervale complete de exerciții pasive (puțin sau deloc mișcare) sau active (activitate ușoară) și exerciții intense (15 până la 90 de secunde de mișcare super-transpirată) într-un interval de 20 de minute, comutând între cele două. Exemplu: Treceți timp de cinci minute (activ), apoi sprintați timp de 45 de secunde (intens). Repetați timp de 20 de minute.

Combo pisică-cămilă/vid stomac

Govan spune că această tehnică de exercițiu întărește abdomenul, spatele și pieptul (atâta timp cât vă strângeți abdomenul în timp ce îl efectuați) și este populară pentru femeile care concurează în competiții de siluetă și bikini.

„Exercițiul vă ajută în special să vă îmbunătățiți sistemul respirator, ceea ce, la rândul său, face mai ușoară finalizarea altor exerciții abdominale”, spune Govan.

Tehnica lui Govan: începeți într-o poziție de îngenunchere în patru puncte (pe patru), cu spatele în poziție neutră. Puneți bărbia înăuntru, rotunjiți spatele în sus și trageți abdomenele strâns. Țineți apăsat timp de trei până la cinci secunde, apoi eliberați. Păstrați gâtul în poziție neutră. Repeta.

Ascensoare duble și simple

Similar cu „scaunul roman”, dar realizat pe podea, Govan spune că ridicatoarele de picior funcționează și pe flexorii șoldului și recomandă încorporarea lor în rutina dvs. de fitness dacă doriți să purtați blugi cu talie mică și doriți să arătați „tăieturile” sub linia centurii.

Tehnica lui Govan: întindeți-vă pe podea și așezați-vă mâinile sub fundul tău cu palmele îndreptate în jos sau ține mâinile lângă tine. Cu picioarele drepte, ridicați ambele sau un picior perpendicular pe podea. Ține-ți abdominalele contractate în timp ce piciorul (picioarele) este ridicat (ă), apoi coboară încet piciorul (picioarele) în poziția de început, ținând totuși abs-ul strâns.

Biciclete/croșete alternante

Bicicletele lucrează mușchii cu șase pachete și mânerele de dragoste și vă vor ajuta să vă definiți secțiunea centrală. Bicicletele sunt unul dintre exercițiile de stimulare musculară de top și sunt utilizate în mod obișnuit de profesioniștii din domeniul fitnessului din întreaga lume, spune Govan.

Tehnica lui Govan: Țineți întotdeauna partea inferioară a spatelui pe podea, cu abdomenul strâns. Ridicați un genunchi la un unghi de 45 de grade, urmat de celălalt genunchi, ca și cum ar pedala o bicicletă. Pe măsură ce aduceți fiecare genunchi în sus, atingeți-vă cotul de genunchiul opus în timp ce vă răsuciți înainte și înapoi.

Scânduri genunchi-cot

Această mișcare provocatoare ajută la aplatizarea abdomenului, îmbunătățește rezistența și întărește nucleul.

„Prin modificarea unei scânduri obișnuite cu funcția cot-genunchi, puteți adăuga de fapt un„ de făcut ”suplimentar la listă, care strânge aceste oblice”, spune Govan.

Tehnica lui Govan: Intr-o mișcare de împingere, ridicați corpul de pe podea și susțineți-vă greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare. Spatele trebuie să fie plat și capul, gâtul și coloana vertebrală în linie dreaptă. Într-o mișcare circulară (departe de corpul tău), îndoaie genunchiul spre cot, zdrobindu-ți strâns mânerele dragostei, apoi întoarce-te la poziția de start. Faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte, alternând între ambele picioare sau faceți o parte pe rând.