Incendiați mai mult de 100 de calorii în doar 10 minute cu aceste 5 explozii cardio rapide

antrenamente

1. Burghie cu frânghie

Luați o frânghie și treceți la treabă! Utilizați această piesă portabilă și super-eficientă de echipament cardio pentru a arde calorii și a dezvolta agilitate și coordonare - totul în timp ce vă tonificați picioarele, fundul, umerii și brațele.

Descrierile exercițiului

Crossover jump: Sari coarda ca de obicei și apoi încrucișează-ți brațele în față în timp ce coarda este în aer. Acest lucru va schimba lucrarea de răsucire a frânghiei de la biceps la umeri și antebrațe.

Burghiu de scară: Îndoiți coarda de salt și faceți o linie orizontală pe sol. Începeți chiar în spatele capătului stâng al liniei și treceți rapid (sau săriți) deasupra frânghiei și apoi din nou în spatele ei, deplasându-vă pe frânghie într-un model zigzag. Odată ajuns la final, întoarce-te în sens invers.

Boxer jump: Ține-ți greutatea în călcâie și sări cu un picior în fața ta la un moment dat.

Înainte și înapoi: în timp ce răsuciți coarda, săriți înainte și înapoi peste o linie imaginară. Provocarea suplimentară crește ritmul cardiac și te obligă să sari puțin mai sus.

Salturi cu frânghie: faceți salturi ca de obicei, dar adăugați o răsucire a frânghiei în aer. Teama de a lovi frânghia îți menține săriturile înalte și împiedică odihna pe palier.

2. Kettlebell Quickie

Antrenamentele cu Kettlebell vă pot oferi tonifiere totală a corpului, creștere a capacității cardiovasculare, întărirea nucleului și îmbunătățirea posturii și a echilibrului, fără investiții mari. De fapt, un studiu recent al American Council on Exercise (ACE) a constatat că antrenamentul cu kettlebell poate arde până la 20 de calorii pe minut!

Descrierile exercițiului

Balansoare Kettlebell: Stai cu picioarele mai late decât umerii și așează un kettlebell între ele pe sol. Ghemuiește și apucă kettlebell-ul cu mâna dreaptă, cu palma spre corp. Ridicați-vă, împingând șoldurile înainte și angajând glute, în timp ce întoarceți kettlebell la înălțimea pieptului, cu brațul drept. Îndepărtați imediat din nou, coborând kettlebell între picioare și repetați.

Gunslinger lunges: Începeți cu picioarele împreună, ținând kettlebell în mâna stângă. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, coborâți într-o lovitură și efectuați o buclă de biceps (clopotul în jos). Reveniți imediat la poziția de pornire și repetați.

Rotator ghemuit: Stați cu picioarele împreună, ținând clema cu mâna dreaptă în poziția „cremalieră” (clopotul ar trebui să se sprijine pe partea din spate a mâinii, cu mânerul care trece diagonal peste palma dvs.) Ieșiți spre stânga și coborâți într-o ghemuit în timp ce apăsați clopotul până la tavan și atingeți mâna stângă în jos între picioare. Încercați să creați o linie dreaptă între ambele mâini cu brațele și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Burpee cu tracțiune ridicată: țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă și stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Pentru a efectua o tracțiune de bază ridicată, coborâți într-o ghemuit, rotind clopotul prin picioare și, în timp ce stați în picioare, trageți clopotul înapoi, îndoind cotul, astfel încât să arate spre lateral. Coborâți imediat într-o ghemuit și executați un burpee deasupra clopotului. Reveniți la început și repetați.

Ridicarea piciorului Kettlebell: Cârligați kettlebellul peste piciorul drept, îndoiți genunchiul și ridicați piciorul drept drept în fața dvs. și apoi în lateral. Mutați-vă încet și cu control.

3. Super Sprinturi

Rulați chiflele în doar 10 minute cu această rutină rapidă de rulare pe intervale pe care o puteți face fără bandă de alergat, în interior sau în exterior!