„Mănâncă micul dejun ca un rege, mănâncă ca un prinț și mănâncă ca un sărac.” Această maximă poate fi atribuită scriitorului nutrițional Adelle Davis și, de la trecerea ei în 1974, sfatul de a mânca mai puțin noaptea pentru a ajuta la pierderea de grăsime a trăit și a continuat să circule în multe încarnări diferite. Aceasta include sugestii precum:

  • „Nu mânca mult înainte de culcare”
  • „Nu mânca gustări la miezul nopții”
  • „Nu mâncați nimic după ora 19:00”
  • „Nu mâncați carbohidrați noaptea”
  • „Nu mâncați carbohidrați după ora 15:00”

Și eu cred că a mânca ușor noaptea este, de obicei, un sfat foarte solid pentru persoanele care caută o pierdere crescută de grăsime, în special pentru persoanele care sunt inactive noaptea. Cu toate acestea, unii experți în fitness de astăzi, când aud „mănâncă mai puțin noaptea”, încep să țipe: „Diet Voodoo!” „

Opiniile cu privire la acest subiect sunt cu siguranță mixte. Mulți experți foarte respectați recomandă cu tărie să mănânci mai puțin noaptea pentru a îmbunătăți pierderea de grăsime, în timp ce alții sugerează că este important doar „caloriile în funcție de calorii în afară” timp de 24 de ore.

Criticii spun că este ridicol să întrerupi consumul de alimente la o anumită oră sau să presupui că „carbohidrații se transformă în grăsimi” noaptea, ca și cum ar exista un fel de gremlin nocturn de carbohidrați care așteaptă să transfere caloriile în celulele grase atunci când luna este plină. Ei sugerează că, dacă mănânci mai puțin dimineața și mănânci mai mult noaptea, totul „se echilibrează la sfârșitul zilei”.

Desigur, mâncarea nu se transformă în grăsime doar pentru că este consumată după o anumită „oră de tăiere” și carbohidrații nu se transformă neapărat în grăsimi nici noaptea (deși există ipoteze despre sensibilitatea scăzută la insulină seara care are o anumită semnificație). Ceea ce știm cu siguranță este că legea echilibrului energetic este cu noi la toate orele zilei - și asta are o atenție mai profundă când vă dați seama că consumăm cea mai mică energie când dormim și mulți oameni petrec întreaga seară urmărind televizor.

Am avut privilegiul să intervievez dr. Dan Benardot, nutriționist și dietetician sportiv, care ne-a oferit o perspectivă foarte interesantă asupra acestui lucru.

mânca

Dr. Benardot a spus că gândirea în termeni de echilibru energetic 24 de ore poate fi un concept grav defect și depășit. El spune că vechiul model de echilibru energetic privește caloriile și caloriile în 24 de ore. Cu toate acestea, ceea ce se întâmplă cu adevărat este că corpul tău alocă energie minut cu minut și oră cu oră după cum dictează nevoile corpului tău, nu la un anumit punct final de 24 de ore.

Am auzit prima dată acest concept sugerat de Dr. Fred Hatfield acum aproximativ 15 ani. Hatfield a explicat cum și de ce ar trebui să vă gândiți înainte la următoarele trei ore și să vă ajustați aportul de energie în consecință.

Deși nu este cu adevărat o idee nouă, Dr. Benardot a dus recent acest concept la un nivel mult mai ridicat de rafinament și numește noua paradigmă, „Echilibrul energetic în cursul zilei”.

Abordarea de echilibru energetic în cadrul unei zile nu numai că susține practica de a mânca mese mici aproximativ la fiecare trei ore, ȘI practica „sincronizării nutrienților” (motiv pentru care nutriția după antrenament este un subiect atât de popular astăzi și, pe bună dreptate) ... sugerează că ar trebui să ne ajustăm aportul de energie în funcție de activitatea noastră.

Să presupunem că majoritatea oamenilor vin acasă de la serviciu, apoi merg pe canapea în fața televizorului toată noaptea. Să presupunem, de asemenea, că majoritatea oamenilor se culcă seara târziu, de obicei în jurul orei 22, 23 sau miezul nopții. Prin urmare, noaptea este perioada în care se consumă cea mai mică energie.

Dacă acest lucru este adevărat, atunci este logic să sugerăm că nu ar trebui să consumăm cantități uriașe de calorii noaptea, mai ales chiar înainte de culcare, deoarece ar oferi exces de combustibil într-un moment în care nu este necesar. Rezultatul este o probabilitate crescută de depozitare a grăsimilor.

Din perspectiva echilibrului energetic din timpul zilei, sfatul de a mânca mai puțin noaptea are un sens complet. Desigur, sugerează și că, dacă te antrenezi noaptea, atunci ar trebui să mănânci mai mult noaptea pentru a susține acea activitate în prealabil și pentru a sprijini recuperarea după aceea.

Cei blocați pe un model de cheltuieli energetice de 24 de ore ar spune că momentul aportului de energie nu contează atâta timp cât caloriile totale ale zilei sunt deficitare. Dar cine a decis vreodată că corpul funcționează într-o „ZI” de 24 de ore?

Încercați acest test (sau nu!): Mâncați o dietă de 2500 de calorii pe zi, fără nimic pentru micul dejun, nimic înainte sau după antrenamentul de dimineață, 500 de calorii pentru prânz, 750 de calorii pentru cină și 1250 de calorii înainte de culcare.

Acum, comparați-l cu dieta SAME 2500 de calorii cu 6 mese mici de aproximativ 420 de calorii pe masă și apoi modificați puțin acele dimensiuni de masă, astfel încât să mâncați puțin mai mult înainte și după antrenament și puțin mai târziu noaptea.

Ambele sunt 2500 de calorii pe zi. Conform gândirii „echilibrului energetic 24 de ore”, ambele diete vor produce aceleași rezultate în performanță, sănătate și compoziție corporală. Dar oare vor?

Chiar corpul tău face un calcul la miezul nopții și adaugă totalurile zilei ca un om de afaceri când închide registrul noaptea? Este mult mai logic că energia este stocată în timp real și energia este arsă în timp real, mai degrabă decât contabilizată la sfârșitul fiecărei perioade de 24 de ore.

Bilanțul energetic de 24 de ore este doar o modalitate de a sorta academic caloriile, astfel încât să o puteți înțelege și să o numărați în unități de timp convenabile. Aceasta are utilizările sale, ca și în calcularea unui nivel zilnic de aport caloric în scopul planificării meniului.

Bine, dar suficient despre calorii, ce se întâmplă cu macronutrienții individuali? Unii oameni nu sugerează pur și simplu să mâncați mai puține calorii noaptea, ci vă sugerează să luați caloriile tăiate în mod special din CARBURANȚI, mai degrabă decât din toți macronutrienții în mod uniform. Există ceva la asta?

Ei bine, există mai multe teorii. Cea mai des citată teorie are legătură cu insulina.

Guruul târziu al culturismului Dan Duchaine a fost cândva întrebat de un concurent,

„Vreau să fiu tăiat pentru un viitor concurs. Ar trebui să mănânc noaptea? Am auzit că nu ar trebui să mănânc carbohidrați după ora șase. ”

„Este adevărat că sensibilitatea la insulină este mai scăzută noaptea. Să discutăm ce se întâmplă în corpul tău care îi face să nu-i placă carbohidrații noaptea. Cortizolul, un hormon catabolic, este cel mai mare pe timp de noapte. Când cortizolul este crescut, sensibilitatea la insulină a celulelor musculare este redusă ... ”

Mai recent, David Barr a scris un sfat despre „carbohidrații mai mici noaptea” pentru revista T-Muscle. El a spus:

„Chiar și atunci când faceți volum, nu doriți să începeți să descărcați Pop Tarts înainte de a vă culca. Sensibilitatea musculară la insulină scade odată cu trecerea zilei, ceea ce înseamnă că suntem mai susceptibili de a genera un răspuns mare la insulină din ingerarea de carbohidrați. Afirmați diferit, suntem mai predispuși să adăugăm masă de grăsime consumând carbohidrați noaptea, deoarece corpul nostru nu se ocupă de insulina hormonală la fel de bine ca mai devreme în timpul zilei. "

Atenție, Barr nu este un tip „voodoo”; este un om de știință respectat, care, de asemenea, se întâmplă să fie binecunoscut ca „distrugător de dogme” și „mitigator” ... și Duchaine, deși a avut un trecut umbros și unele incidente în legea, a fost totuși foarte respectat de aproape toți în lumea culturismului pentru înțelepciunea sa nutrițională înainte de timp.

Ca urmare a unor sfaturi de acest gen, în comunitatea de culturism și fitness s-a aflat că ar trebui să mănânci mai puține carbohidrați noaptea. Rezultatele din lumea reală și „testul timpului” au sugerat că aceasta este o strategie eficientă. De asemenea, nu cunosc un singur expert în nutriție sau instruire care să nu fie de acord că gestionarea insulinei și îmbunătățirea sensibilității la insulină nu sunt abordări eficiente în gestionarea grăsimii corporale.

Cu toate acestea, este corect să subliniem că nu toți oamenii de știință sunt de acord că tăierea carbohidraților pe timp de noapte va avea un impact real asupra pierderii de grăsime, în afara oricărui deficit caloric suplimentar creat de aceasta. Dr. Benardot, de exemplu, nu crede că există multe lucruri. El spune că sportivii și sportivii, în special, au de obicei un control glicemic excelent, astfel încât raportul de macronutrienți nu ar trebui să fie la fel de important ca echilibrul energetic total în raport cu nevoile de energie la un anumit moment și frecvența mesei (consumul la fiecare 3 ore).

Indiferent de ce parte a dezbaterii „carbohidrații pe timp de noapte” vă orientați, dacă luați în considerare principiul echilibrului energetic din timpul zilei, este perfect logic să nu mâncați mese mari, bogate în calorii, noaptea târziu înainte de culcare.

Rețineți, desigur, că reducerea caloriilor și/sau carbohidraților pe timp de noapte are cel mai mult sens în contextul unui program de pierdere a grăsimilor, mai ales dacă pierderea de grăsime a fost lentă. Este foarte posibil să dau sfatul exact opus „ectomorfului” slab căruia îi este greu să câștige greutate musculară.

De asemenea, considerați că acest lucru nu înseamnă neapărat să mâncați nimic noaptea; poate însemna pur și simplu să mâncați mese mai mici sau să puneți accent pe proteine ​​slabe și legume verzi (sau un mic shake de proteine) noaptea.

Multe programe sugerează un moment specific în care ar trebui să mănânci ultima masă a zilei. Cu toate acestea, aș sugera evitarea unui timp de întrerupere absolut, cum ar fi „fără alimente sau fără carbohidrați după ora 18, etc”, deoarece oamenii merg la culcare la diferite ore și menținerea zahărului din sânge constant și a unui echilibru hormonal optim chiar și la noaptea sunt, de asemenea, obiective importante.

O sugestie mai personalizată este de a întrerupe consumul de alimente cu 3 ore înainte de culcare, dacă este posibil și posibil. De exemplu, dacă luați cina la ora 18, dar nu mergeți la culcare până la miezul nopții, atunci o mică masă de la ora 21 sau o gustare are sens, dar păstrați-o ușoară, de preferință proteină slabă și nu faceți raid în frigider la 11:55 .!

O regulă importantă de reținut în toate cazurile este că orice funcționează, continuați să faceți mai mult din asta. Dacă mănânci cea mai mare masă înainte de culcare și oricum pierzi grăsime, nu ți-aș spune niciodată să schimbi asta. Rezultatele contează. Pe de altă parte, dacă sunteți blocat pe un platou pentru pierderea de grăsime, aceasta este o tehnică pe care v-aș sugera să încercați.

Mâncarea pe timp de noapte va rămâne probabil un subiect de dezbatere - în special partea despre dacă carbohidrații ar trebui vizați pentru îndepărtare în mesele de seară.

Cu toate acestea, poate chiar și cei care sunt sceptici pot considera că dacă tăierea carbohidraților pe timp de noapte este eficientă pentru pierderea de grăsime, poate fi din simplul motiv că te obligă să mănânci mai puțin automat.

Cu alte cuvinte, stabilirea unei reguli pentru a mânca mai puține calorii sau pentru a mânca mai puține carbohidrați noaptea poate fi o modalitate foarte eficientă de a vă ține sub control caloriile zilnice și de a potrivi aportul cu activitatea, în timp ce persoanele cărora li se permite să mănânce ad libitum noaptea sunt acasă, lipiți de canapea și se uită la televizor etc., pot tinde să mănânce în exces atunci când mâncarea este disponibilă, dar energia nu este necesară în cantități mari.

Eu personal? Cu excepția cazului în care mă antrenez cu greutățile pe timp de noapte, am întotdeauna calorii și carbohidrați reduși noaptea când „mănânc” pentru competiția de culturism. A funcționat atât de bine pentru mine încât i-am dedicat o secțiune întreagă în programul meu, Burn The Fat, Feed The Muscle (BFFM) și numesc tehnicile „reducerea caloriilor” și „reducerea conținutului de carbohidrați”.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.